90 90 Élongation

Cet exercice d'étirement cible principalement les muscles des fesses et améliore la mobilité de la hanche et du genou. Il est particulièrement adapté pour les débutants dans le domaine des calistheniques et ne nécessite aucun équipement supplémentaire.

Scorpion Stretch

Scorpio stretching est idéal pour améliorer la mobilité de votre bas du dos. Il vise principalement à renforcer et la flexibilité de vos muscles de la hanche et de la colonne vertébrale lombaire.

Dips d'anneau

Dips sur les anneaux de gym sont une variante difficile des trempettes classiques sur les bars, car ils exigent beaucoup de stabilité et de force. Ils activent plus de groupes musculaires et favorisent la force et la symétrie dans la poitrine, les triceps et les épaules. Les dips sur les anneaux vous préparent à des exercices encore plus difficiles tels que le Ring Muscle Up ou le Ring Dips avec le poids.

Poussières

Push-ups, en anglais "push-ups", sont l'un des exercices les plus polyvalents et efficaces pour l'entraînement à la maison. Ils sont adaptés à tous les niveaux de fitness. Diverses variantes peuvent cibler différents groupes musculaires tels que la poitrine, les épaules et les triceps. Dans les calistheniques, il existe de nombreuses variantes de pompes avec des équipements et des positions différentes. Particulièrement populaires sont les Diamond Push Ups, qui forment les triceps intensivement. (ZoSTTXjE7Cb5WXZA6amn) sont particulièrement intéressants pour les utilisateurs avancés. Il y a aussi des push-ups qui ciblent spécifiquement les épaules, comme les Pike Push Ups. Les professionnels de la calisthénique sont particulièrement satisfaits des exercices avancés tels que les {Archer Push Ups} (XdLJsbdKpJ0nAmc5MJLJ) ou {Bulgarian pushups} (Xq3EJgJXbtfIfswXUixm).

Twists russes

La torsion russe est un exercice efficace pour les muscles abdominaux latéraux et droits. Nous nous asseyons sur le sol, nous nous penchons légèrement sur le haut du corps et nous tournons le torse alternativement à droite et à gauche. Alternativement, vous pouvez également tenir un poids ou une haltère devant vous pendant l'exercice. Assurez-vous d'effectuer le mouvement dans un abdomen contrôlé et tendu pour obtenir les meilleurs résultats et éviter les blessures.

Yoga Crow/Frog Stand

Le corbeau de yoga, aussi connu comme une pose de corbeau ou de grenouille, est moins un exercice de force du haut du corps et plus un exercice d'équilibre. La mobilité dans les poignets et le bon changement de poids par les mains sont décisifs. Pour surmonter la peur d'une chute, il aide à mettre la tête sur le sol facilement – cela donne stabilité et un sentiment de sécurité. L'exercice commence par squatter : les mains sont sur la largeur de l'épaule, les genoux reposent sur les bras supérieurs et le poids est déplacé vers l'avant jusqu'à ce que les pieds se lèvent du sol. Les personnes avancées peuvent essayer le corbeau à pattes uniques, où une jambe est levée, ce qui nécessite une force supplémentaire dans le torse et les bras. Une variante plus difficile du corbeau est de serrer du corbeau dans le support de main (BnrE8iGclma9Dy94itAf).

Lifting roumain avec une barbe

Le lifting roumain, également connu sous le nom de lifting de la Roumanie ou RDL pour court, est un excellent exercice pour renforcer la chaîne musculaire postérieure, en particulier le bas du dos, le dos de cuisse et les fesses. Contrairement au calcaire classique avec une barbe, dans lequel le mouvement a lieu à partir d'une position de départ inférieure, la position du genou reste presque inchangée dans le calcaire roumain, tandis que l'accent est mis sur la flexion de la hanche contrôlée. Cela permet l'activation ciblée des groupes musculaires arrière et en même temps protège les articulations du genou. L'origine du lifting roumain remonte à 1990, lorsqu'un haltérophile roumain a introduit cette technique aux États-Unis pour enseigner aux Olympiens une nouvelle méthode de développement de la force et de l'athlétisme. Depuis lors, l'exercice s'est établi dans les gymnases du monde entier et est réalisable avec les haltères et les haltères.

Poids corporel Squat

Le squat avec votre propre poids corporel est probablement l'exercice de fitness le plus célèbre au monde. Il renforce vos jambes et vos fesses. Cependant, il n'est pas aussi facile à exécuter qu'il semble. Beaucoup pensent encore qu'il est mauvais de pousser les genoux au-delà des orteils. Cependant, ce mythe a longtemps été réfuté. Beaucoup plus important est que vous exécutez le mouvement lentement et de manière contrôlée et l'augmenter lentement. Si vous pouvez faire 20-30 squats de poids corporel, alors Squats Goblet, Squats d'haltères longs ou {AALrrahsf0OcGnaNM7Go) pourrait être un grand coup de pouce.

A soulève avec des haltères

Cet exercice est parfait pour renforcer le haut du dos et les épaules. Il est facile à apprendre et idéal pour le renforcement musculaire.

Apprendre le pont

Le pont, aussi connu sous le nom de roue ou de pose de roue dans le yoga, est un abdominal intense qui s'étend du côté avant du corps et nécessite une force supérieure du corps. C'est un excellent moyen de promouvoir la mobilité de votre hanche et de votre colonne vertébrale. Bien que souvent considéré comme un exercice d'entrée de gamme, il est complexe et nécessite une formation ciblée pour éviter les blessures.

Tableau supérieur

Cet exercice de maintien du monde calisthénique peut stimuler votre force, mobilité et agilité. Il est particulièrement efficace pour les épaules, le haut du dos et les triceps et est idéal pour les débutants.

Tordeuse

L'inchworm est un exercice classique d'ajustement croisé qui entraîne principalement vos épaules et mobilise le dos de votre jambe. Il est également adapté pour les débutants et peut vous aider à jeter les bases pour des exercices plus difficiles tels que le {handstand} (n798hZUnmUoMHCCu1a7g).

Curls biceps avec une cloche

Les boucles de biceps avec la barbe sont un exercice fondamental dans l'entraînement de la force, qui est particulièrement approprié pour construire et renforcer efficacement les muscles de biceps. Cette variante permet de former les deux bras en même temps. En utilisant des poids plus lourds par rapport aux haltères, des stimuli d'entraînement intenses peuvent être mis en place, ce qui fait de la boucle de biceps à barbe un choix populaire pour les athlètes qui cherchent à augmenter leur circonférence du bras supérieur et leur force. Avec les alternatives d'exercice Biceps Curls avec haltères ou Biceps Curls sur les Tournerings des stimuli d'entraînement similaires peuvent être définis.

Courroies de marteau avec haltères

Les boucles de marteau entraînent plus de muscles sur le côté et le bas de votre bras, en particulier les brachiaux et les brachioradialis. Cet exercice aide à rendre vos bras supérieurs et avant-bras plus forts et plus épais dans l'ensemble en ciblant d'autres muscles que la normale Biceps Curls. En utilisant des haltères, il est facile à exécuter et est bien adapté pour les débutants. Les boucles normales de marteau sont exécutées simultanément avec les deux bras.

Étapes de défaillance

Les étapes d'échec avec une omoplate, également connue sous le nom de poumons d'omoplate, sont un exercice efficace pour le corps inférieur. Elles offrent un moyen idéal d'améliorer la force et la stabilité. Cet exercice est adapté aux débutants et aux avancés. Si vous êtes à la recherche d'un exercice qui favorise en outre l'explosivité et la coordination, étapes de défaillance jumped sont une alternative appropriée.

Lifting classique avec une barbe

Le lifting classique aussi connu sous le nom de lifting classique est un exercice de base qui renforce le dos, les fesses et les jambes. Il offre de grands avantages avec une technologie appropriée, mais nécessite une exécution précise pour éviter les blessures au dos. Les athlètes particulièrement avancés peuvent bouger beaucoup de poids dans cet exercice. Convient pour les débutants sont des variantes telles que tossing avec haltères ou sur le multipresse.

Bonjour.

Avec cet exercice, vous mettez surtout l'accent sur les fesses, les flexions des jambes et le bas du dos. Idéal pour les débutants, il a un effet positif sur votre mobilité, tout en soutenant le renforcement musculaire. Pour les utilisateurs avancés, les bons matins pondérés sont adaptés.

Planche, avant-bras

La planche, également connue sous le nom de support avant-bras, est l'un des exercices les plus courants pour les muscles abdominaux. Aucun équipement n'est nécessaire, donc il peut être fait n'importe où. Une erreur courante, cependant, est que les fesses ne sont pas tendues et vous vous laissez saguer. Par conséquent, pas les muscles abdominaux fonctionnent, mais le système musculo-squelettique passif, y compris la colonne vertébrale obtient la charge. Lisez ici ce que vous devez chercher pour la bonne exécution.

Déplacement des animaux — Singe

Les déplacements d'animaux sont des exercices de fitness dans lesquels vous bougez comme des animaux différents. Le singe est parfait pour les débutants. L'exercice vous aide à travailler vers des exercices plus difficiles comme le {handstand} (n798hZUnmUoMHCCu1a7g).

Squats à fractions bulgares

Le Squat Split bulgare aide à équilibrer les différences de force entre vos jambes, chaque jambe étant entraînée individuellement. En raison du grand rayon de mouvement, l'exercice améliore votre mobilité dans la hanche, la cheville et le genou. Il est particulièrement populaire parce qu'il ne place pas un lourd fardeau sur le bas du dos, contrairement à la cloche (E7IY2hUzO7lgvcWfXTzj).

Exercice Superman

Exercer et renforcer efficacement vos muscles du bas du dos - cela est possible avec cet exercice de poids corporel prouvé. Idéal pour les débutants, il se concentre sur l'exécution propre et ne nécessite aucun équipement spécial.

Apprendre à jouer à la roue

En pratiquant les battements de roues, vous pouvez augmenter votre force d'épaule et vous préparer pour des mouvements difficiles comme le handstand. Cet exercice avancé contribue également à améliorer la mobilité des hanches et des épaules.

Dips sur barres de trempe

Les fosses sur les barres sont un exercice efficace pour construire la force et la masse musculaire, en particulier dans la poitrine et les triceps. Ils sont bien adaptés pour l'entraînement avec un poids supplémentaire, comme un gilet de poids ou une ceinture de plongée. Bien que les trempettes de lingot nécessitent moins de stabilisation que les trempettes de lingot (b6bZKCyjSXfLAhh7yo02), elles sont idéales pour ceux qui veulent construire la masse musculaire et la force.

Pousseurs de hanche

Cet exercice est principalement dédié à la construction de vos muscles de fesses et est particulièrement adapté pour les débutants. Les articulations de la hanche et du genou sont principalement stressées. Si l'exercice n'est que trop facile avec votre propre poids corporel, vous pouvez utiliser un poids supplémentaire ou effectuer les Thrusts One-legged Hip.

Remonts de menton pondérés, poignée de peigne

Les pull-ups de la poignée de peigne, également appelés menton-ups pondérés, sont un excellent exercice pour le dos et les biceps. Contrairement aux pull-ups pondérées (ZLYnJVv2QOb4Lk7E3JUh) (capture en marche), il y a de légères différences dans les muscles revendiqués entre les deux variantes – celles-ci ont même été mesurées dans les études. Mais les différences sont si petites qu'elles n'ont guère d'importance pour la plupart, à moins que vous poursuiviez de sérieux objectifs de renforcement du corps. Les deux exercices activent les muscles de la même façon, avec le menton légèrement plus sensible aux biceps et légèrement à la poitrine, tandis que la traction utilise le trapèze inférieur légèrement plus. Conclusion: Pour un dos fort, les deux variantes sont appropriées. Cependant, si vous voulez apprendre le Bar Muscle-Up, le Poids Pull-Up est le meilleur choix !

Vaches debout

Lifting de mollet debout, également connu sous le nom de "Standing Calf Levels", est un exercice de base pour renforcer les muscles de mollet. Cet exercice peut être effectué à la fois avec votre propre poids corporel et avec des poids supplémentaires et est adapté pour les débutants et avancés aussi bien.

Planche de Copenhague

Le Planche de Copenhague est un exercice dans lequel vous vous penchez latéralement sur l'avant-bras et mettez une jambe sur une surface surélevée, comme un banc. Surtout, il renforce les muscles du centre du corps et des adjuvants et favorise en même temps la stabilité de la hanche. Cet exercice est particulièrement populaire dans les sports de réadaptation ainsi que dans les sports avec des changements rapides de direction. Un exercice similaire est le Side Plank, qui renforce également les muscles du centre du corps, mais s'adresse aux abducteurs au lieu des adjuvants.

Push-ups sur les anneaux de tournure

Les pompes à anneaux sont un excellent exercice pour les muscles de la poitrine. Puisque les anneaux se déplacent librement dans l'espace, la poitrine peut être étirée et raccourcie davantage pendant les pompes. En d'autres termes, nous avons un plus grand rayon de mouvement que les pompes normales sur le sol. En outre, nous avons observé que beaucoup de personnes qui ont eu de la douleur dans l'épaule quand des pompes sur le sol peuvent effectuer des pompes sur les anneaux sans douleur.

Ring Muscle vers le haut

Les musculations à anneaux sont l'un des exercices les plus difficiles en calisthenique et offrent un défi spécial qui va bien au-delà des tractions classiques (qLvXCzsTcCeLHQ14WV3). Ce mouvement complexe exige non seulement une force énorme dans le latissimus dorsi, biceps et trapèze, mais aussi une coordination parfaite et un contrôle corporel. En raison de l'instabilité des anneaux de virage, tous les muscles stabilisants sont en outre activés intensivement. Le muscle-up de l'anneau est un exercice combiné composé d'un pull-up aux tours, la transition et un Ring Dip. Un pré-exercice idéal pour apprendre la transition est {False Grip raming with transition} (H9mv2Ov18btLMio2eDRy). Parce qu'ici vous apprenez la fausse poignée, qui est la posture d'adhérence nécessaire pour obtenir de la position suspendue dans le support.

Presses pour bancs à bascule

La presse de banc, également connue sous le nom de Bench Press, est un exercice de base essentiel pour la construction ciblée des muscles de la poitrine. La presse de banc à haltère permet une plus grande liberté de mouvement par rapport à l'utilisation d'un {Langhantel} (SjcipuZ2zULfpjMy5x00) ou du multipresse, ce qui rend les muscles stabilisateurs plus stressés. Alternativement à un banc, l'exercice peut également être fait sur le sol. Cette variante est connue sous le nom de Floor Press. Dans la presse au sol, cependant, le rayon de mouvement est limité. Ceux qui ont une épaule saine devraient donc préférer la presse sur le banc.

Butterfly Reverse avec Dumbbells

Cet exercice renforce spécifiquement le haut du dos et les épaules. Il est facile à exécuter, mais aussi idéal pour le renforcement musculaire et sert de préparation pour des exercices plus complexes.

Lifting des jambes sur les anneaux de gym

Le levage des jambes sur les anneaux de gym est un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux et le flexeur de la hanche. L'instabilité des anneaux active en outre les épaules et les muscles du torse profond, ce qui rend l'exercice particulièrement exigeant. L'exercice est idéal pour se préparer à L-Sit

Presses de bancs à haltères

La presse de banc, également connue sous le nom de Bench Press, est un exercice de base essentiel pour la construction ciblée des muscles de la poitrine. Cet exercice peut être effectué avec divers équipements, par exemple des haltères, des haltères ou sur le multi-presse. Tandis que la belle courte presse de banc offre une plus grande liberté de mouvement, lorsque la presse de banc sur le banc plat avec des cloches de bar peut être déplacée significativement plus de poids.

Courroies des jambes sur les boucles de tour

Les boucles de jambes sur les anneaux de gym, également connu sous le nom de boucles de jambes de taille ou de boucle, sont un exercice calisthenique efficace pour renforcer les muscles postérieurs de la cuisse. Cet exercice non seulement entraîne les cordes de hachage, mais améliore également la stabilité et la tension corporelle. En utilisant les anneaux, l'exercice devient particulièrement intense et défie les muscles d'une toute nouvelle manière. Parfait pour ceux qui veulent entraîner leurs muscles de la jambe fonctionnellement et sans équipement.

Hampelmann

La marionnette ou jacks saut est un exercice cardio classique qui active tout le corps et augmente rapidement la fréquence cardiaque. Cet exercice simple mais efficace est de sauter dans l'air de debout avec les jambes écartées pendant que les bras sont réunis sur la tête, puis revenir à la position de départ. Les hammers favorisent la condition cardiovasculaire, améliorent la coordination et peuvent être réalisés pratiquement partout sans équipement.

Poignée mixte

Les Poignées Mixtes, également appelées Poignées Mixtes Chin-Ups, sont l'un des premiers exercices à vous préparer pour le Pull-up un-armé. Dans cette variante de traction, une main est dans la poignée du peigne (palm pointe to you) et l'autre est dans la poignée de marche (palm pointe to you). Cette combinaison d'adhérence fournit une charge asymétrique, qui vous permet d'accumuler plus de force unilatéralement – une étape importante sur le chemin d'une traction à un bras.

Jackknife / V-Ups

Le couteau pliant, aussi connu sous le nom de V-Ups, V-Sit-Ups ou Jackknife, est un exercice populaire pour renforcer les muscles abdominaux. Cet exercice polyvalent est largement utilisé dans la scène de fitness et offre diverses variantes qui peuvent être adaptées aux besoins d'entraînement individuels. L'accent principal du couteau pliant est sur le muscle abdominal droit (musculus rectus abdominis), tandis que le muscle abdominal oblique (musculus obliquus abdominis) agit également avec soutien.

Levier avant aux Turnings

Cet exercice, connu sous le nom de "Front Lever" ou en anglais "Hangwaage vorlings", appartient à la première classe de calistheniques et est caractérisé par une position horizontale du corps dans laquelle le corps est maintenu parallèle au sol. Les bras sont tendus sur les anneaux de gym, et le corps entier est stabilisé dans une ligne droite de la tête au pied. Le défi de cet exercice est de garder le corps dans cette position sans qu'il coule ou se plie, ce qui nécessite une tension corporelle extrêmement élevée. En calisthenique, le levier avant est considéré comme une mesure de la force, du contrôle du corps et de l'aptitude fonctionnelle. Le levier avant peut être entraîné dans différentes progressions, dans lesquelles les jambes sont en hocked, partiellement squatté, spread ou angled. Il existe également des variantes dynamiques telles que Front Lever Pulls ou Front Lever Rowing pour augmenter l'intensité et l'effet d'entraînement.

Pancake Stretch

Le stretch pancake est un exercice d'étirement qui favorise principalement la flexibilité dans la hanche, la région de l'aine, les côtés intérieurs de la cuisse et le dos de la cuisse. Vous vous asseyez sur le sol avec des jambes écartées et pliez le haut du corps vers l'avant. Plus vous vous penchez vers l'avant, plus l'étirement devient intense. Le Pancake est une exigence de mobilité pour le stand Swiss Handstand et un exercice préliminaire pour le Spagat.

Arnold Press avec des haltères

L'Arnold Press, également connu sous le nom de Rotary Shooter Press ou Schwarzenegger Press, est un exercice de fitness développé par Arnold Schwarzenegger et conçu spécifiquement pour la construction des muscles de l'épaule. Cet exercice peut être fait à la fois debout et assis et est excellent avec des haltères ou des bouilloires. Dans l'article suivant, en savoir plus sur la bonne exécution de l'exercice.

Drapeau humain

Le drapeau humain est un exercice très difficile des calistheniques, dans lequel vous tenez sur un poteau à côté et étirez votre corps horizontalement dans l'air. Pour cela, vous avez besoin de muscles abdominaux forts, les épaules et les bras. Votre bras supérieur tire la tige vers vous pendant que votre bras inférieur la repousse. En même temps, vos muscles abdominaux et du dos sont sous tension pour maintenir votre corps stable. Il faut beaucoup de force et de contrôle du corps pour effectuer cet exercice contre la gravité.

Elévateurs latéraux Dumbbell

Le lifting latéral avec haltères est un exercice d'isolement efficace qui s'adresse principalement à la partie latérale des muscles de l'épaule (M. deltoideus pars acromialis). Cet exercice aide à définir les épaules et à développer une zone d'épaule plus large. Une posture verticale est adoptée et les bras sont levés latéralement jusqu'à la hauteur de l'épaule afin d'activer au mieux les muscles. Vous n'avez besoin que d'haltères et pouvez facilement les exécuter comme un débutant.

Planche latérale

La planche latérale sur le coude est un exercice efficace pour renforcer les muscles abdominaux latéraux et les muscles stabilisants du noyau. Cet exercice favorise non seulement la stabilité du cœur, mais aussi la posture et l'équilibre du corps.

Aviron aux anneaux

L'aviron sur les anneaux de gym est un exercice calisthenique efficace qui renforce le dos, les épaules arrière et les bras. Vous utilisez votre poids corporel comme résistance et vous tirer vers le haut sur les anneaux, ce qui favorise en outre votre stabilité du torse. Par rapport à rowing avec les haltères ou Langhantel, où le mouvement est plus isolé, ramer sur les anneaux de gym nécessite plus de tension corporelle. Cet exercice est idéal pour construire la force fonctionnelle et spécifiquement l'entraînement des muscles du cœur. Il s'intègre parfaitement dans une formation classique en calisthenique et vous prépare à des exercices plus intensifs, tels que {Ring pull-ups} ou {Ring Muscle-Ups}(). Grâce à la liberté de mouvement des anneaux de gymnastique, d'autres exercices tels que rowing with hip kink, rowing to the stomest et rowing to the front sont possibles, ce qui permet à différentes régions du dos d'être entraînés plus concentrés.

Renegade Rows aux Tournières

Les rangées de Renegade sur les gymnases renforceront vos muscles du cœur comme le corps veut tourner. Cependant, nous évitons cette rotation en resserrant la coque. L'exercice est, pour ainsi dire, un exercice anti-rotation qui entraîne les muscles dans le torse qui tourne le torse. L'exercice est donc idéal pour les sports qui ont de nombreuses rotations et des impacts de force, comme le tennis, handball, javelot, etc.

Poussoirs à genou

Les pousses à genou sont une variante simplifiée des {poussières classiques} (tesINp25lgbNQLqg51lL), où les genoux restent sur le sol pour réduire l'intensité. Cet exercice renforce la poitrine, les triceps et les épaules et est particulièrement approprié pour les débutants en raison de la charge inférieure ou comme une rentrée douce après une blessure. De plus, les pompes à genoux sont un excellent exercice préliminaire pour les pompes régulières: Si vous gérez plus de 20 répétitions propres, vous pouvez passer à l'étape suivante, la push-ups négatives. De cette façon, une base solide peut être créée pour la transition progressive vers des pompes classiques.

Marches murales

Les marches murales sont un exercice efficace pour renforcer les épaules tout en défiant intensément les muscles abdominaux. Vous commencez dans la position de la planche sur le mur et marchez le mur avec vos pieds tandis que vos mains se déplacent progressivement vers le mur. Cet exercice favorise également la stabilité et la coordination du corps. L'avantage d'apprendre le Wall Walks est qu'il améliore la position verticale et permet ainsi la transition à des exercices plus avancés comme le handstand ou le handstand Schwimmer.

Chien d'oiseau

L'exercice Bird Dog est un exercice d'auto-poids qui entraîne spécifiquement la stabilité et la coordination des muscles du noyau. Dans ce processus, le bras droit et la jambe gauche ainsi que le bras gauche et la jambe droite sont étirés simultanément, tandis que le torse reste stable. Cet exercice améliore l'équilibre et favorise la maîtrise du milieu du corps, ce qui est particulièrement important pour une posture saine et la prévention des maux de dos. Comme il peut être exécuté sans équipement, il est également idéal pour l'entraînement à la maison. Surtout pour les débutants, cet exercice est approprié parce que l'exécution est relativement simple et pourtant efficace.

Archer Push Ups

Les push-ups Archer, également appelés push-ups Archers, sont une variante difficile des {push-ups classiques} (tesINp25lgbNQLqg51lLL). Ils forment principalement le haut du corps, tandis qu'en changeant latéralement le poids, ils enfoncent aussi les muscles du torse. Un côté du corps porte plus de poids tandis que l'autre reste tendu, ce qui entraîne une charge asymétrique. Cet exercice exige un bon contrôle corporel. L'Archer Pousser vers le haut peut être considéré comme un précurseur du {un-armed push-up} (QQUUUGYIDjrp8Yp0DOGIG), dans lequel une plus grande partie du poids du corps est également porté d'un côté.

Évacuations d'haltères à haltères

Le lifting à une seule jambe avec des haltères, également connu comme le lifting à une seule jambe, est un exercice efficace pour augmenter l'équilibre et la stabilité. Dans cette variante, le poids est porté sur une jambe, ce qui stresse particulièrement les muscles arrière de la jambe et le torse. Comparativement à la classical deadlift, le lifting à un pied avec haltères nécessite plus d'équilibre, car tout le poids est porté sur une jambe. Il ne faut pas confondre le pont mort à un pied avec le pont mort {Sprinter deadlift} (y22tiCAxlrQoB8k7yZwy) dans lequel la jambe arrière ne touche le sol que légèrement pendant le mouvement au lieu de flotter librement dans l'air.

Sous la poignée pull-ups, le menton Ups, la poignée de peigne pull-ups

Les pull-ups sous-grippes, aussi connues sous le nom de pull-ups de menton ou de pull-ups de peigne, sont une variation du pull-up classique, dans lequel les paumes pointent vers l'exercice. Cette position d'adhérence déplace le focus plus vers les biceps et les parties inférieures du dos, qui ajuste facilement le mouvement et stresse les muscles différemment que dans la traction classique avec une prise supérieure. Chin-ups offrent une alternative efficace à la traction classique et permettent le développement ciblé de la force dans le haut du corps.

Aviron à haltères à un bras

L'aviron à un bras avec une haltère, également connue sous le nom de One-Arm Dumbbell Rows, est l'un des exercices de dos les plus efficaces dans la musculation. Comparativement à l'aviron uni-armé avec des boucles de tour}(vnrHYHLQVe95HpiagAwV), cette variante offre l'avantage d'utiliser des poids plus légers, ce qui le rend adapté aux débutants.

Tirs explosifs

Les pull-ups explosives sont une variante dynamique des pull-ups classiques, dans laquelle le corps est tiré vers le haut avec une force explosive. Cet exercice stresse principalement les muscles du haut du corps, y compris le dos, les épaules et les bras, tandis que le centre du corps doit également être stabilisé. Le mouvement se termine par un étirement rapide et puissant, dans lequel le menton est amené sur la tige. Les pull-ups explosives servent souvent d'exercice préliminaire pour muscle-ups, car ils développent la force nécessaire et la force rapide dans le corps supérieur nécessaire pour un mouvement plus exigeant.

Goblet squatte avec une haltère

Le Squat Goblet est un exercice efficace pour renforcer les muscles de la jambe et des fesses, dans lequel une haltère ou une bouilloire est maintenue devant la poitrine. Par rapport à la version {classic squat with weight} (E7IY2hUzO7lgvcWfXTzj), la variante Goblet offre un meilleur équilibre et facilite le maintien d'une posture verticale, particulièrement bénéfique pour les débutants. En outre, la position du poids devant le corps rend les muscles du noyau plus stressés, ce qui rend l'exercice idéal pour l'entraînement de la stabilité du noyau.

Sols morts de Sumo avec une barbe

Le Sumo Deadlift est une variante du {classical deadlift} (ke8GGDahJXrRoQEgzXIn), dans lequel les pieds sont éloignés et les orteils pointent vers l'extérieur. Cette position permet une posture plus droite du haut du corps et met l'accent davantage sur les cuisses et les fesses musculaires, tandis que le bas du dos est légèrement soulagé. Avec la variante d'haltère de la croisière sumo, vous pouvez déplacer des poids plus lourds qu'avec la croisière sumo haltère.

Courroies à cordes aux Turnring

Contrairement aux boucles classiques de hamstring sur la machine, les boucles de hamstring sont exécutées librement suspendues sur les anneaux de gym, ce qui nécessite non seulement les muscles de la cuisse arrière, mais aussi la stabilité de l'ensemble du torse. Cet exercice nécessite plus d'équilibre et de contrôle du corps car les anneaux sont instables et vous déplacez votre poids corporel contre la gravité. En conséquence, les fesses et les muscles inférieurs du dos sont activés plus intensivement en plus des jambes. Tourner les boucles de hamstring sont idéales pour construire la force fonctionnelle et la stabilité.

Floor Press avec haltères

La presse de plancher est un exercice dans lequel vous vous couchez sur le sol et poussez les haltères vers le haut de la poitrine. Comparativement à la {classical banc press} (SjcipuZ2zULfpjMy5x00), le rayon de mouvement est plus petit car le mouvement est limité par le sol. Cela réduit la charge sur les épaules. Cet exercice est particulièrement adapté aux débutants, à la réadaptation ou si une banque n'est pas disponible. Exécuté sur un banc plat, il s'appelle {petit haltère pression de banc plat} (lwg6zlSoQ8TgBt5bQqrc).

Maintenance du corps creux

Avec Hollow Body Hold, vous serrez tout le corps en position supine et appuyez fermement sur le bas du dos dans le sol. Cet exercice statique entraîne principalement les muscles abdominaux et est particulièrement populaire en gymnastique et calisthenique pour améliorer la force du noyau. Un exercice similaire est le {support de prébras} (mLFq8DMhb92s44VynAFV), dans lequel les muscles abdominaux et de torse sont également renforcés par le travail statique de maintien.

Décollage scapulaire

Les tractions scapulaires renforcent les muscles autour des omoplates et améliorent leur contrôle. Vous vous accrochez sur une barre de traction et tirez les omoplates vers le bas et l'autre sans plier les bras. Ce mouvement active principalement les muscles du haut du dos et des épaules et est excellent comme un exercice préliminaire pour pull-ups, car il aide à maintenir les épaules stables.

Extensions de triceps avec une dumbbell

Les extensions de triceps à haltère, également appelées « extensions de triceps de Dumbbell » ou « extensions de triceps de tête », sont un exercice efficace pour le renforcement ciblé des triceps. Cet exercice isole le muscle des triceps et permet un contrôle précis de la séquence de mouvement. En utilisant une haltère, l'exercice devient variable et peut être adapté individuellement à votre propre niveau. Idéal pour tous ceux qui veulent construire leurs muscles de bras spécifiquement. Les exercices alternatifs communs aux extensions triceps avec une haltère sont Dips et Push-up avec une prise serrée.

Roulements sur les anneaux de gym

Les entraînements sur les anneaux de gym, aussi connus sous le nom de "roulement de roulement" ou "roulement hors", sont un exercice calisthenique difficile pour renforcer les muscles abdominaux et le torse entier. Cet exercice nécessite une tension corporelle élevée et entraîne les épaules et le bas du dos en plus des muscles abdominaux. Les anneaux instables rendent l'exercice particulièrement intense, ce qui le rend idéal pour les athlètes avancés qui cherchent à porter leur force centrale au niveau suivant.

Remontoirs

La montée en pente de chute est un exercice efficace pour renforcer le latissime et les muscles abdominaux. Cet exercice est généralement effectué sur les anneaux de virage. Si vous le faites sur une barre de traction, la pente de chute sera un peu plus lourde parce que vous ne pouvez pas garder les jambes complètement verticales en raison de la barre. L'ascenseur est un excellent exercice préliminaire pour le {Skin The Cat} (RluN4ccTEn1GiwZt2Ta6).

Pendulation avec jambes courbées

La flexion avec les jambes angulaires est la position supérieure d'un pull-up avec les jambes serrées. Ce faisant, on tient fermement à la tige de traction ou aux anneaux de tournant et tire les jambes vers le haut à un angle, tandis que le haut du corps reste stable. Cet exercice est particulièrement bien adapté pour apprendre à tirer ou à compenser spécifiquement les faiblesses dans la région supérieure du mouvement.

Retour Lever Tire aux Tournières

Le levier arrière tire sur les anneaux de gym sont un exercice avancé dans lequel vous devez déjà maîtriser le levier arrière en toute sécurité. Ici, vous tirez le corps de la Allemand Hang contrôlée dans la position horizontale du levier arrière. Ce mouvement écrase intensément tout le haut du corps, en particulier le dos, les épaules et les biceps. La tireuse arrière démontre un contrôle maximum dans le {Back Lever} (DosIn0xccjTvcHBBSDg) et est souvent utilisée pour basculer entre le Back Lever et Front Lever lors de la démonstration des éléments de force.

Planche maigre

Le Planche Lean est l'un des meilleurs exercices pour se préparer pour le {Planche} (KelCGOjVArZf0FmxDWJh), l'un des exercices les plus impressionnants en calisthenique. En utilisant des parallettes, les poignets sont soulagés et une prise plus stable est possible.

Levier de dos aux Turnings

Le levier arrière est un exercice des calistheniques, dans lequel le corps est maintenu horizontalement avec le ventre vers le bas. Il nécessite une forte tension corporelle et entraîne surtout les muscles des biceps, des épaules et du centre du corps. En particulier, le levier arrière exige stabilité et tension corporelle et exige à la fois force et flexibilité dans les bras et les épaules. Cet exercice avancé exige patience et formation régulière. Différentes progressions sont adaptées à la préparation: Le hocked Back Lever est une variante de base dans laquelle les genoux sont tirés vers la poitrine pour renforcer les muscles du cœur. Les supporte back Lever et le support back Lever sont des variantes plus avancées dans lesquelles l'extension ou l'étirement des jambes augmente la charge. Des exercices tels que Back Lever Pulls aident à développer la force et la stabilité nécessaires dans le haut du corps. Dans ce contexte, le Front Lever est souvent mentionné, dans lequel le corps est également maintenu horizontalement, mais face vers le haut.

Poignée d'entrée, tractions

La prise en main de la barre est un exercice classique dans l'entraînement de la force, qui renforce efficacement les muscles du dos et des bras. Dans cette variante, les paumes s'éloignent du corps. La traction de la poignée d'entrée n'est pas seulement une mesure de la force fonctionnelle du haut du corps, mais aussi un excellent exercice pour améliorer la résistance de la poignée et le contrôle du corps. Les exercices similaires à la Ring Pull Up ou à la L-Sit Pull Up offrent des défis supplémentaires. En outre, l'apprentissage de la prise en main intégrée, combinée avec décharges explosives, constitue la base pour maîtriser avec succès le Bar Muscle Up.

Inverser Nordique

Le Nordic inversé est un exercice efficace qui renforce principalement les muscles de la cuisse et en même temps étend les flexeurs de la hanche. Vous vous agenouillez sur le sol et penchez le haut du corps vers l'arrière de manière contrôlée, tandis que la hanche reste tendue. Ce mouvement exige à la fois de la force dans les jambes et dans le torse et une bonne mobilité des flexeurs de la hanche. En tant qu'adversaire aux curls classiques du Nordic Hamstring, qui se concentrent sur les muscles postérieurs de la cuisse, le Nordique inverse forme les muscles antérieurs de la cuisse. Tandis que dans l'inverse nordique le haut du corps se penche vers l'arrière, dans le Nordic Hamstring Curls vous penchez vers l'avant et contrôlez l'abaissement. Les deux exercices se complètent parfaitement pour un entraînement équilibré des jambes.

Escalade de montagne

Le Mountain Climber ou Running Plank est un exercice polyvalent qui entraîne tout le corps, avec les bras, les épaules, les quadriceps et le noyau étant particulièrement stressé. Cet exercice, qui est particulièrement adapté aux débutants, est effectué à partir de la position {High Plank or static push-up position} (n6PYwZvxOiYa5Gc8T4XT) en tirant alternativement un genou vers la poitrine et en le retournant jusqu'à ce que vous « couriez contre le sol ». Malgré sa simplicité apparente, le Mountain Climber prend tout le corps et augmente la fréquence cardiaque, ce qui en fait un excellent ajout à l'entraînement matinal, que ce soit à la maison, au gymnase ou même au bureau.

Pull-ups sur des anneaux de gym

Pull-ups sur des anneaux de gym, également appelé ring-ups, sont parmi les exercices de base en calisthenics. Comparativement à classic instep grip pull-ups on the bar, les tractions des anneaux sont souvent plus douces pour les poignets et les articulations des coudes, puisque les anneaux sont librement rotatables et peuvent être adaptés individuellement au mouvement naturel du corps. Cependant, les muscles stressés restent les mêmes qu'avec les tractions sur la tige. Les pull-ups sur les anneaux sont également une préparation idéale pour les exercices avancés tels que les Ring Muscle-Up ou {L-Sit pull-ups sur les anneaux de gym} (JRpiYvljwLCdusDj6iLA).

Poussières de brochet

Pike pushups, également connu sous le nom de pushups d'épaule ou de presse d'épaule, sont un excellent exercice calisthenique pour renforcer les épaules et les triceps. Cet exercice simule le mouvement d'un pushup handstand et est donc idéal pour quiconque veut travailler sur sa force d'épaule sans utiliser de poids. Les alternatives les plus populaires avec des poids sont la {pression d'épaule} (PWOwo5GakMfxBrxYVDu) et les {Arnold Presses} (k55wYrvHV45catittW6S).

Extensions triceps sur les boucles

Les extensions de Triceps sur les anneaux de gym se concentre sur le renforcement musculaire dans les triceps et est une excellente préparation pour des exercices plus difficiles tels que Ring Push-ups ou Ring Dips. Dans cet exercice, vous commencez dans une position de planche oblique avec des bras étendus tout en tenant les anneaux serrés. Grâce à la flexion contrôlée des coudes, vous baissez le corps vers l'avant et retournez ensuite à la position de départ avec une extension puissante des bras.

Poussées diamantées

Les push-ups de diamant, également appelés push-ups de diamant, sont une variante intense des {push-ups classiques} (tesINp25lgbNQLqg51lL). Dans cet exercice, les mains sont serrées afin que le pouce et l'index des doigts forment un diamant / triangle, qui entraîne les triceps particulièrement intensivement.

Exercice de danseuse de pause

L'exercice Break Dancer est un mouvement dynamique qui entraîne efficacement vos muscles du cœur ainsi que les épaules et le haut du dos. Il améliore simultanément la stabilité, la coordination et l'agilité en vous défiant à travers des rotations contrôlées. Cet exercice est idéal pour augmenter la variété et l'intensité de votre entraînement.

Shrugs, cou tirant avec des haltères

Les shrugs, aussi connus sous le nom de traction du cou, sont un exercice de fitness commun pour renforcer les muscles du cou et le haut du dos. Cet exercice peut être effectué en différentes variantes, y compris avec des sonnettes, une traction par câble, des ceintures multipresses ou des ceintures de théra. Les athlètes ont le choix entre les versions debout et assise ainsi que le positionnement des poids devant ou derrière le corps. Ici vous voyez des haltères debout avec des haltères.

Courroies de biceps avec ampoules

Les boucles de biceps sont un exercice classique de musculation qui vise spécifiquement à renforcer et façonner les muscles de biceps. Alors que l'exercice avec une haltère permet de former chaque bras en isolement, Biceps Curls with a barbell offrent la possibilité d'utiliser des poids plus lourds. L'exercice Biceps Curls on the Turningrings est une excellente alternative, surtout si vous voyagez et n'avez pas accès à une salle de sport.

Le visage tire sur les anneaux de gym

Les tractions faciales sont un exercice qui renforce spécifiquement les muscles postérieurs de l'épaule ainsi que le haut du dos. En tirant vers le visage et en tournant les bras vers l'extérieur, le poignet du rotateur et l'épaule postérieure sont activés, ce qui renforce les épaules et sert à prévenir les blessures à l'épaule. Cet exercice est particulièrement efficace pour équilibrer les déséquilibres musculaires dans la zone de l'épaule et peut favoriser une meilleure posture.

Aviron à un bras sur des anneaux de gymnastique

L'aviron à un bras sur les anneaux de virage, aussi connu sous le nom de rangées de anneaux à un bras, est un exercice de traction unilatéral. Il offre une alternative plus intensive à l'aviron (un bras avec une haltère)}(54kqVW9RSjDJv9R1PrvL) et est idéal pour rendre l'entraînement plus varié.

Bogue mort

L'exercice de bug mort appartient à la catégorie des exercices de noyau et vise à renforcer les muscles du noyau. Il est particulièrement efficace pour améliorer la stabilité et le contrôle dans tout le corps. Dans l'incarnation, les bras et les jambes sont déplacés alternativement. Il est important de maintenir le bas du dos en contact avec le sol pour assurer la tension dans les muscles abdominaux. Un exercice similaire est le Bird-Dog, où vous êtes dans la position quadruplée au lieu de reposer sur votre dos.

Compressions

Cet exercice vise à améliorer la mobilité de votre hanche. Surtout en tant que débutant, vous en bénéficiez, car il vous aide à créer la base pour les exercices avancés tels que le L-Sit.

Drapeau Dragon

Le Dragon Flag est un exercice de base sophistiqué qui a été particulièrement célèbre par Bruce Lee et est célèbre pour ses exigences intenses sur les muscles abdominaux. Cet exercice vise à renforcer tout le centre du corps. Dans l'exécution, le corps est maintenu presque horizontalement, tandis que le haut du dos sert de seul point de contact avec le plancher. Bien que le Dragon Drapeau soit un exercice extrêmement difficile, il est tout à fait possible de l'apprendre en formant des progressions progressives. Pré-exercices efficaces comprennent le drapeau du Dragon One-Leg, où une jambe est levée et l'autre reste sur le sol, le drapeau du Dragon Tuck, où les genoux sont tirés à la poitrine, et le drapeau du Dragon négatif, où l'accent est mis sur le mouvement dirigé vers le bas. Les préexercices nécessaires pour maîtriser sont les exercices de maintien Plank et Hollow Body Hold.

Relèvement des jambes suspendues

Le levage des jambes est un exercice efficace pour former les muscles abdominaux, en particulier la partie inférieure. Vous accrochez sur une tige et levez vos jambes tendues jusqu'à la hauteur de la hanche d'une manière contrôlée. Cet exercice nécessite une force dans le torse et une forte adhérence. Comparativement au levage de la jambe sur le Dip-Stange ou sur le Rings, le levage de la jambe suspendue est mieux adapté pour se concentrer sur les muscles abdominaux, car vous n'avez pas à soutenir. En outre, il vous prépare de manière optimale pour l'exercice plus complexe {Toes to Bar ou . 297tnAqQeOXQ2oYqJNcW.

Poussées (statiques)

Le push-up statique, aussi appelé le push-up hold, est un exercice isométrique. Ce faisant, vous maintenez la position push-ups sans se déplacer vers le haut ou vers le bas comme dans classical push-ups. Cet exercice est particulièrement efficace pour exercer le haut du corps, car la tension doit être maintenue pendant une période plus longue. La poussée statique nécessite non seulement la force, mais aussi l'endurance et la force mentale.

Chien regardant, Chien descendant

Le chien en bas est l'une des positions de yoga les plus célèbres et forme souvent le point de départ pour beaucoup plus d'exercices. Dans cette posture, vous étirez votre corps en forme de V inversé, les mains reposant fermement sur le sol et les hanches étirées vers le haut. Cette position étend les muscles postérieurs de la jambe, renforce les épaules et améliore la flexibilité de la colonne vertébrale. Le chien qui regarde vers le bas favorise également la circulation sanguine et peut aider à libérer la tension dans le dos.

Étapes de défaillance craquées

Les étapes d'échec sautées sont une variante dynamique de l'étape d'échec classique dans laquelle un saut se produit entre les changements de jambe. Similaire à jumped squats, cet exercice entraîne les muscles de la jambe et des fesses tout en favorisant la coordination et l'équilibre. L'utilisation de sauts augmente également la fréquence cardiaque et renforce le système cardiovasculaire. Les étapes d'échec sautées sont particulièrement adaptées aux séances d'entraînement HIIT ou en complément aux séances de musculation.

Poussées négatives

Les push-ups négatifs, également appelés push-ups excentriques, sont un exercice dans lequel le corps est abaissé lentement et de manière contrôlée de la position supérieure push-up à la terre. Ce mouvement forme la poitrine, les épaules et les triceps et est particulièrement efficace pour le renforcement musculaire. Les pompes négatives sont idéales pour les débutants qui veulent améliorer leur force et leur contrôle, ou pour les athlètes avancés qui veulent augmenter leur intensité d'entraînement. Les push-ups négatifs est un exercice préliminaire idéal pour apprendre les push-ups classiques, car il renforce la force excentrique dans les muscles pertinents. Il facilite la transition vers des exercices plus avancés qui nécessitent plus de contrôle corporel et d'équilibre.

L-Sit pull-ups / L-Sit Chin Ups

Les pull-ups L-Sit combinent le L-Sit avec le {NdA5BWgPkX0lMXnLQU5) et offrent un entraînement intensif pour les flexeurs du dos, de l'abdomen et de la hanche. Avec les jambes tendues devant le corps, vous obtenez une tension maximale au centre du corps et un étirement profond dans le latissime, en particulier dans la gamme inférieure de mouvement (pente avec bras tendus), où tirer vers le haut est le plus difficile. En plus de renforcer le dos et les biceps, l'exercice entraîne isométriquement les muscles abdominaux et améliore la tension corporelle – idéal pour progresser avec Front Lever. Effectuez l'exercice proprement, que ce soit sur les anneaux ou la tige. Un manuel d'exécution détaillé peut être trouvé ci-dessous.

Porte-mains

Handstand est l'un des exercices les plus basiques et les plus significatifs en calisthenique. Elle nécessite non seulement de la force dans les épaules, les bras et le haut du dos, mais aussi de l'équilibre et un contrôle précis du corps. La pratique régulière est la clé de l'apprentissage du support de main. En plus de la tribune, il y a d'autres exercices difficiles, tels que le handstand Push Up, dans lequel vous pliez vos bras de la tribune et vous poussez à nouveau vers le haut. Un exercice préliminaire idéal pour cela est le {Pike Push-up} (Z4a5WrQ8YAUN8XKHD). Cette variante combine les avantages du support à main avec une position de départ plus stable et fait appel à des groupes musculaires similaires, ce qui le rend particulièrement adapté aux débutants. Le stand Swiss Handstand est une augmentation exigeante, dans laquelle vous vous poussez dans le stand avec des bras étendus – un grand défi pour les avancés.

Poussées à bras unique

Les pushups monobras sont une variante difficile des pushups classiques, qui nécessitent plus de puissance et d'équilibre. Ils forment principalement la poitrine, les épaules et les triceps, mais ils utilisent aussi le torse plus pour la stabilisation. Cet exercice est considéré comme une discipline royale parce qu'il nécessite une force et un contrôle avancés de tout le corps.

Thrusts de hanche à une jambe avec le poids

Des poussées de hanche d'une seule jambe (appelées poussées de hanche d'une seule jambe) peuvent être effectuées, par exemple, avec une haltère et entraîner principalement les fesses, les muscles de la cuisse arrière et le bas du dos. Le haut du dos est soutenu sur un banc ou sur le plancher, tandis qu'une haltère se trouve sur la hanche et qu'une jambe est relevée. L'entraînement unilatéral améliore la stabilité et compense les déséquilibres musculaires entre les jambes. Cet exercice exige un bon équilibre et une bonne tension corporelle pour assurer une bonne exécution des mouvements. Alternativement, l'exercice peut également être effectué comme Hip Thrust sans haltère.

Squats de saut, squats de saut

Les squats sautants ou les squats sautants entraînent principalement les muscles dans les jambes et les fesses. Cet exercice est similaire à un normal squat, où le processus est complété par un saut explosif.

Soutien sur la barre

Le support sur la barre est un exercice classique qui entraîne principalement les muscles de la poitrine, de l'épaule et du bras et en même temps stabilise le torse. Ce faisant, on se soutient avec des bras étendus sur les barres parallèles, ce qui favorise la tension et l'équilibre du corps. Cet exercice est une base pour les mouvements avancés tels que Dips et L-Sit, car il construit la force et le contrôle nécessaires dans le haut du corps.

Dumbbell Z Presse

La presse Z avec haltères renforce ainsi que la presse {épaule} (PWOwo5GakMKfxBrxYVDu) ou la Arnold Press principalement les muscles de l'épaule. Vous vous asseyez à plat sur le sol et pressez les haltères sur votre tête. Le torse et les muscles abdominaux sont tendus pour une posture stable. Cet exercice favorise également la stabilité et la mobilité des épaules.

Courbes de Jefferson

Les boucles Jefferson sont un exercice dynamique pour l'étirement et le renforcement des muscles du dos ainsi que les muscles du dos de la cuisse. La flexibilité et la stabilité dans le dos sont améliorées par la flexion lente du haut du corps. D'autres exercices pour étirer la chaîne arrière sont Good Mornings ou la Elephant Walk.

La plus grande stretch du monde

L'exercice "World" est un exercice dynamique de mobilité et d'échauffement qui fait appel à de nombreux groupes musculaires à la fois. Il combine des étirements pour la hanche, le dos de la jambe, la colonne vertébrale et la zone de l'épaule. Le mouvement améliore la flexibilité et la mobilité en activant l'ensemble du corps. Cet exercice est particulièrement recommandé pour les athlètes et les amateurs de fitness.

Squats de cosaques

Le squat Cosaque est un exercice pour le corps inférieur. Dans cet exercice, vous vous déplacez alternativement sur le côté, une jambe étant tendue et l'autre étant pliée. Cela assure un étirement intensif des muscles internes de la cuisse et améliore la mobilité de la hanche. Cet exercice est particulièrement adapté pour améliorer votre mobilité de la hanche.

Veau à pattes simples

Lorsque vous levez le veau avec une jambe, vous vous tenez sur une jambe et appuyez lentement sur le talon vers le haut. Cet exercice entraîne vos veaux et renforce les muscles stabilisants de la cheville et des jambes inférieures. Il peut être effectué sur une surface plane ou sur une marche surélevée afin d'augmenter la portée du mouvement.

Poussées pondérées, adhérence intégrée avec poids

Les tractions pondérées dans la poignée d'entrée (palmes pointant vers l'avant) intensifient la variante de traction classique en utilisant un poids supplémentaire pour entraîner spécifiquement le haut du dos, le latissime et les biceps. Il s'agit d'une progression idéale vers des pull-ups réguliers de prise en main sur la barre}(qLvXCzsTcCeLHQ14WV3) et permettent d'augmenter progressivement la charge et de demander plus de muscles. Entre Poids Chin-Ups et les Pull-Ups pondérés, il y a de légères différences dans les muscles revendiqués – et celles-ci ont même été confirmées dans les études. Cependant, ces différences sont si petites qu'elles n'ont guère d'importance pour la plupart à moins que vous poursuiviez des objectifs ambitieux de renforcement du corps. Les deux exercices activent les muscles de la même façon: Le menton-up parle un peu plus fortement aux biceps et légèrement à la poitrine, tandis que le pull-up appelle le trapèze inférieur un peu plus. Conclusion : Pour un dos fort, les deux variantes sont bien adaptées. Cependant, si vous voulez apprendre le Bar Muscle-Up, le Pull-Up pondéré est le meilleur choix!

Poussoirs sur les Parallètes

Les pompes à main sur les Parallettes nécessitent beaucoup de stabilité, de force et de coordination, car elles sont effectuées dans le support à main. Par rapport à regular pushups, cet exercice est beaucoup plus intensif, car tout le poids du corps doit être surmonté. Il nécessite une position stable et une force d'épaule prononcée et est donc souvent utilisé comme une variante avancée pour des exercices tels que Pike Push-Ups ou Wall-Handstand Push-Ups.

Pierres de table

Les rocs de table forment principalement les épaules, les triceps et le torse, tout en améliorant la flexibilité des épaules. L'exercice exige que le corps soit maintenu en position de table, semblable à un {planche inverse} (jaPETm34DW68DwpsH6oP), la hanche étant poussée activement vers le haut.

Poussières hindoues

Les push-ups hindous sont une variante dynamique des {push-ups classiques} (tesINp25lgbNQLqg51lL). Ils forment les muscles de la poitrine, de l'épaule et des triceps et impliquent des mouvements qui stressent en outre le bas du dos et les muscles abdominaux. Les pompes hindoues améliorent à la fois la flexibilité et la force, car elles combinent force et mobilité.

Dips de poids

Les trempettes pondérées sont une variation intense des trempettes classiques, où le poids supplémentaire est utilisé pour augmenter la charge. Ils forment principalement les muscles de la poitrine, les triceps et les épaules avant. Par rapport aux trempettes normales, ils offrent un défi accru, ce qui les rend particulièrement adaptés aux utilisateurs avancés qui veulent plus de croissance musculaire et de renforcement de la force. Souvent, le poids supplémentaire est ajouté par une [ceinture de poids] (https://shop.dieringe.com/products/dip-gurtel) avec des disques d'haltères ou des sonnettes de bouilloire. Les trempettes pondérées sont un bon ajout ou une bonne progression aux trempettes classiques et conviennent également comme une alternative à {bench press} (SjcipuZ2zULfpjMy5x00) pour charger le corps supérieur d'un autre angle.

Dips de barre droite

Les trempettes droites sont une variante sophistiquée qui fonctionne sur une barre droite plutôt que sur des barres parallèles. Cet exercice nécessite principalement les muscles de la poitrine, de l'épaule et des triceps. Par rapport aux dips classiques de barres parallèles, la barre droite nécessite une inclinaison vers l'avant plus forte du haut du corps et permet un rayon de mouvement plus petit. Les dips de barre droite ne sont pas seulement un exercice indépendant, mais jouent également un rôle central dans l'apprentissage du Bar Muscle-Up. Au cours de la transition, le corps est transféré du pull-up au plongeon, la poitrine, les épaules et les triceps étant particulièrement demandés. L'obstacle fréquent est celui de la « transition ». Ceux qui maîtrisent les Dips de Barre Droite et aussi les Tirs Explosifs (26axZIu1GXbJwpsvcYI8) ont une base solide pour maîtriser cette phase de transition difficile de la musculation.

V-Seat aux Parallètes

Le siège en V est un exercice difficile qui nécessite beaucoup de force dans les muscles abdominaux, les flexions de la hanche et une mobilité élevée dans le dos de la jambe. Le corps est introduit dans une forme ... ..en soulevant les jambes et le haut du corps du plancher et en les maintenant dans l'air. Cet exercice est une variante avancée de la {L-Seat} (BwEGZuDyw13Ro2u9Ge7j), car il nécessite une tension corporelle plus forte et plus de flexibilité. Souvent, le siège V est confondu avec le Boat Pose.

Tuck Planche aux Parallètes

Le Planche Tuck est un exercice préliminaire de base pour le {Planche} (KelCGOjVArZf0FmxDWJh). Ici, le corps est maintenu horizontalement au-dessus du sol, tandis que les jambes sont attirées vers la poitrine et les bras sont tendus. Les parallettes facilitent la prise en main, soulagent les poignets et offrent une stabilité supplémentaire ainsi qu'un peu plus de liberté des jambes et des pieds en raison de la position de départ plus élevée. Souvent, le Frog Stand est confondu avec la planche, c'est un exercice avec des bras courbés et non étendus et n'appartient donc pas à la famille des compétences de bras droits.

Torsion de la colonne vertébrale en position supine / torsion

La torsion de la colonne vertébrale en position supine est un exercice efficace pour mobiliser la colonne vertébrale et étirer les muscles latéraux du torse. En position arrière, les jambes sont levées à un angle de 90 degrés et abaissées lentement sur le côté, tandis que le haut du corps reste stable sur le plancher. Ce mouvement rotationnel favorise la flexibilité dans le bas du dos et de la hanche et est excellent pour soulager les maux de dos, après des séances d'entraînement intensives ou dans le cadre d'un programme de mobilité. Il améliore la mobilité de la colonne vertébrale et est une alternative douce aux exercices de torse plus intensifs.

Squat profond, Malasana

Le squat profond (Malasana), aussi connu sous le nom de squat profond ou squat profond à Grass, est un exercice de base qui favorise la mobilité et la stabilité dans le corps inférieur. Il utilise principalement les cuisses, les fesses et le bas du dos tout en mobilisant simultanément les articulations de la cheville, les hanches et les genoux. Cette position améliore la posture et peut prévenir les problèmes de dos. Par rapport à un squat normal, on reste dans le squat profond en position finale d'un squat. Cela amène le genou, la hanche et le bas du dos dans une flexion agréable et soulageant. C'est un excellent exercice pour améliorer la mobilité du corps inférieur et sert de base à des exercices avancés tels que Pistol Squats ou Goblet Squats.

Crèches latérales

La flexion latérale entraîne spécifiquement les muscles abdominaux latéraux (y compris les muscles abdominaux latéraux), c'est-à-dire l'inclinaison latérale de la colonne vertébrale. Ils se construisent sur la position statical side plank et le complètent par un mouvement dynamique. Une autre alternative dynamique dans le plan latéral est le {Side Plank Rotation} (PAeiH4MlgnGUe6nRAh9B).

Exercice de mobilité de la cheville

Cet exercice de mobilité de la cheville vous aidera à améliorer votre flexion dorsale. Cela vous permet de pousser votre genou plus loin sur les pointes, ce qui est crucial pour des exercices tels que Squat ou Pistol Squats. La mobilité limitée de la cheville est souvent la raison pour laquelle beaucoup ne peuvent pas effectuer certains exercices correctement. Par conséquent, il est intéressant d'intégrer cet exercice dans l'échauffement ou le refroidissement afin d'assurer la mobilité nécessaire pour votre formation.

Squat de patineur, squats de crevettes

Le squat de patineur, aussi appelé squat de crevettes, est un exercice efficace à pattes uniques pour renforcer les quadriceps, les fesses et stabiliser les muscles. Vous vous tenez sur une jambe tandis que l'autre est dirigé vers l'arrière et incliné. Le but est d'abaisser le genou postérieur vers le sol de manière contrôlée, sans poser le pied, puis de se lever à nouveau. Cet exercice améliore la force, l'équilibre et la coordination et est une alternative douce à Pistol Squats car il met moins de stress sur le genou. Ceux qui ont des difficultés avec l'équilibre peuvent d'abord tenir sur un mur ou une rampe.

Legged Hip Thrusts

Les poussées à une jambe sont une variation des poussées classiques de la hanche où une seule jambe est utilisée pour pousser la hanche vers le haut. Cet exercice renforce spécifiquement les muscles des fesses, le bas du dos et les muscles postérieurs de la cuisse. L'entraînement à un palier améliore également la stabilité et l'équilibre, car chaque côté doit travailler indépendamment. Comparativement aux propulseurs de hanche réguliers, cette variante offre une charge plus intense par jambe et est bien adaptée pour compenser les déséquilibres musculaires. Pour augmenter la charge musculaire sans se concentrer sur le déséquilibre musculaire, le Hip Thrust with Weight est approprié.

Toes to Bar, Anristen au Stange

Toes to Bar est un exercice dynamique sur une barre de traction, où les jambes sont montées de la pente jusqu'à ce que les orteils touchent la barre. L'exercice est également appelé Anristen en allemand. L'exécution du Anristen an Turningen est également possible et offre des avantages, tels que que les orteils peuvent être déplacés plus loin sur la ligne de la barre de traction, ce qui est utile pour la transition vers un Skin the Cat. Comme le Hanging Leg Lift, les muscles abdominaux inférieurs sont spécialement entraînés. De plus, les flexeurs de la hanche sont stressés et la résistance à l'adhérence est améliorée.

Ring Pike Ups

Les anneaux de brochet avec les pieds dans les anneaux de gym sont un exercice exigeant qui met une lourde pression sur les muscles abdominaux, les épaules et le torse. Ce faisant, vous tirez la hanche vers le haut pendant que les jambes restent tendues de sorte que votre corps prend une position V inversée. L'instabilité des anneaux exige en outre que les stabilisateurs, en particulier dans les épaules et le torse, maintiennent l'équilibre. Cette variation est une progression vers des hausses de brochet normales et favorise votre tension corporelle.

Peau Le Chat aux Tournières

La peau du chat est un exercice complet qui favorise la mobilité des épaules et entraîne la force du haut du corps, en particulier le dos, l'abdomen et les muscles des épaules. Vous accrochez sur une tige ou sur des anneaux et tournez lentement le corps à travers les bras jusqu'à ce que les hanches viennent sur les épaules. L'exercice peut être considéré comme une extension de la Toes To Bar ou Toes To Rings, car il nécessite une rotation complète du corps en plus de soulever les jambes et nécessite donc une plus grande mobilité et de contrôle. Le nom "Skin the Cat" vient probablement de l'anglais et est une version modifiée de l'ancienne expression "il y a plus d'une façon de peaur un chat", ce qui signifie qu'il y a différentes façons d'atteindre un but. Dans le langage de gymnaste, le terme se réfère à surmonter un obstacle en tournant ou en peau du corps par un mouvement étroit.

Pousser les épaules

Le taraudage est un exercice qui renforce le haut du corps, en particulier le torse, les épaules et les bras. Pendant l'exercice, maintenez une poussée statique (ZoSTTXjE7Cb5WXZA6amn) et appuyez sur l'épaule opposée d'une main. Cela exige équilibre et stabilité dans la coque.

Rétractation

La protraction et la rétractation décrivent le mouvement vers l'avant et vers l'arrière des omoplates (Scapulae). Pendant la protraction, les omoplates avancent, loin de la colonne vertébrale, ce qui est important par exemple dans le cas de poussières ou Planks. La rétraction tire les omoplates vers la colonne vertébrale, comme dans le cas de rame pré-encastrée ou pull-up. Ces deux mouvements sont cruciaux pour la stabilité et la mobilité des articulations de l'épaule.

Vache-chat

La vache chat est un exercice de yoga populaire qui mobilise et étend le dos. Il aide à mobiliser la colonne vertébrale et à améliorer la flexibilité du dos. L'exercice alterne entre les positions chat et vache.

Ciseaux

Les coups de ciseau entraînent principalement les muscles abdominaux et le flexeur de la hanche. Vous effectuez cet exercice sur votre dos et levez alternativement vos jambes. Il est important de garder l'arrière inférieur sur le sol. Ciseaux Kicks complète une série d'exercices abdominaux qui peuvent être entraînés sans équipement en position arrière, comme V-Ups Hold, Leg Legs et le Hollow Body Hold.

Raccordement avec le poids

Les tractions pondérées sur les anneaux de gym sont un exercice difficile pour renforcer les muscles du haut du corps. Vous travaillez principalement avec les muscles du dos et du bicep. Le poids supplémentaire augmente l'intensité par rapport à la classical pull-up.

étirement/étirement des mollets

L'étirement du veau est un exercice simple mais efficace pour étirer spécifiquement les muscles à l'arrière des jambes inférieures. Vous vous tenez avec les deux pieds sur un bord et laissez les talons couler aussi loin qu'il est confortable et l'étirement est endurable. Cet exercice améliore la mobilité des muscles des mollets et aide à libérer la tension musculaire, qui est particulièrement utile après des séances d'entraînement intenses ou des phases de marche ou debout plus longues.

Poussée scapulaire vers les Parallètes

Les push-ups scapulaires, aussi appelés push-ups des omoplates, sont un exercice qui renforce spécifiquement les épaules et le serratus antérieur. Les bras restent tendus pendant que vous poussez vos omoplates ensemble et séparément de manière contrôlée. Ce mouvement favorise la stabilité et la mobilité des omoplates. Les push Ups scapulaires sont un excellent ajout aux push Ups réguliers (tesINp25lgbNQLqg51lL), surtout si vous avez des problèmes avec le contrôle de l'épaule. Ils sont également populaires dans {Planche-Training} (KelCGOjVArZf0FmxDWJh) parce qu'ils forment la technique de protraction de la ceinture d'épaule.

Presses à bancs

Presser l'haltère sur l'inclinaison est un excellent exercice pour renforcer les muscles supérieurs de la poitrine d'une manière ciblée. En raison de la position légèrement inclinée du banc, l'accent est de plus en plus placé sur la partie supérieure du gros muscle thoracique, tandis que les épaules et les triceps coopèrent également activement. Cet exercice est une variation de la {classical plat banc press} (lwg6zlSoQ8TgBt5bQqrc) et un complément idéal pour entraîner les muscles de la poitrine de manière équilibrée. Comparativement à la pression inclinée du banc avec la barbe, l'utilisation d'haltères permet un rayon de mouvement plus grand et favorise le développement musculaire symétrique, puisque les deux côtés doivent travailler indépendamment les uns des autres.

Bombbell Y élève

Les haltères Y sont un exercice efficace pour renforcer les muscles supérieurs du dos, en particulier le muscle trapézoïde. Cet exercice permet d'améliorer la posture et de prévenir l'inconfort des épaules. Contrairement aux exercices d'épaule classiques tels que Sidelift ou Frontlift, l'accent est mis sur la rotation externe des articulations de l'épaule, ce qui est particulièrement important pour la stabilité des épaules. Ils sont d'excellentes alternatives aux exercices comme {Face Pulls} (BWJDlTfuOLeq6E8VQ2ic) parce qu'ils ciblent des groupes musculaires similaires.

Poussières avec poids

Le push-up de poids est une variante avancée du {classical push-up} (tesINp25lgbNQLqg51lL). Un poids supplémentaire, tel qu'un gilet de poids ou une haltère, est placé sur le dos pour augmenter l'intensité de l'exercice.

Diapositives murales

Avec Wall Slides, vous vous tenez le dos au mur et déplacez vos bras dans un mouvement vers le haut et vers le bas le long du mur. Cet exercice améliore la mobilité des épaules et est particulièrement adapté pour corriger la posture. Comme pour les diapositives murales, Face Pulls cible également les épaules et le haut du dos. Les tire-tête utilisent un tire-câble ou des anneaux pour tirer les mains vers le visage.

Pull-ups avec bande

Les pull-ups de bande facilitent l'entraînement classique de pull-up en fournissant du soutien à travers la bande de résistance. Cet exercice est particulièrement adapté pour les débutants ou les personnes qui veulent construire leur force dans le haut du corps avant qu'ils puissent effectuer des pull-ups libres. Le dos et les bras sont principalement entraînés. Comparé à regular instep grip pull-ups, l'intensité est réduite, ce qui vous permet de vous concentrer sur l'exécution propre. Cette variante aide également à apprendre les pull-ups progressivement, comme comment pull-ups négatives servent de précurseur à la pull-up complète.

Le genou se lève, le genou se lève sur les barres

Dans la levée du genou, semblable à la L-Sit ou la leg left, en particulier les muscles abdominaux et les flexeurs de la hanche sont entraînés. Le genou est tiré vers la poitrine tandis que le haut du corps reste droit. Cet exercice peut être effectué debout ou suspendu sur une barre de traction (Ane0f5kNWerAKM854ywN). Le levage du genou peut être effectué avec différents équipements. Dans la variante sur la barre, les bras stabilisent le corps, qui exige intensivement les muscles de l'épaule et du torse.

Dips d'anneau profond

Les plongeons profonds sur les anneaux de gym défient la poitrine, les épaules et les triceps encore plus intensément que les plongeons classiques, car les anneaux instables activent des muscles supplémentaires pour la stabilisation. La séquence de mouvement reste similaire à {Ring Dips} (b6bZKCyjSXfLAhh7yo02), sauf que vous descendez le plus bas possible dans la position finale. Cet exercice est utilisé pour préparer le Ring Muscle Up pour effectuer la transition de la traction à la plongée. Parce qu'ici vous devez maîtriser la transition de cette position basse.

Dépression d'élévation

La dépression d'élévation désigne le mouvement vers le haut et vers le bas des omoplates et est un exercice efficace pour renforcer les muscles autour des épaules et du haut du dos. Pendant l'élévation, les omoplates sont arrachées, tandis qu'elles sont activement poussées vers le bas pendant la dépression. Ces mouvements forment principalement le muscle trapézoïde et les rhomboides. La dépression d'élévation peut être intégrée à divers exercices, tels que pull-up ou Dips pour améliorer le contrôle et la stabilité de l'épaule.

Marche aux pieds

Les promenades aux orteils sont un exercice simple mais efficace pour renforcer les muscles des veaux et améliorer l'équilibre. Cela implique de marcher sur les bouts des orteils, ce qui favorise également les muscles des pieds et la stabilité des chevilles. Cet exercice est un bon complément à calf lifting et peut aider à stabiliser les muscles généraux des pieds et des jambes et prévenir les blessures.

Support avant-bras avec ascenseurs à jambes, ascenseurs à jambes planes

Les lève-jambes combinent la stabilité du torse de la planche classique avec une élévation dynamique de la jambe, qui en plus des muscles abdominaux et du dos aussi les fesses et les muscles de la jambe sont plus stressés. En soulevant alternativement les jambes, l'équilibre est remis en question et les muscles du cœur sont activés plus intensivement. Par rapport au forearm support, le corps inférieur est plus intégré dans l'exercice, ce qui rend l'exercice plus exigeant et polyvalent.

Élevées de Tib

Les levées de tibia sont un exercice efficace pour renforcer les muscles antérieurs du shin. Ils sont effectués debout en soulevant les orteils et en tenant les talons sur le sol. Ce mouvement aide à promouvoir l'équilibre musculaire dans la jambe inférieure et peut prévenir les plaintes surutilisation telles que les attelles de shin. Les levées de tibia sont l'équivalent du calf lift, dans lequel les talons sont relevés et les muscles postérieurs de la jambe inférieure sont entraînés. Les deux exercices se complètent idéalement pour un entraînement équilibré de la jambe inférieure.

Planche en Straddle aux Parallètes

Le Straddle Planche est un exercice calisthenique avancé dans lequel le corps est maintenu horizontalement et parallèle au sol tandis que les jambes sont réparties latéralement. Cette position réduit le bras du levier et facilite l'exercice par rapport à la planche complète. Il forme intensivement les épaules, le torse et les bras et nécessite des muscles abdominaux forts, des muscles d'épaule stables et des poignets forts. La Planche Straddle peut être exécutée sur des parallélettes ou directement sur le sol, la variante de plancher imposant des exigences plus élevées sur la capacité de charge des poignets. Un autre défi est la planche régulière, dans laquelle les jambes sont fermées, qui exige encore plus d'équilibre et de force.

Sidelift avec bande avec bande

Sidelift avec bande est une excellente façon de former les épaules latérales quand il n'y a pas de poids disponibles pour effectuer le {sidelift avec haltère} (lTQ5v4lVwQSV7zyAfdXF). Dans ce cas, on se tient sur une bande de résistance, saisit les extrémités et soulève les bras latéralement jusqu'à environ la hauteur de l'épaule. La bande offre une résistance croissante qui exige les muscles de l'épaule uniformément.

Ours assis

Le Bear Sit est un exercice de mobilité qui s'adresse spécifiquement aux hanches et au bas du dos. Vous vous asseyez sur le sol, les jambes écartées, les genoux pointés, et vos pieds restent à plat sur le sol. Le haut du corps reste droit tandis que la hanche est activement ouverte. Cet exercice favorise la mobilité des adjudicataires et est idéal pour la préparation de squats profonds ou comme complément à d'autres exercices de mobilité tels que 90/90 Stretch.

Une jambe L assise

Le One-Leg L-Sit sur les Parallettes est un exercice exigeant qui nécessite particulièrement les muscles abdominaux, les flexeurs de la hanche et les muscles de soutien. Dans ce cas, le stagiaire assume une position L, une jambe restant tendue tandis que l'autre est inclinée. Cet exercice exige une tension, une force et un équilibre élevés. La variante à pattes simples sert d'exercice préliminaire pour le {classical L-Sit} (KqbcefQWeBHViL9l1dLu), dans lequel les deux jambes sont tendues. En tenant cette position, les muscles abdominaux sont activés encore plus intensivement. Une progression encore plus facile est le Tuck L-Sit, dans lequel les deux jambes sont inclinées et serrées au corps. Cela réduit le bras du levier et facilite la tenue de la position tout en exigeant le torse et les muscles de soutien.

Tuck L Sit

Le Tuck L Sit est un pré-exercice efficace pour le {L Sit} (KqbcefQWeBHViL9l1dLu), dans lequel la tension et la force nécessaires du corps sont travaillées. Pendant l'exécution, les muscles du torse, en particulier les muscles abdominaux droits et obliques, sont actifs. Les triceps, les muscles postérieurs de l'épaule et les flexeurs de la hanche sont également soumis à un stress intense. L'exercice améliore également la tension corporelle, la stabilité dans les articulations de l'épaule et active les muscles de maintien inférieurs.

Négatif plongeurs d'anneau

Les plongeons négatifs sur les anneaux de gym se concentrent sur la charge excentrique, où vous vous baissez d'une manière contrôlée. Cette phase prend une pression intense sur la poitrine, les épaules et les triceps et peut causer des douleurs musculaires. Les trempettes négatives sont un exercice préliminaire idéal pour Ring Dips.

Toes to Rings, praticiens avec gymnastique

Les orteils aux anneaux forment efficacement l'ensemble des muscles du cœur, en particulier les muscles abdominaux et les flexeurs de la hanche. Par rapport à la variante classique sur la tige, les anneaux de tour offrent une option légèrement modifiée. Cet exercice peut être considéré comme une version avancée du Knee Lear on the Rings. Si vous voulez renforcer vos muscles abdominaux en particulier, travaillez sans élan – à moins que vous ne vous entraînez pour une compétition crossfit. Un effet secondaire positif de l'exercice: Le L-Seat sera plus facile pour vous.

Biceps Curls Alternant avec les cloches

Les boucles alternées de biceps sont un exercice classique pour renforcer les muscles du bras, en particulier le bicep. Ils sont parfaits pour construire plus de force et de masse musculaire dans le bras supérieur. Comme chaque bras fonctionne alternativement, les biceps sont spécifiquement isolés tandis que le reste du corps reste stable. Comparativement aux 5JPGspPhEOaKuDjcLlEZ, l'accent est mis ici sur l'isolement du bras individuel.

Échelle diagonale pour experts

L'étirement en diagonale complète est un exercice d'étirement avancé dans lequel le haut du corps est étiré en diagonale et permet une étirement intense sur tout le côté du corps. Cet exercice améliore la mobilité des flexeurs de la hanche et des muscles latéraux du torse. Il peut soulager la tension et la douleur dans le bas du dos et est particulièrement adapté comme un échauffement avant les sports à forte intensité de course ainsi que pour tous ceux qui sont assis beaucoup dans le travail quotidien.

Roues à anneaux avec gilet de poids

Les gouvernails avec un gilet de poids renforcent principalement le haut et le milieu du dos ainsi que les fléchisseurs de bras, les anneaux permettant une position de prise individuelle. Porter le gilet de poids augmente la résistance, ce qui est une excellente façon de rendre le {normal aviron} (AmA4LVjSOQr2BF9fNuUJ) plus difficile et de continuer à fixer des stimuli d'entraînement efficaces. Contrairement à pull-ups, qui sont basés sur un motif de traction verticale, l'aviron se concentre sur une traction horizontale, qui entraîne efficacement le dos supérieur en particulier.

Plongées à anneaux supportées

Les plongeurs à anneaux supportés avec des pieds sur le sol sont une variante débutante des plongeurs à anneaux classiques et favorisent le renforcement de la force dans la poitrine, les épaules et les triceps. Grâce à la séquence de mouvement du support de contact au sol et la stabilité peut être entraîné en toute sécurité, tandis que le poids propre est partiellement relevé. Cet exercice est parfait pour se préparer à boucles libres et offre aux débutants la possibilité de développer la coordination et la tension corporelle nécessaires pour des trempes plus exigeantes sur les anneaux.

Cars de hanche, cars de hanche

Hip CARs (Contrôled Articulo Rotation) est un exercice de mobilité visant à améliorer l'agilité et le contrôle des articulations de la hanche. Grâce à des mouvements lents et contrôlés, toute la gamme des mouvements de l'articulation de la hanche est utilisée. Les flexeurs de la hanche et les muscles des fesses et les adjuvants sont activés. Cet exercice est particulièrement adapté comme un exercice d'échauffement avant des séances d'entraînement plus intensives ou pour augmenter la mobilité et la stabilité de la hanche. Comparativement aux exercices d'étirement statique, les RAC Hip nécessitent un contrôle actif, similaire à des exercices de mobilité dynamique comme {swings de jambes} (ESsNQp3XnEPp9RE0aTrV).

Roches creuses du corps

Les roches du corps creux sont un exercice de base efficace dans lequel le corps effectue des mouvements de basculement dans une position stable, courbe. Cet exercice renforce principalement les muscles abdominaux et est particulièrement adapté pour les sports tels que les calistheniques ou la gymnastique, car il nécessite une forte tension de base et le contrôle du corps. Un bon exercice préliminaire est le Hollow Body Hold, qui est également souvent considéré comme la base de Handstandtraining.

L'anneau monte vers la poitrine

Les pull-ups à la poitrine sur les anneaux de gym sont une variation difficile de la classical pull-up, dans laquelle la traction est effectuée jusqu'à ce que la poitrine atteigne les anneaux. Cet exercice utilise intensivement les muscles du dos et les biceps. En raison de la libre mobilité des anneaux, une position d'adhérence peut être choisie dans cet exercice qui est le plus confortable pour le stagiaire. Cette variante est idéale pour les athlètes avancés qui veulent développer leur force, tension corporelle et coordination. Les pompes à la poitrine sur les anneaux de gym sont également une bonne préparation pour des mouvements encore plus complexes tels que le Muscle-Up.

Coup de genou sur place

Le coup de genou sur place est un exercice cardio simple mais efficace où vous tirez à tour de rôle vos genoux vers votre poitrine d'une manière contrôlée tout en se tenant sur place. Il fonctionne bien comme un exercice d'échauffement pour démarrer le cycle, ou dans le cadre d'un entraînement sportif qui comprend des exercices spécifiques à la course.

Pseudo Planche Push Ups sur les tours

Pseudo Planche Push-ups sont une variante avancée des classical push-ups, dans laquelle les épaules sont plus stressées. Contrairement aux pompes normales, le centre de gravité est déplacé vers l'avant en positionnant les mains plus en arrière, approximativement à hauteur de hanche. Cet exercice est un bon début pour l'entraînement du {Planche} (KelCGOjVArZf0FmxDWJh). D'autres exercices, tels que Archer Push-ups, offrent une bonne alternative pour avoir une charge moindre sur les épaules.

Interrupteurs de planches

Les commutateurs de planche combinent la stabilité de la planche avec des mouvements dynamiques pour former les muscles du noyau ainsi que les épaules et les bras. Comparativement à statical planks, le mouvement d'un sous-bras à une position de soutien manuel est un défi supplémentaire car le corps doit être maintenu stable. L'objectif de cet exercice est de renforcer la stabilité du fuselage, avec d'autres déplacements de soutien nécessitant la force de pression.

Des pompes Spiderman

Les pompes Spiderman sont une variation dynamique des pompes classiques, dans lesquelles les muscles de la hanche et du torse sont en outre activés. Pendant la descente, un genou est guidé vers le côté vers le coude, ce qui favorise en même temps la mobilité de la hanche. Cet exercice entraîne non seulement la poitrine, les épaules et les triceps, mais aussi les muscles abdominaux. Les pompes Spiderman sont une bonne alternative ou un complément à pushups classiques ou Mountain Climbers pour augmenter la mobilité et le contrôle corporel.

Poussées explosives

Les pompes explosives sont une variante dynamique des {push-ups classiques} (tesINp25lgbNQLqg51lL) et sont particulièrement adaptées aux athlètes qui veulent améliorer leur explosivité. Pendant l'exercice, le corps est poussé si fort pendant le mouvement vers le haut que les mains quittent le sol pour une courte période. Cela entraîne principalement la poitrine, les triceps et les épaules avant, tout en augmentant la vitesse et l'explosivité.

Poussées Cobra, Poussées Kobra

Les pompes Cobra sont l'une des plus simples pour les débutants. Ils sont même plus légers que les push-ups sur les genoux (9GAcQoN0vUuSbXSODGVJ), parce qu'ils sont poussés ici par un mouvement rappelant l'élévation d'un cobra. Le nom vient du fait que d'abord la partie supérieure de la colonne vertébrale est relevée, puis le reste du corps suit progressivement – semblable à un serpent qui se redresse. Un mythe commun est que ce mouvement est une exécution impure. Si elle est inconsciente, cela peut être vrai. Cependant, puisque nous les utilisons spécifiquement ici, la technique est correcte. Une position arrière comparable se trouve également dans le Ring-Kobra-Stretch. Cobra push-ups sont donc l'un des premiers exercices pour les débutants à apprendre les push-ups classiques, en plus de promouvoir la mobilité et le renforcement du bas du dos.

Rotation des ponts

La rotation du pont combine le pont classique avec un mouvement de rotation dynamique pour augmenter à la fois la flexibilité et la force dans le haut du corps. Dans cet exercice, en particulier les muscles du dos, les épaules et le noyau sont fortement stressés. Contrairement au pont statique, la rotation permet d'étirer et de mobiliser activement la colonne vertébrale et améliore la coordination. La rotation du pont peut être considérée comme une continuation de la rotation du demi-pont, qui est moins exigeante comme une entrée et entraîne une exécution de mouvement contrôlée.

Presse elbow

La presse Elbow est un exercice dynamique qui active principalement l'épaule postérieure, le haut du dos et le cou, tandis que les muscles du torse assurent la stabilité. Vous soulevez le corps de manière contrôlée avec les coudes, tandis que les fesses et les pieds restent sur le sol. Les jambes sont inclinées. Cet exercice peut être considéré comme une variante avancée de Table Rocks et de Reverse Plank. La presse Elbow est parfaite pour tous ceux qui veulent entraîner leur dos efficacement – sans aucun équipement.

Tirs à un bras sur des anneaux de gym

Les exercices de traction à un bras sur les anneaux de gym sont parmi les exercices de traction les plus exigeants jamais. Toute personne qui gère déjà des charges élevées dans pull-ups avec un poids supplémentaire ou gère de nombreuses répétitions propres de Archer Pull-ups a une base solide pour apprendre le pull-up à un bras. Lors de l'entraînement pour la traction à un bras, il est important de procéder lentement et structuré, sinon des symptômes de surcharge tels que des douleurs au coude ou à l'épaule peuvent se produire rapidement.

Exercice de rotation intérieure avec une bande

L'exercice de rotation interne de l'épaule avec une bande sert à renforcer le poignet du rotateur, en particulier les rotateurs internes. La rotation interne de l'articulation de l'épaule est entraînée contre la résistance, ce qui améliore la force et le contrôle des muscles de l'épaule. Un exercice similaire est la rotation externe avec bande. Ici, les rotateurs extérieurs de l'épaule (en particulier M. infraspinatus et M. teres minor) sont entraînés, qui agissent comme des adversaires des rotateurs intérieurs.

Négatif Muscle Ups sur les Tournerings

Les élévations du muscle annulaire négatives se concentrent sur la partie excentrique du classique Ring Muscle Ups. Nous utilisons le fait que nous sommes plus forts lorsque nous descendons que lorsque nous tirons vers le haut, de sorte que ce mouvement est déjà possible avant que le muscle complet arrive. L'exercice permet de former la phase négative d'une manière ciblée, renforçant ainsi la force et apprenant la séquence de mouvement complexe. Il renforce le dos, les épaules et les bras et est un excellent précurseur du muscle annulaire complet vers le haut. Comparativement à Negative Ring Dips, la transition est incluse ici, ce qui exige particulièrement la mobilité et la force de l'épaule.

Pistol squat to Box, assis bas

Pistol Squats to Box Sit Downs sont un exercice de progression du Pistol Squat pour renforcer les muscles de la jambe, en particulier les muscles antérieurs de la cuisse et des fesses. Ici, un squat à un pied est effectué devant une boîte ou un banc, de sorte que vous pouvez vous asseoir avec les fesses à demi-hauteur. L'augmenter réduit le rayon de mouvement, ce qui facilite l'exercice pour les débutants. D'autres exercices de progression pour le Squat Pistol avec une intensité similaire incluent {AALrrahsf0OcGnaNM7Go] et Negative One-Leg Squat.

Levures de jambes / Levures de jambes / Levures de jambes

Les élévations des jambes inclinables sont un exercice efficace pour renforcer les muscles abdominaux, en particulier la zone abdominale inférieure. Cet exercice ne doit pas être confondu avec la lifting du genou, car il est spécifiquement destiné à soulever les jambes tendues et exige donc les muscles abdominaux plus intensivement. Les lève-jambes inclinables, également appelés lève-jambes ou lève-jambes, sont un exercice de poids corporel qui convient aussi bien aux débutants qu'aux utilisateurs avancés pour construire un centre corporel solide et stable. En plus de cette version classique, qui est exécutée sur le sol, il y a d'autres versions difficiles de levage de jambe, comme le montage de jambe sur une barre de traction ou sur Ringen. Ces variantes exigent non seulement des muscles abdominaux forts, mais aussi une bonne adhérence et une bonne tension corporelle. Une option supplémentaire est le levage de la jambe dans la position de descente sur la barre ou comme variante de virage, dans laquelle les jambes sont levées d'une position supportée mais instable. Ces différents exercices offrent une pression complète sur les muscles abdominaux et peuvent rendre l'entraînement plus varié et intensif.

Décollage négatif sur les anneaux de gym

Les pull-ups négatives sur les anneaux de gym sont un exercice efficace pour le dos et les biceps. Cela se concentre sur la phase excentrique du mouvement, c'est-à-dire l'abaissement lent du corps. Cet exercice aide à augmenter la force et à apprendre complete pull-ups.

Accroche-toi, accroche-toi.

L'Allemand Hang est un exercice d'étirement et de force dans lequel le corps s'accroche en arrière sur des anneaux ou une tige et les épaules sont ouvertes au maximum. Cette position étend intensément les muscles de la poitrine et de l'épaule, tandis que les muscles postérieurs de l'épaule, le haut du dos et les flexions des bras fonctionnent activement. L'Allemand Hang améliore la stabilité de l'épaule et favorise la mobilité, ce qui la rend particulièrement précieuse pour les athlètes avancés dans les domaines de la gymnastique, des calisthéniques et de la musculation. Il sert de pré-exercice pour des mouvements plus exigeants comme le Skin-the-Cat ou le Muscle-Up et soutient la santé articulaire par une charge sûre dans une position d'étirement faible si l'exercice est appris dans un plan d'entraînement bien structuré avec une augmentation progressive de la charge.

Poussoirs du haut du sein

Si vous augmentez vos pieds sur les pompes, vous déplacez le stimulus d'exercice plus à la partie supérieure de vos muscles de la poitrine. L'exercice est similaire dans sa structure de charge à la { presse de banc inclinée} (zkBRQRoe4cWhBFufWB5y), qui a été montré pour stimuler la partie supérieure de la poitrine plus efficacement que la { presse de banc plat} (SjcipuZ2zULfpjMy5x00). Même sans poids supplémentaire, cette variante est plus exigeante que {classical push-ups} (tesINp25lgbNQLqg51lL), car il faut dépenser plus de force en raison de la position angulaire modifiée. Dans le même temps, il reste utilisé de manière souple et conviviale. Parfait pour tous ceux qui veulent entraîner spécifiquement leur poitrine – même sans équipement. Utilisez l'intensité de cette variante pour se rapprocher de l'échec musculaire et favoriser le renforcement musculaire.

Exercice externe de rotation de l'épaule avec une bande

La rotation externe avec ligament est un exercice efficace pour renforcer le poignet du rotateur, en particulier les rotateurs externes (infraspinatus et térès mineurs), qui tournent le bras supérieur dans l'articulation de l'épaule vers l'extérieur (à l'écart du centre du corps, c'est-à-dire vers l'arrière). Cet exercice améliore la stabilité de l'articulation de l'épaule et prévient les blessures. À cette fin, une bande de résistance est fixée à un point fixe, et le bras est tourné vers l'extérieur à 90° de flexion du coude, le bras supérieur restant près du corps. L'entraînement de rotateur avec bande est un complément idéal aux exercices de pression tels que builder pressing ou Dips et est idéal pour se réchauffer avant l'entraînement de force ou comme un exercice accessoire après l'entraînement. Alternativement, Face Pulls sont également adaptés, car ils abordent et renforcent la rotation externe dans l'épaule.

Poussoirs à anneaux avec poids

Les push-ups pondérés sur les anneaux de gym sont l'une des nombreuses variantes de la famille de { push-ups} (tesINp25lgbNQLqg51lL). Outre la poitrine, les épaules et les triceps, le torse et l'ensemble des muscles stabilisants sont de plus en plus abordés ici. À travers les anneaux, vous pouvez choisir une largeur individuelle et une position de prise. C'est très agréable pour l'épaule. En outre, en raison de l'instabilité, les groupes musculaires plus petits doivent travailler plus pour maintenir le corps stable. Cette variante est une progression directe des {push-ups pondérés normaux} (pAopLb97flyNPlLrVaf8).

Cercles de hanche, cercles de hanche

Les cercles de hanche sont un simple exercice de mobilisation dans lequel la hanche est déplacée circulairement pour améliorer la mobilité et la flexibilité dans la zone de hanche. Cet exercice active les muscles du bas du dos, de la hanche et de l'abdomen et aide à distribuer le liquide articulaire, ce qui contribue à améliorer la mobilité de la hanche et la prévention des blessures. Les cercles de hanches sont idéaux comme un exercice d'échauffement avant les activités sportives ou dans le cadre d'un entraînement de mobilité, car ils guident doucement les articulations de la hanche à travers toute leur gamme de mouvements.

Levier avant Tuck Advanced à Turnings

L'Avancé Tuck Front Lever est un exercice préliminaire du Front Lever, qui utilise intensivement les muscles du torse et du dos. Contrairement à la position de coulis plus simple, où les genoux sont plus près de la poitrine, dans le Tuck avancé les jambes restent légèrement inclinées. Cela modifie les ratios de levier, rend l'exercice plus difficile et nécessite donc plus de force. Le Tuck avancé est une étape intermédiaire entre le Tuck Front Lever et le Single Leg Front Lever.

Bar Muscle Ups

La Barre Muscle Up ou Muscle Up sur le poteau est un exercice avancé dans lequel vous vous tirez d'abord sur un poteau avec un pull-up puis appuyez sur le poteau dans le soi-disant Dip. Cet exercice entraîne tous les muscles du haut du corps, en particulier le dos, les épaules, la poitrine et les bras, et favorise à la fois la force et la coordination. Il nécessite une force de traction explosive et une technique propre pour effectuer le mouvement en douceur. La barre Muscle Up est particulièrement populaire en CrossFit et calisthenics pour démontrer le contrôle du corps et la force.

Squats de pistol, squats à un pied

Le Pistol Squat est un squat sophistiqué à un pied où vous vous accrochez profondément tandis que l'autre jambe reste tendue vers l'avant. Cet exercice exige non seulement de la force, mais aussi un bon équilibre et de l'agilité. Les cuisses, les fesses et les muscles du torse sont particulièrement stressés. Si vous voulez approcher les squats de Pistole, vous pouvez commencer par des exercices de soutien tels que le Bulgarian Split Squat ou Deep Squat avec le poids pour construire la force et la mobilité nécessaires. Les progressions du squat du pistol conviennent également au mouvement d'apprentissage. Elles sont expliquées ci-après. Encore plus complexe est le soi-disant {Dragon Squat} (JVfhJ4IQ2CvpTu2tNaSA) dans lequel la jambe libre derrière la jambe debout est croisée pendant que vous vous accroupissez.

Extensions de Triceps avec des sonnettes

Les extensions de triceps allongées sont un exercice isolé qui renforce spécifiquement les triceps. L'accent est mis sur la diffraction et l'étirement du coude. Comparativement aux extensions de triceps d'haltères (h171HkkjnyJPTAqcR96k), la variante inclinable offre une position plus stable, minimisant la charge sur le bas du dos tout en formant efficacement les triceps.

Poussoirs

Les push-ups elbow, également appelés push-ups coudes, sont une variante plus légère des {push-ups classiques} (tesINp25lgbNQLqg51lL) et sont utilisés principalement comme un exercice de réchauffement et de mobilité.

Spine Waves pour les débutants

Les ondes spinales, également appelées moelle épinière ou ondes spinales, sont des mouvements fluides qui mobilisent et renforcent la colonne vertébrale. Ils favorisent la flexibilité, relâchent la tension dans le dos et améliorent le contrôle du corps. La colonne vertébrale est déplacée de haut en bas, chaque vertèbre étant abordée individuellement. En comparaison, l'exercice Cat-Cow mobilise également la colonne vertébrale dans un mouvement fluide, mais il déplace toutes les vertèbres simultanément et est exécuté dans le quadrupède. Un autre exercice complémentaire est le {cobra pose} (nzSo6Me8AGuAUO6WavMh), qui étend la colonne vertébrale et renforce les muscles du dos. Ici, vous vous couchez sur l'estomac et le haut du corps, ce qui améliore spécifiquement la flexibilité du dos.

Handstand Wiener / Press Handstand

Le Handstand Wiener (English Press Handstand) est une variante avancée pour entrer dans le {handstand} (n798hZUnmUoMHCCu1a7g), dans lequel beaucoup de contrôle, de mobilité et de force est nécessaire. De la prévention, le poids est déplacé vers les mains. Les pieds sont ensuite levés et vertèbres par les vertèbres, la colonne vertébrale se redresse jusqu'à ce que vous soyez debout dans le support de main. En comparaison, on commence au Swiss Handstand à partir d'une prévention croisée. Cela rend le support de main suisse, aussi appelé support de main Straddle Press en anglais, un peu plus facile, car les jambes peuvent être guidées plus près du centre de gravité du corps.

Triceps Stretch

Les triceps étendent les muscles à l'arrière du bras supérieur et améliorent la mobilité des épaules. Un bras est courbé sur la tête vers l'arrière, tandis que la main opposée presse doucement le coude vers le bas. Ce stretch est un ajout idéal après des exercices triceps pour libérer la tension et soutenir la récupération.

Étirer les boucles de tour

Le lat stretch sur les anneaux de gym est un exercice d'étirement efficace pour mobiliser et étirer les muscles du dos, en particulier le latissimus. Dans cet exercice, vous tenez les mains sur les anneaux de gym et laissez le haut du corps couler doucement vers le bas, de sorte qu'une traction intense dans les muscles latéraux du dos est perceptible. Il est bien adapté dans le cadre d'un programme de refroidissement ou pour la régénération après des exercices de résistance intense tels que {NdA5BWgPkX0lMXnLQU5) ou rowing.

Tuck Front Lever aux Turnings

Le Tuck Front Lever est un exercice efficace pour renforcer les muscles du dos, de l'abdomen et des triceps et est idéal comme préparation pour le levier avant complet. Les genoux sont tirés vers la poitrine et le corps est maintenu parallèle au sol tout en tenant sur une tige ou des anneaux. En raison des jambes serrées, l'exercice est plus facile par rapport à la régulière Lever avant, puisque le poids reste plus proche du centre de gravité du corps. Le Tuck Front Lever est idéal pour les débutants pour renforcer la tension corporelle et se préparer à la version avancée avec des jambes tendues.

Archer Row aux Tournières

Les rangées d'archers sur les gymnases sont une variante plus exigeante de {classic aviron} (AmA4LVjSOQr2BF9fNuUJ). Ici, une rangée de bras, tandis que l'autre reste latéralement étendue. Cet exercice entraîne spécifiquement le haut du dos et les biceps. Comparativement aux exercices classiques d'aviron tels que le Short- ou le Long bar aviron, l'entraînement sur les anneaux met moins de stress sur le dos et les jambes. Cela le rend particulièrement approprié pour les personnes souffrant de maux de dos. Une autre augmentation dans Archer Rows est l'aviron un-armed aviron sur les boucles de tour.

Dips d'anneau bulgare

Les trempettes à anneaux bulgares sont un exercice difficile qui entraîne les muscles de la poitrine particulièrement intensive. Par rapport à normal lingot dips, les anneaux permettent un plus grand rayon de mouvement, ce qui conduit à un étirement plus fort de la poitrine. Les bras supérieurs sont guidés vers l'extérieur, où les muscles de la poitrine sont étirés encore plus intensément. Cet exercice représente une variante avancée du {classical ring dips} (b6bZKCyjSXfLAhh7yo02).

Superman Rocks

Superman Rocks est un exercice axé sur le renforcement des muscles d'étirement du dos et du dos dans le haut et le bas du dos. Vous vous couchez à plat sur votre estomac et levez simultanément votre poitrine et vos bras pour atteindre une position de vol. Cet exercice peut favoriser une meilleure posture. Une formation similaire est l'exercice Superman. Ici, vous restez en position de vol, mais ne levez pas les bras devant le corps.

Planche de tuck avancée aux Parallètes

L'Avancé Planche Tuck est une variante difficile de la Planche. Comparativement à la base Tuck Planche, où les genoux sont proches de la poitrine, les jambes ne sont que légèrement inclinées dans la Tuck Advanced, qui nécessite plus de force et de contrôle corporel. Cet exercice sert de transition vers le planche complet et représente une progression importante pour les athlètes calistheniques qui veulent améliorer leur technique de planche.

Kobra Stretch aux Tournières

Le stretch cobra sur les anneaux de gym est une variante du stretch cobra classique, dans lequel les anneaux sont utilisés pour soutenir et intensifier le stretch. Cet exercice mobilise la colonne vertébrale et étend les muscles de l'épaule et de la poitrine, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes ayant une activité sédentaire. En raison de la conception sur les anneaux, les épaules et la poitrine peut être étirée à un angle qui n'est pas possible dans le traditionnel {cobra push-up} (CgP0nr8mHdXAHj8aUAvw) sur le sol.

Rotation de la planche latérale

La rotation latérale du planc est un exercice dynamique qui renforce les muscles abdominaux latéraux. Dans ce cas, le haut du corps est pivoté de la position de support latéral de manière contrôlée afin de toucher le sol avec le coude. Ce mouvement améliore la stabilité du tronc et la mobilité de la colonne vertébrale. En revanche, dans le Side Plank static on reste en position de support sans se déplacer. Une autre variante dynamique est la {Side Plank Cronches} (iCvyEspCkUQ6msaLFFp8), qui forme spécifiquement la flexion latérale (l'inclinaison latérale de la colonne vertébrale).

Essuie-glaces

Les essuie-glace sont un exercice qui fait appel aux muscles du cœur, en particulier les muscles abdominaux obliques. Vous vous couchez sur le dos, étendez vos bras latéralement et déplacez lentement les jambes inclinées de côté en côté. Ce mouvement favorise non seulement la stabilité et la flexibilité du torse, mais renforce également le lien entre les muscles abdominaux et du dos. Il est important de garder les épaules sur le sol tout au long du mouvement pour maintenir la forme appropriée et se concentrer sur les muscles abdominaux. Le mouvement doit être effectué de manière contrôlée pour activer efficacement les muscles et éviter les blessures. Russian Twists sont un exercice similaire parce qu'ils forment également les muscles abdominaux obliques. Vous vous asseyez sur le sol, levez les pieds de sorte que seules les fesses touchent le sol, et tournez le haut du corps d'un côté à l'autre de manière contrôlée.

Poussées scapulaires quadruplées

Les pousses quadrupèdes de la feuille d'épaule, également appelées pousses quadrupèdes capulaires, est un exercice qui entraîne principalement les muscles autour des omoplates. Vous commencez dans la position quadruplée et déplacez les omoplates ensemble et séparément sans plier vos bras. Ce mouvement contrôlé contribue à améliorer la stabilité et la mobilité des omoplates. Comme cela, les Scapula Rows, où les adversaires du mouvement sont entraînés.

Pseudo Planche Lean aux Tournières

Le Pseudo Planche Lean, également appelé Pseudo Planche Hold, sur les anneaux de gymnastique renforce les biceps et les épaules avant et se prépare à des compétences avancées telles que le Planche. Tenez la largeur de l'épaule des anneaux, tournez-les légèrement vers l'extérieur et penchez-vous vers l'avant de manière contrôlée. Activez les biceps pour épargner les coudes et augmentez progressivement l'angle d'inclinaison à mesure que votre force augmente.

Curtsey Lunges

Les poumons Curtsey sont une variation de l'étape pulmonaire classique, dans laquelle la jambe arrière est croisée en arrière. Ce mouvement vise en particulier les cuisses et les fesses extérieures, en particulier les muscles des fesses latérales. Le croisement favorise en outre la stabilité de l'articulation du genou et améliore la coordination. Comparativement à l'étape {normale d'échec} (WhsNsYgpNS66Xv3Z5WiA), Curtsey Lunges utilise les groupes musculaires latéraux plus intensivement, ce qui en fait un exercice efficace pour l'entraînement équilibré des jambes.

Pied de grenouille / corbeau à main

Le corbeau sur le support de main, aussi connu comme support de grenouille, est une variante plus exigeante du crow, puisque l'on presse de la force des épaules et des bras dans la position du corbeau. Par conséquent, l'exercice d'équilibre devient un exercice qui impose des exigences élevées sur la force du haut du corps et convient aux utilisateurs avancés.

Rouleau papillon aux Tournières

La rangée de papillons sur les anneaux de gym est un exercice efficace pour le haut du dos et les épaules du dos. Comme le Butterfly Reverse avec haltères, dans lequel les haltères sont emmenés vers le côté. Cette variante permet de varier légèrement la résistance en augmentant le poids. Lors de l'exécution sur les anneaux de gym, vous pouvez changer l'intensité en allant de l'avant ou en arrière et devant se déplacer plus ou moins poids corporel.

Pigeon Pose Bonjour

Pigeon Pose Good Mornings combine l'extension de la hanche de la position pigeon ou pigeon avec la flexion du torse du classique Good Mornings. Cet exercice améliore la mobilité de la hanche tout en renforçant le bas du dos et les muscles des fesses. En raison de la posture verticale et de la flexion dirigée vers l'avant, la mobilité des hanches et la stabilité du tronc sont spécialement entraînées. Pigeon Pose Good Mornings est une variante avancée du classique Good Mornings et en même temps un exercice de mobilité extrêmement efficace. Ils permettent un travail actif avec contrainte sur tout le rayon de mouvement, ce qui favorise de manière optimale la mobilité et la stabilité.

Siège talon

Le siège de talon est une position de yoga où vous vous asseyez sur les talons. Cette posture étend les muscles de la cuisse et favorise la flexibilité au genou et à la cheville. Il aide également à soulager le dos et étirer la colonne vertébrale. Le siège du talon peut être facilement intégré dans les exercices respiratoires et favorise ainsi la relaxation. Au Japon, le siège de talon est également appelé Seiza et représente la droite d'un siège, parce que dans l'ancien Japon, Seiza a été essentiellement utilisé comme un siège parce qu'il n'y avait pas de chaises. Le Sneidersitz est une autre position assise de yoga. Ici, cependant, l'accent est davantage mis sur l'ouverture de la hanche.

Bonjour Pancake

Pancake Good Mornings renforcent et mobilisent la chaîne postérieure, en particulier le bas du dos, les muscles des fesses et les cuisses postérieures. Cet exercice combine la flexion vers l'avant du Pancake stretch avec l'extension hip du classique Good Mornings. Il est particulièrement bien adapté pour promouvoir la mobilité de la hanche et du dos des jambes et est une variante avancée de Good Mornings normal car il nécessite une plus grande mobilité.

Avion Hip

L'avion Hip Air est un exercice efficace pour améliorer la mobilité et la stabilité de la hanche. Il aide particulièrement à la symétrie de la rotation de la hanche, ce qui est important pour éviter les déséquilibres dans l'entraînement de la force. L'exercice peut être ajusté au besoin : Pour la mobilité, baissez le bassin pour favoriser la rotation interne de la hanche; Pour la stabilité, vous entraînez le contrôle dans le monopode. L'avion Hip Airplane peut être utilisé comme préparation pour les squats ou les élévateurs morts ou pour la récupération active les jours de congé. À travers le plan de rotation, l'exercice fait appel à des groupes musculaires souvent négligés dans les exercices de force classiques.

Accumulation

La traction allongée est un exercice dans lequel vous vous couchez sur l'estomac et soulevez le haut du corps en resserrant le dos, les fesses et les muscles du torse. Le but est de détacher le haut du corps du sol jusqu'à ce que la poitrine quitte le tapis. En particulier, le bas du dos et les muscles des fesses sont tendus tandis que les omoplates sont activement contractées. Cet exercice est similaire au Superman-Lift, mais est plus intense dans la tension arrière et est souvent utilisé dans le cadre de l'entraînement arrière ou pour améliorer la force d'étirement arrière.

Déplacement de l'épaule bandée/cercles d'armes avec bande

Les cercles de bras avec bande, également appelés dislocates de l'épaule baguée, sont un exercice d'échauffement et de mobilité qui traite spécifiquement de l'étirement de l'épaule et de la poitrine avant. Pendant le cercle des épaules, la bande reste tendue, ce qui entraîne des étirements intenses dans l'épaule et la poitrine, surtout lorsque la bande est tirée derrière la tête. Cet exercice est idéal pour réchauffer ou promouvoir la santé des épaules et peut être utilisé comme une alternative ou un supplément aux cercles classiques de bras {avant} ou {arrière} (TrVXOHlKnzOthxTdB8Y9) sans bande.

Negative Tuck Front Lever aux Turnings

Le Levier avant Tuck Négatif est une variante des Tirs avant, dans laquelle vous sortez de la pente dans la pente de chute sur les anneaux, puis lentement vers le bas dans la pente dans le Levier avant Tuck. Cet exercice profite du fait que les muscles sont plus forts dans la phase excentrique que dans la phase concentrique, comme expliqué ici: [entraînement musculaire excentrique](https://dieringe.com/fr/blog/excentrique musculation). Il permet de former la position du levier avant, même si la force nécessaire pour la maintenir statique n'est pas encore pleinement présente. Le Négatif Tuck Front Lever est donc un excellent exercice préliminaire pour le Front Lever Pull.

Extensions Triceps Uniquement armé avec une haltère

Les extensions de triceps à un bras avec une haltère sont un exercice pour renforcer les triceps. Tu tiens une haltère d'une main et tu étends ton bras sur la tête. En abaissant et en soulevant l'haltère, les triceps sont spécifiquement abordés. Cet exercice est idéal pour entraîner les triceps en isolement. Un exercice similaire sans haltères sont les triceps extensions avec boucles de tour.

Squat profond avec support

Le squat profond avec support est idéal pour l'entraînement du squat lorsque la mobilité est insuffisante. Les restrictions dans les articulations et les hanches de la cheville rendent souvent difficile de garder les talons sur le sol. Avec un objet stable comme aide, la position peut être stabilisée et progressivement améliorée. Cette variante est particulièrement adaptée aux débutants car elle favorise la mobilité et l'étirement. Même ceux qui ne maîtrisent pas encore le squat profond peuvent augmenter lentement la portée du mouvement. L'entraînement régulier renforce les articulations et améliore la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles – une base saine pour une plus grande liberté de mouvement.

Planche élevée Lean

Le Planche Lean élevé est une variante difficile du {Planche Lean} (ZXZMN8vAouXKU81lJCPY) pour se préparer au {Planche} (KelCGOjVArZf0FmxDWJh). Les pieds sont relevés, ce qui rend l'exercice plus exigeant, car plus de poids corporel doit être porté par les bras. Les parallettes soulagent les poignets et offrent une adhérence plus stable.

Repliez-vous

Le virage arrière, connu en anglais sous le nom de "Standing Back Bend" et en yoga sous le nom de "Anuvittasana", est un exercice dans lequel le haut du corps est plié en arrière. C'est l'une des composantes essentielles de la pratique du yoga car elle favorise la mobilité et la force de la colonne vertébrale, améliore la posture et offre de nombreux avantages physiques et psychologiques. Le pliage du dos étend la poitrine et les muscles abdominaux, renforce les muscles du dos et stimule des domaines importants tels que les muscles respiratoires et le système digestif dans le yoga. Bien exécutées, elles peuvent soulager la douleur du dos, approfondir la respiration et améliorer le flux d'énergie dans le corps. Les mythes tels que «bend back renforcer une croix creuse» ou «sont inappropriés dans la vieillesse» sont erronés - le retour est appris pour tout le monde et extrêmement bénéfique. Une variante plus exigeante du dos de flexion est le bridge, qui est connu de beaucoup de gymnastique. Cependant, avec la pleine conscience et la patience, on peut aborder progressivement cet exercice plus intensif afin d'accroître la flexibilité et la force à long terme.

Suspension de squat de gobelet

Le Goblet Squat Hold est un excellent exercice pour améliorer l'agilité dans le Hocke et de se préparer de manière optimale à l'entraînement. Cet exercice de mobilité demande peu de temps et est particulièrement efficace en maintenant un poids léger. Le poids supplémentaire vous aide à vous accrocher plus profondément que ce qui serait possible avec votre propre poids corporel seul, rendant l'étirement plus intense. Une fois que vous êtes en position basse, vous pouvez prolonger l'exercice spécifiquement: Poussez lentement un genou sur le bout des orteils jusqu'à ce que vous sentiez un étirement agréable dans le veau. Maintenez cette position pendant 5-10 secondes et répétez le mouvement 4-5 fois par côté. Assurez-vous que le dos reste droit et que les talons restent sur le sol si possible. Cet exercice est idéal pour améliorer la mobilité des hanches, des chevilles et des genoux. En même temps, il aide à relâcher la tension dans les muscles inférieurs du dos et stabiliser votre posture de squat. Après Goblet Squat Hold, vous remarquerez à quel point vos squats se sentent plus doux et plus contrôlés. Essayez-le et incorporez cet exercice dans votre échauffement pour bénéficier d'une meilleure technique et agilité à long terme!

Voitures principales

Les CARs de tête (Rotation articulaire contrôlée) améliorent la mobilité du cou et renforcent les muscles environnants. La tête est déplacée lentement et de manière contrôlée dans toutes les directions – vers l'avant, vers l'arrière, vers le côté et en une rotation. Cet exercice soutient la santé articulaire, favorise la coordination et relâche les muscles serrés. CARs suivent le même principe, mais incluent toute la colonne vertébrale. Le mouvement délibéré des sections individuelles favorise la flexibilité, stabilise la posture et active les muscles du dos. La pratique régulière assure une colonne vertébrale souple et résistante.

Pose de bateau, V en attente

Le Boat Pose est un exercice de mobilité (également appelé Navasana dans le yoga) qui renforce les muscles du cœur et améliore l'équilibre. Ici vous soulevez en position assise en même temps les jambes et le haut du corps, de sorte qu'un "V" est créé.

Levier avant d'une jambe aux tours

Le Lever avant d'une jambe sur les anneaux de gym est un pré-exercice populaire pour le Full Front Lever, où les deux jambes sont complètement tendues. Dans le Levier avant d'une jambe, par contre, une seule jambe est prolongée, comme le nom l'indique déjà. La difficulté de cet exercice peut varier: plus vous tirez la jambe ou le genou courbé vers le corps, plus l'exécution sera facile. Si, par contre, vous étirez la jambe courbée plus en avant, l'exercice devient de plus en plus exigeant. Le levier avant One Leg est l'une des progressions les plus connues sur le chemin du levier avant complet. Un autre stade intermédiaire utile est le Straddle Front Lever.

Voitures à genou

Les RAC du genou sont des rotations articulaires contrôlées, semblables à hip-CARs ou RAC de la moelle épinière. Ils visent à améliorer la mobilité et la stabilité de l'articulation du genou en engageant activement les muscles et le système nerveux dans le mouvement. Contrairement aux exercices d'étirement statique, des mouvements de rotation actifs sont effectués au bord extérieur de la plage de mouvement en RAC. Cela favorise non seulement la flexibilité, mais améliore également le contrôle neurologique et la stabilité de l'articulation. Les RAC stimulent les ajustements dans l'articulation et enseignent au corps à contrôler les mouvements dans les zones extérieures de la plage de mouvement. Chaque répétition est effectuée avec une tension pour signaler aux muscles et au cerveau que ces mouvements sont sûrs et contrôlables. Ce contrôle actif aide à prévenir les blessures et à améliorer la qualité des mouvements. Les RAC du genou sont sur l'utilisation de toute la gamme de mouvement de l'articulation du genou consciemment et sans le soutien d'autres articulations. Les mouvements circulaires sont effectués avec une précision maximale pour le contrôle et la stabilité du train. Ils sont excellents pour les routines d'échauffement, favorisent la cognition kinesthétique et soutiennent la santé articulaire à long terme.

Marche des éléphants

L'étirement de la marche éléphant (également appelé string stretch) est un exercice qui améliore la mobilité des cuisses du dos. Vous bougez dans une position pré-tendue et essayez de garder vos mains sur le sol. Les jambes sont alternées et pliées, ce qui crée un étirement dynamique.

La marche du hamster

Le Hamstring Walk est un exercice de mobilité que vous ne voyez pas souvent. Il mobilise et renforce les muscles de tout le bas du corps, en particulier les muscles autour de la hanche et du bas du dos. Vous vous asseyez dans le siège long et essayez de vous déplacer en avant et en arrière en soulevant vos jambes. L'exercice semble plus facile qu'il ne l'est – après quelques répétitions, vous pouvez sentir à quel point il est exigeant. Le Hamstring Walk est souvent utilisé pour prévenir les maux de dos dans le bas du dos ou pour libérer les blocages, car les nombreux petits mouvements intenses mobilisent la hanche et le bas du dos.

Piste passive

La pente passive renforce la force d'adhérence et soulage simultanément les épaules et la colonne vertébrale. Dans cet exercice, le corps pend détendue sur une tige tandis que les bras restent tendus. La pente favorise la santé des épaules et améliore la mobilité dans le haut du corps. En outre, il sert d'exercice préliminaire pour des exercices de pente plus exigeants tels que {retirage des feuilles d'épaule} (GqxYsVBIcdqXnjp45Aru).

Augmentation des pousses de brochet

Les pousses accrues de brochet intensifient la charge sur les épaules et les triceps en positionnant les pieds sur une surface élevée. Cette variation augmente la dominance de l'épaule par rapport à la normale {pike pushups} (fWsufAfYIsNUds4enSnw), car l'angle vers le sol est plus raide et le corps déplace plus de poids vers les bras. L'exercice simule la séquence de mouvement du push-up de stand à main et est idéal pour la progression.

Sponsors L Sit

Avec le L-Sit soutenu, les jambes sont prolongées et les talons sont placés sur le sol. Par rapport à la normale {L-Sit} (BwEGZuDyw13Ro2u9Ge7j), où les jambes sont complètement levées du plancher, la variante supportée est idéale pour les débutants car elle nécessite moins de résistance dans le torse, mais prépare encore le corps supérieur pour le bon L-Sit. Une autre variante plus légère est la {TlH3wavnF1Gjc7CdZ6K], dans laquelle les genoux sont tirés vers la poitrine.

Leg Dragon Legs

Dragon Legs est un exercice avancé qui renforce les additifs tout en exigeant mobilité et force dans le corps inférieur. Il combine mobilité, force et contrôle dans le rayon maximal de mouvement. En tant que préparation idéale pour les squats Dragon (JVfhJ4IQ2CvpTu2tNaSA), elle contribue à compenser les déficits de puissance adducteur qui rendent souvent difficile l'apprentissage de cette compétence.

Des cercles de bras en avant

Les cercles de bras avant se concentrent sur les muscles de l'épaule et de la poitrine avant tout en mobilisant le haut du dos et le poignet du rotateur. Cet exercice fait souvent partie d'un programme d'échauffement et prépare les épaules à la charge à venir en améliorant la mobilité et en activant les muscles. Cet exercice peut également être effectué comme {Armkreise mit Band} (HRiZ3yZzgLeRRcHdTwgj) pour fournir une résistance supplémentaire et augmenter l'activation des muscles de l'épaule. La bande augmente la tension pendant le mouvement, ce qui augmente l'étirement de la poitrine et de l'épaule.

Poussées bulgares sur les boucles

Les pompes bulgares sur les anneaux de gymnastique sont une variante avancée du classique {Ring Push-ups} (8woYBzopznwnYzKNjBq1). L'élévation consciente des coudes assure une étirement intense dans la poitrine et active les muscles de la poitrine particulièrement efficacement. Presque tout autre exercice offre une combinaison comparable d'étirement et de profondeur d'entraînement. Comme cette variante nécessite une bonne force de base et une bonne habitude, vous devriez commencer lentement à éviter les surcharges.

Rotation en échelon de défaillance

L'étape pulmonaire avec rotation combine l'exercice classique de la jambe avec une rotation du torse pour former les muscles abdominaux et la mobilité de la colonne vertébrale en plus des jambes. La charge principale est sur les cuisses et les fesses, tandis que les muscles du torse sont ciblés par la rotation. Par rapport à l'étape de défaillance régulière, la stabilité est plus fortement exigée dans cette variante, puisque le mouvement rotationnel supplémentaire exige également l'équilibre.

Saut de la barre des muscles

Jumping Bar Muscle Ups est un exercice préliminaire dynamique pour apprendre le classique {Muscle Ups} (UoV8U6cszG524Xgs3RX4). La composante saut de cette variante aide à déclencher le mouvement avec force et facilite la transition de la phase de traction à la phase de poussée. Cet exercice est particulièrement adapté pour les débutants qui veulent travailler sur leur transition à la technique de musculation complète.

Sauts à la fois

Les sauts en twist sont un exercice de saut dynamique qui entraîne les muscles du cœur, les jambes et la coordination similaire à Hampelmänner. Vous tournez le haut du corps d'un petit saut contre le mouvement de la hanche pour créer une rotation contrôlée. Cet exercice est idéal pour réchauffer et entraîner les muscles du cœur.

Boucles biceps à un bras sur les anneaux de gym

Les boucles de biceps à un bras sur les anneaux de gym sont un exercice efficace pour le renforcement de biceps ciblé. L'intensité de l'exercice peut être contrôlée par l'inclinaison du haut du corps: le flatteur du haut du corps est incliné, plus la charge sur les biceps est intense, car il faut en tirer plus de poids. Comparativement aux boucles de biceps annulaires normaux, les muscles peuvent être entraînés en isolement dans la variante à un bras. L'exercice est une bonne alternative au classique Biceps Curls avec haltères ou un Langtel Biceps Curls si aucun autre équipement n'est disponible en dehors des anneaux de gym.

Aviron à lame d'épaule sur des anneaux de gym

Les rangées d'épaules, également appelées rangées capulaires, renforcent le haut du dos et surtout les muscles autour des omoplates. Les omoplates sont d'abord démontées (protraction des omoplates) puis ramenées ensemble (rétraction des omoplates). Cet exercice favorise une coordination précise des omoplates et fournit une bonne base pour d'autres exercices d'aviron.

Poignée de peigne pull-ups avec bande, cintres bandés

Les pull-ups de type bande sont une variante supportée du classique {Chin Ups} (S6GmmS2of07nSaddEY7q), dans lequel une bande de résistance soulage le poids corporel et facilite le mouvement. Cet exercice est idéal pour les débutants qui veulent apprendre leur premier pull-up. Bien qu'il y ait de légères différences dans les muscles revendiqués entre les Chin Ups et Pull Ups, telles que l'activation plus forte des biceps et de la poitrine pendant le chin-up et le trapèze inférieur pendant le pull-up, ces différences ne sont guère pertinentes pour les débutants. Les deux exercices suivent une séquence d'activation similaire et sont également efficaces à moins que vous poursuiviez une carrière de culturisme.

Le drapeau du Dragon s'élève

Dragon Flag Legs est un exercice de base difficile dans lequel le corps est élevé et abaissé d'une manière tendue et contrôlée tandis que seul le haut du dos touche le sol. Ce mouvement nécessite des muscles cardiaques extrêmement forts et beaucoup de contrôle du corps.

Promenade de crêpes

Des promenades de crêpe sur les mains favorisent la mobilité dans la hanche et le dos de la jambe. L'exercice commence par une prévention à carreaux, semblable à la Pancake-Stretch. Vous avancez, en utilisant vos mains pour soutenir et redresser. Donc vous travaillez dans l'ensemble, actuellement possible rayon de mouvement de la hanche et du dos de la jambe. Cet exercice est une bonne préparation pour le Pancake et le {Pancake Good Morning} (VrGaPItzrPL0HKuhUJYW).

Tuck Back Lever aux Turnings

Le Tuck Back Lever est un exercice calisthenique avancé qui exige tout le haut du corps, en particulier le bas du dos, l'épaule avant, la poitrine et les muscles du bicep. Contrairement au levier arrière tendu, le corps est maintenu en position pliée, ce qui réduit le niveau de difficulté – idéal pour la préparation du levier arrière complet. Les étapes suivantes de progression sont le One Leg Back Lever et le Straddle Back Lever, dans lequel les jambes sont étalées avant d'atteindre finalement la pleine charge dans le Full Back Lever.

Un seul bras suspendu sur des anneaux de gym

La suspension à un bras est un exercice avancé pour renforcer la force d'adhérence. Par rapport à la pendaison classique à deux mains, il faut beaucoup plus de force dans les avant-bras, puisque tout le corps est tenu sur un seul bras. Cet exercice non seulement améliore la force d'adhérence, mais renforce également les muscles de l'épaule, qui joue un rôle central dans l'équilibre du corps. Le One Arm Hang sert d'excellente préparation pour des exercices plus complexes tels que le un-armed pull-up et peut être effectué dans différentes positions, telles que active ou passive pend, pour cibler différents groupes musculaires.

Balances latérales

Les oscillations latérales des jambes sont des mouvements dynamiques qui mobilisent spécifiquement les muscles de la hanche et des jambes. Ils améliorent la flexibilité et la mobilité de la hanche et sont souvent utilisés comme un exercice d'échauffement. Pendant qu'on se tient debout, on balance une jambe latéralement et on maintient l'équilibre. Comme {Kossakken Squats} (VxyeMEWPRQklAX2HnZ34), ils mobilisent principalement les adjuvants. (ESsNQp3XnEPp9RE0aTrV), par contre, se concentrer davantage sur les muscles postérieurs de la cuisse.

spargate

L'action d'équilibrage, plus précisément le pagat latéral ou le pagat homme/homme, nécessite une mobilité élevée dans les hanches et les adjuvants. Les deux jambes sont séparées latéralement du corps. Le pagat latéral est populaire non seulement dans la danse et la gymnastique, mais offre également des avantages dans l'entraînement calisthenique. Il facilite les compétences avancées telles que le Straddle Planche ou le Press Handstand. Le pagat latéral est similaire à l'os, également connu sous le nom de Pancake. Dans le cas des crêpes, cependant, les muscles de la cuisse arrière sont en outre étirés intensivement. Les deux exercices se complètent parfaitement pour améliorer la flexibilité et l'agilité.

Lignes à charnières aux tournures

Les rangées de charnières sont un exercice difficile qui renforce spécifiquement le haut du dos, les épaules et les bras. Ils améliorent la force des muscles trapézoïdes, activent les lats et favorisent la stabilité des omoplates. Avec des anneaux de gymnastique ou des bandes TRX attachées à la hauteur de la hanche, le corps est maintenu en ligne droite. Une fois relevée, la hanche est légèrement repoussée vers l'arrière jusqu'à ce que le haut du corps soit droit et que les coudes soient au niveau de l'épaule. Le mouvement reste contrôlé et les omoplates sont délibérément contractées. Les rangées de charnières sont idéales pour augmenter la force pour pull-ups et rowing et renforcer les muscles du dos de manière ciblée.

Tirs des archers

Archer pull-ups sont une variation sophistiquée des classical pull-ups, dans lequel un bras est alternativement chargé plus fortement – similaire à lors de l'étirement d'un arc. Cet exercice renforce spécifiquement les muscles du dos et du bicep. Archer pull-ups et Archer chin-ups diffèrent seulement dans la variante d'adhérence et sont une excellente préparation pour un-armed pull-ups.

Rotation de la tête

La rotation de la tête est un exercice visant à étendre et renforcer le cou et les muscles supérieurs du dos. La rotation douce de la tête d'un côté à l'autre favorise la mobilité dans la colonne cervicale. Cet exercice peut également aider à détendre les muscles après une longue séance.

Tirs bulgares aux gymnases

Le Bulgare Pull-Up est une variante difficile du classique Pull-Up, qui renforce particulièrement la ceinture d'épaule et améliore la stabilité dans le haut du corps. Contrairement à la traction normale, les bras ici ne restent pas près du haut du corps, mais sont séparés, ce qui nécessite un contrôle supplémentaire et spécifiquement stresse les épaules, le muscle trapézoïde, les muscles du dos ainsi que les biceps et les avant-bras. Cet exercice est effectué sur des anneaux de gym et fournit un stimulus intense à l'ensemble du dos.

Cercles de bras inversés

Les cercles de bras en arrière sont idéaux pour mobiliser et chauffer la zone de l'épaule. Les mouvements circulaires vers l'arrière favorisent la mobilité et desserrent la tension, en particulier dans le haut du dos et du cou. Cet exercice est parfait pour se réchauffer et se combine bien avec forward circles.

Tranche pulmonaire dynamique

Le Dynamic Lung Stretch est un exercice de mobilité qui s'étend et mobilise spécifiquement les flexeurs de la hanche et le dos de la jambe. À partir de la position d'échec, un changement dynamique est effectué entre deux positions d'expansion. L'exercice est idéal comme un exercice d'échauffement pour les activités qui nécessitent une mobilité haute hanche.

Une planche à jambes aux Parallètes

La planche à jambe unique est une compétence calisthenique avancée dans laquelle le corps flotte parallèlement au sol, s'étendant sur une seule jambe. Il faut une force énorme dans les épaules, le noyau et les bras. Le planche d'une jambe est un exercice préliminaire pour le {Straddle Planche} (KelCGOjVArZf0FmxDWJh).

Fausse poignée Accroche-toi sur les boucles

La fausse poignée est une technique d'adhérence spéciale en calisthenique, dans laquelle vous mettez votre main loin sur la tige ou les anneaux. Cette technique est importante pour des exercices tels que le Ring Muscle-Up, car elle met les mains dans la bonne position pour faciliter la transition vers la position des plongeurs. La poignée peut être lourde et douloureuse au début, car elle met une lourde pression sur les muscles et la peau sur le poignet. Pour entraîner la fausse adhérence, vous devriez commencer lentement et augmenter progressivement l'intensité afin que la peau et les muscles s'y habituent. Des accessoires tels que le ruban adhésif ou la craie peuvent également aider à améliorer l'adhérence.

Half Lay Front Lever aux Turnings

Le Half Lay Front Lever est une version plus simple du Full {Front Lever} (mqBaNWnCcvzR4ShFXd1X). Le corps est maintenu horizontalement tandis que les jambes inférieures sont inclinées et la hanche reste en position prolongée. Comparativement à d'autres progressions telles que le Tuck Front Lever, le Half Lay nécessite plus de force dans les muscles du dos, car le levier devient significativement plus long en raison de la hanche tendue et de l'exercice plus dur.

Rotation profonde du squat

La rotation profonde du squat est un exercice qui favorise la mobilité et la mobilité de la hanche dans la colonne thoracique. Vous allez dans un squat profond et combinez cette position avec une rotation du haut du corps et une extension du bras. Cet exercice est devenu connu par la routine de squat d'Ido Portal et est maintenant un exercice de mobilité populaire dans la position bas squat.

Balançoires de jambes/balançoires de jambes frontales

Les balançoires avant, aussi appelées balançoires, sont un exercice dynamique pour mobiliser les muscles de la hanche et de la jambe. Dans cet exercice, une jambe est balancée en allers et retours alors que la jambe debout reste stable. Le mouvement est idéal dans le cadre d'un programme d'échauffement, surtout avant une jambe ou un entraînement complet.

Élever votre veau dans le squat

Le calfage est un exercice efficace pour renforcer les muscles du veau. Lorsque vous soulevez votre veau dans un squat, vous soulevez les talons d'une position de squat bas de manière contrôlée, tandis que les orteils restent fermement sur le sol. Cette variante vise à renforcer les muscles des veaux. Cependant, des études récentes montrent que le classique lifting de veau debout est encore plus efficace pour le renforcement musculaire chez les veaux. Dans le lifting du veau debout, le muscle du veau jumeau (gastrocnemius) en particulier est fortement entraîné, ce qui améliore à la fois la force fonctionnelle et la croissance générale des veaux. En revanche, le lifting du veau assis isole le muscle de la plie (soleil) et permet de soulever des poids plus lourds. Ceci favorise spécifiquement la croissance du muscle du soleus, ce qui est avantageux pour un développement complet des muscles du veau.

Tapes d'épaule pour brochettes

Les poignées d'épaule sont un exercice efficace pour renforcer les épaules et servir de préparation pour la force requise dans le support à main. Il prend une position de brochet – une sorte de V inversé, dans lequel les mains et les pieds sont sur le sol et les fesses pointent vers le haut. De cette position, levez alternativement une main et appuyez sur l'épaule opposée tout en maintenant l'équilibre. Cet exercice active les épaules particulièrement intensivement et favorise en même temps la tension et la stabilité du corps, ce qui en fait une excellente préparation pour le {stand} (n798hZUnmUoMHCCu1a7g).

Rotation à quatre pattes

La rotation quadruplée est un exercice de mobilité efficace qui améliore principalement la mobilité de la colonne thoracique et des épaules. De la position quadruplée, un bras est lentement tendu sur le côté et tourné jusqu'à ce que la main pointe vers le plafond. Cet exercice desserre le haut du dos, favorise la mobilité du corps et est excellent comme un exercice d'échauffement avant des exercices de force tels que pression d'épaule ou pull-ups, où une bonne mobilité du haut du corps est nécessaire.

Levier avant négatif sur les Tournerings

Le levier avant négatif sur les anneaux de gym est une variante difficile du levier avant, qui entraîne le levier avant sur tout le rayon de mouvement. L'exercice commence dans la pente d'automne, d'où vous descendez de manière contrôlée dans la position du levier avant jusqu'à ce que vous finniez finalement dans la pente. Cette condescendance lente, aussi appelée phase négative ou excentrique, est la partie cruciale de l'exercice et lui donne son nom. Dans la phase excentrique, le corps est particulièrement fort, ce qui vous permet de maintenir la position du levier avant, même si ce n'est pas encore possible dans la phase concentrique (pendant la traction vers le haut). Cela permet de régler un stimulus d'entraînement efficace, qui renforce spécifiquement les muscles du tronc, du dos et des triceps. Les Leviers avant négatifs sont donc idéaux pour se préparer à la full Front Lever et à la Front Lever Pulls.

Étapes de défaillance prolongées

Les poumons longs renforcent les jambes et favorisent la mobilité de la hanche. Vous faites un grand pas en avant, de sorte que la jambe arrière reste tendue et le centre de gravité est plus en avant. Cette variante nécessite particulièrement les muscles de la jambe et des fesses, tout en améliorant la mobilité de la hanche, en particulier la mobilité du flexeur de la hanche. En outre, les articulations de la cheville sont mobilisées en poussant le genou sur les orteils autant que possible. Contrairement à l'étape classical fault step, l'étape de défaillance longue déplace le centre de gravité plus vers l'avant, étend la hanche plus intensivement à travers la jambe arrière étirée et conduit à une flexion plus forte dans l'articulation du genou.

Fausse poignée Aviron aux Tournières

La ligne False Grip est extérieurement très similaire à la {classical aviron sur les boucles de tour} (AmA4LVjSOQr2BF9fNuUJ), avec la différence que la False Grip est appliquée. La fausse adhérence, dans laquelle les paumes font saillie sur les anneaux, est une technique qui est importante pour les exercices tels que le Ring Muscle Up, car elle met les mains dans la bonne position pour faciliter la transition vers la position des plongeurs. La poignée peut être lourde et douloureuse au début, car elle met une lourde pression sur les muscles et la peau sur le poignet. Pour entraîner la fausse adhérence, vous devriez commencer lentement et augmenter progressivement l'intensité afin que la peau et les muscles s'y habituent. Des accessoires tels que le ruban adhésif ou la craie peuvent également aider à améliorer l'adhérence.

La ligne bulgare aux Turnring

Les rangées bulgares sur les anneaux de tournure, également appelées rames bulgares, sont une variante avancée de l'avironage {classical ring} (AmA4LVjSOQr2BF9fNuUJ). Les coudes sont délibérément placés à l'extérieur afin d'activer spécifiquement le haut du dos et de s'entraîner plus intensivement.

Levier avant tire aux Turnings

Front Lever Tire fortifie intensément le dos, les triceps et le tronc. Le corps est tiré à plusieurs reprises de la position de suspension à travers la position du levier horizontal avant jusqu'à la pente de chute – un mouvement qui nécessite une tension et une force énormes du corps. Cet exercice est l'un des exercices de train les plus exigeants avec des bras étendus et est une partie importante de l'entraînement pour le {Front Lever} (mqBaNWnCcvzR4ShFXd1X).

Une jambe de levier arrière aux boucles

Le levier de dos d'une jambe est un exercice de progression en calisthenique qui se prépare pour le {plein levier de dos} (DosIn0xcjTvcHBbZBsDg). Une jambe reste tendue tandis que l'autre est inclinée pour réduire le levier et faciliter l'exercice. Cette variante nécessite particulièrement de la force dans les épaules, les biceps, la poitrine et le bas du dos. Une technique propre est cruciale : garder le cœur, les fesses et les muscles du bras tendus pour éviter les blessures et effectuer l'exercice efficacement.

Levier de dos en Straddle aux Turnings

Le Straddle Back Lever est un exercice de progression en calisthenique qui se prépare pour le {full Back Lever} (DosIn0xcjTvcHBbZBsDg). Les jambes sont réparties latéralement pour réduire le levier et faciliter l'exercice par rapport à la variante complète. Cet exercice exige de la force dans les épaules, la poitrine, les biceps et le bas du dos. Une technique propre est cruciale : garder le cœur, les fesses et les muscles du bras tendus pour éviter les blessures et effectuer l'exercice efficacement.

Ligne

Le Y Row, c'est-à-dire le Y rame sur les anneaux de gym, est souvent aussi effectué sur le TRX ou un autre entraîneur d'élingue. Cette variante de l'aviron vise particulièrement à renforcer les muscles du dos. Vous tirez les bras dans la forme d'un Y, qui nécessite principalement les épaules et le haut du dos, en particulier la partie centrale et inférieure du trapèze. L'exercice est similaire dans son exécution à la {Face Pulls} (BWJDlTfuOLeq6E8VQ2ic). Malgré certains parallèles, la ligne Y diffère significativement de l'aviron classique (AmA4LVjSOQr2BF9fNuUJ).

Tir à la machine à écrire

Les pull-ups de la machine à écrire sont une variante de pull-up dans laquelle vous étirez alternativement le bras gauche et droit sur le côté dans la pendaison. Les pull-ups de la machine à écrire ressemblent à {Archer Pull Ups} (HTGtb00TRHMnDRyVVACD), mais sont beaucoup plus simples.

Les squats d'Barbell

Les squats classiques, aussi appelés squats arrière, sont l'un des exercices de base dans l'entraînement de la force. Ils sont généralement exécutés avec une clochette, ce qui permet une augmentation progressive de la charge. Les squats du dos utilisent principalement les muscles de la cuisse, en particulier les quadriceps et les muscles des fesses. En même temps, les muscles du cœur et du bas du dos sont également renforcés, car ils assurent stabilité et contrôle pendant l'exercice. Les squats arrière sont l'un des exercices de base les plus connus dans l'entraînement de la force, car ils favorisent la force et la stabilité de base de tout le corps, améliorent les mouvements fonctionnels dans la vie quotidienne et, en combinaison avec d'autres exercices de force tels que tombing ou étapes d'échec, fournissent une excellente base pour l'entraînement des jambes.

Lifting inversé, lifting inversé

Le Deadlift inversé ou aussi connu sous le nom de Deadlift inversé est un exercice efficace pour améliorer le contrôle du corps, la stabilité du noyau et la force. Il constitue la base de compétences avancées telles que le chandail ou diverses variantes de levier de front. En plus des muscles abdominaux, en particulier le latissime et la longue tête des triceps sont spécifiquement renforcés par la rétroversion du bras supérieur.

Échelle du wagon

Les RAC de la colonne vertébrale, également appelés RAC de la colonne vertébrale, ou Rotation articulaire contrôlée de la colonne vertébrale, sont des exercices conçus pour améliorer la mobilité et le contrôle de la colonne vertébrale. Ils impliquent des mouvements lents et rotatifs qui traversent toute la longueur de la colonne vertébrale. Ces exercices sont souvent intégrés dans les routines de mobilité pour promouvoir la santé de la colonne vertébrale et maintenir la flexibilité et la stabilité. Comme cela sont Cat-Cow-Exercises, qui favorisent également la mobilité de la colonne vertébrale. Dans ce cas, la colonne vertébrale se déplace entre une position courbée et une position étendue. Roration thoracique est un autre exercice qui se concentre spécifiquement sur la région thoracique de la colonne vertébrale. Ils favorisent la mobilité et la rotation de la colonne thoracique.

Cheval Stance

Horse Stance, également connu sous le nom de M-bù, est une posture commune dans les arts martiaux asiatiques et un exercice efficace pour renforcer le corps et l'esprit. Cette posture améliore la force, l'endurance et l'agilité tout en favorisant la résilience mentale. Commencez dans un large squat avec les cuisses parallèles au sol. Gardez le dos droit, poussez la hanche légèrement en arrière et poussez vos genoux. Cette position isométrique nécessite les muscles des hanches, des additifs, des fesses et des jambes. Le Cheval Stance améliore la mobilité des hanches et des jambes grâce à ce qu'on appelle les étirements de force statiques. Cette combinaison d'étirement et de musculation augmente durablement la flexibilité et renforce les muscles en position finale.

Négatif des muscles de la barre

Négatif Muscle Ups Bar est un excellent exercice préliminaire pour le {Bar Muscle Up} (UoV8U6cszG524Xgs3RX4). Ce faisant, vous sautez de la position debout pour accéder à la position supérieure sur la tige. Puis vous descendez lentement et de manière contrôlée. Cet exercice est souvent combiné avec {déploiements explosifs} (IRiZM16QFgE0haUTAi2U). Ensemble, ces exercices sont les bases les plus importantes pour apprendre le Bar Muscle Up efficacement.

Balasana, Pose d'enfant

Balasana, aussi appelé posture enfantine, est un exercice de yoga relaxant. Il étire doucement le dos, les hanches et les cuisses. Vous vous agenouillez sur le sol et pliez le haut du corps vers l'avant, vos bras se prolongent. C'est une attitude apaisante qui peut aider à réduire le stress. Un exercice connexe est le Spine Twist, qui s'étend légèrement et détend les muscles inférieurs du dos.

Ascenseur avant avec bande

Le levage avant avec une bande est un exercice qui entraîne spécifiquement les muscles de l'épaule, en particulier la partie avant des muscles delta. Dans ce cas, on utilise une bande de résistance qui génère une tension constante en soulevant les bras vers l'avant et vers le haut. Dans les calistheniques, le levage avant est souvent utilisé comme échauffement pour l'entraînement {Planche} (KelCGOjVArZf0FmxDWJh). L'exercice réchauffe l'antéversion de l'épaule – le même mouvement qui joue un rôle central dans la planche. L'entraînement régulier de levage avant aide à préparer les épaules à des exercices à forte charge tout en minimisant le risque de blessure.

Sitting Tire Ups aux Turnings

Les exercices de traction assis sur les anneaux de gym sont un exercice de traction efficace pour le dos et les biceps. Vos pieds restent sur le sol tout en se déplaçant, rendant les pull-ups légèrement plus faciles que complètement pull-ups libres. Donc vous pouvez faire cet exercice grand pour apprendre la traction gratuite. Si les pulls assis sont trop difficiles pour vous, ups supportées pourrait vous convenir.

Étapes d'échec soutenues

Les poumons soutenus sur les anneaux de gym sont un excellent exercice, particulièrement pour les débutants. Ils forment spécifiquement les muscles des jambes, en particulier les quadriceps et les fesses, tandis que les anneaux de gym offrent une stabilité et un équilibre supplémentaires. Ce soutien réduit le risque de blessure et facilite la bonne exécution de l'exercice. Dans le même temps, la mobilité des hanches est encouragée et la force dans les jambes est augmentée, ce qui constitue la base des mouvements avancés. Une variation de cet exercice est libre {étapes d'échec} (WhsNsYgpNS66Xv3Z5WiA), qui peut être effectué sans support ou avec un poids ajouté. Contrairement aux étapes de défaillance supportées, elles nécessitent plus d'équilibre et un meilleur contrôle des séquences de mouvement.

Levures de jambes latérales

Les jambes latérales sont un exercice qui entraîne principalement les abducteurs de la hanche. Vous vous tenez debout, vous tenez quelque part pour soutenir l'équilibre et soulever une jambe latéralement dans l'air, tandis que l'autre reste sur le sol. Cet exercice favorise la mobilité de la hanche et renforce les muscles de la hanche. Il est particulièrement efficace pour améliorer la mobilité active du Spagat. Un exercice similaire est swings de jambe, mais ils sont plus utilisés comme un exercice de réchauffement.

Position de la grenouille

La position de la grenouille, aussi appelée « pose de grenouille » ou mandukasana dans le yoga, est un exercice efficace qui étend spécifiquement la zone de la hanche et de l'aine. Il est souvent appelé étirement de grenouille ou position de grenouille et est populaire dans le yoga et les routines d'étirement. Cette pose offre de nombreux avantages, de l'amélioration de la digestion au soulagement du bas du dos. Pour prendre la position de grenouille, agenouillez-vous sur le sol, étendez vos jambes latéralement et penchez votre haut du corps vers l'avant. Il est excellent pour promouvoir la flexibilité dans la hanche et libérer la tension. Le complément parfait est le Pigeon Stretch. Tandis que la position de la grenouille s'étend à l'intérieur de la hanche, l'étirement du pigeon se concentre sur les adversaires et l'extérieur de la hanche. Ces deux exercices assurent une formation équilibrée et efficace.

Squats de Dragon

Les squats Dragon sont un exercice avancé qui renforce particulièrement les muscles des fesses, les cuisses et le torse. Dans cet exercice, une jambe est guidée latéralement derrière la jambe debout pendant que le corps s'accroupit. Cela favorise l'équilibre, la stabilité et la mobilité dans les hanches et les articulations de la cheville.

Porte-mains suisse, porte-mains Straddle Press

Le stand suisse est l'une des approches les plus exigeantes du handstand. Vous commencez par un os et tirez les jambes au-delà du corps dans la tribune. Cet exercice exige un niveau élevé de force, d'agilité et de stabilité dans le support de main.

L'épaule presse avec une cloche

Le pressage de l'épaule avec une omoplate, aussi appelée « presse frontale » ou « presse militaire », est un exercice de base pour renforcer les muscles de l'épaule et le haut du dos. Cet exercice est idéal pour renforcer la force et la stabilité dans les épaules, tout en formant les triceps. Le Arnold Press est un exercice très similaire, mais il est plus difficile en raison du mouvement rotationnel et est donc effectué avec moins de poids.

Epaule appuyant sur la bande

Le pressage de l'épaule avec la bande de résistance est un exercice efficace pour renforcer les muscles de l'épaule, en particulier les épaules avant. La bande est fixée sous les pieds tandis que les bras sont tendus vers le haut. Contrairement au classique {poignée avec haltères} (PWOwo5GakMfxBrxYVDu), la bande de résistance offre une résistance variable qui exige les muscles plus intensivement, en particulier dans la phase finale du mouvement. En outre, il active plus fortement les muscles du torse, car la bande nécessite plus d'équilibre et de stabilité dans le haut du corps en raison de son instabilité. Cette variante est idéale pour la formation flexible car elle nécessite peu d'équipement et peut être facilement adaptée à différents niveaux de difficulté.

Intendance antérieure et postérieure du bassin

Le contrôle de la position pelvienne est crucial pour une posture saine et un mouvement efficace. Un exercice qui améliore spécifiquement la mobilité et la sensibilisation au contrôle pelvien est le changement entre l'inclinaison antérieure et postérieure du bassin en position debout (APT à PPT). La maîtrise de ce motif de mouvement est essentielle pour d'innombrables exercices de calisthénie et de gymnastique tels que le Handstand, Schiffchen ou Front Lever.

Planche inverse

La planche arrière est un exercice de musculation où le corps est tenu face vers le haut en ligne droite. Cet exercice est souvent sous-estimé, bien qu'il offre de nombreux avantages. Il renforce la chaîne arrière et peut aider à améliorer la posture, en particulier avec un dos rond et une croix creuse. Ce faisant, les extenseurs de l'épaule, les muscles du dos, le gluteus et les muscles postérieurs de la cuisse sont renforcés, tandis que les muscles raccourcis tels que les flexeurs de la hanche et les flexeurs de l'épaule et du bras sont étirés. La planche arrière construit spécifiquement la force dans l'extension de l'épaule, qui exerce comme le German Hang ou Skin The Cat ne peut pas faire parce qu'ils forment principalement les muscles de la flexion de l'épaule. En outre, la planche arrière soutient l'équilibre structurel des épaules et contribue à prévenir les blessures. Un autre avantage souvent négligé est son importance pour les compétences avancées telles que manna et V-Sit. La planche inverse constitue une base essentielle pour le développement de ces compétences en matière de calisthène.

Cercles des épaules

Les cercles d'épaule, aussi appelés cercles d'épaule, sont un exercice de mobilisation simple mais extrêmement efficace pour l'articulation de l'épaule. Les bras sont lâchement suspendus latéralement sur le corps, les épaules sont lentement tirées vers le haut et ensuite guidées par un mouvement circulaire et fluide vers l'arrière, vers le bas et vers l'arrière. Cet exercice desserre les muscles serrés, favorise la circulation sanguine et améliore la mobilité dans la zone du cou des épaules. Il est parfait dans le cadre d'un échauffement avant l'entraînement ou pour la régénération active les jours de repos. Surtout après une longue séance – par exemple au bureau – quelques minutes de cercles d'épaules peuvent faire des merveilles. Une alternative est la {Armkreise} (TrVXOHlKnzOthxTdB8Y9), dans laquelle de grands ou petits cercles dans l'air sont tirés avec des bras étendus. De plus, les bras et les muscles de la poitrine sont activés.

Porte-mains à étrier

Un support à main chevauchant est une variante du support à main où les jambes sont étalées dans l'air. On peut soutenir que cette forme de support est plus facile à équilibrer que le {stand avec les jambes fermées} (n798hZUnmUoMHCCu1a7g), puisque les os des jambes baissent le centre de gravité du corps. Un centre de gravité plus profond plus près du sol facilite l'équilibre parce que les petits ajustements à la position ont moins d'impact sur la stabilité. Le support Straddle Handstand sert de base pour les exercices avancés de support comme le Straddle Press Handstand. Les débutants peuvent d'abord pratiquer le support à main avec support sur un mur ou à travers un spotter pour développer une sensation d'équilibre sûre.

Dips assistés par bande

Les dips sur une barre avec le support d'une bande de résistance sont une méthode idéale pour apprendre Dips ou pour améliorer la technique. La bande réduit le poids corporel, rendant l'exercice plus accessible et permet une exécution propre. Ce qui est particulièrement bénéfique, c'est que les débutants peuvent renforcer la poitrine, les épaules et les triceps sans risquer de surcharge. En même temps, vous pouvez prendre différentes bandes de résistance pour rendre l'exercice plus facile ou plus difficile. Cette variante convient aussi bien aux débutants qu'aux utilisateurs avancés qui veulent augmenter leur nombre de répétitions.

Poupée de yoga

Le Pigeon Yoga (Eka Pada Rajakapotasana), également connu sous le nom de Pigeon Pose ou Pigeon Stretch, est un exercice d'ouverture de hanche qui mobilise principalement les muscles glutés, les flexions de hanche et le bas du dos. Il favorise la flexibilité et la relaxation, mais peut également être réalisé dans des variantes avancées avec flexion intensive ou extension de jambe. Particulièrement important dans l'exécution est un alignement droit de la hanche pour maximiser l'effet principal de l'exercice sur les muscles et pour éviter les blessures. Cet asana est idéal pour la mobilisation et l'étirement, mais nécessite la pleine conscience, surtout pour les genoux et les bas du dos. Avec la bonne technique, la colombe de yoga peut libérer la tension, améliorer la posture et approfondir la pratique du yoga. Pour une variante plus active et intensive de la colombe de yoga statique, les Pigeon Good Mornings sont disponibles, ce qui renforce les muscles par un mouvement dynamique.

Dips d'anneau avec poids / Dips d'anneau pondéré

Les plongeurs à anneaux pondérés, aussi connus sous le nom de plongeurs à anneaux pondérés, sont une variante avancée des plongeurs classiques, dans laquelle le poids additionnel augmente significativement l'intensité. Cet exercice entraîne principalement la poitrine, les épaules et les triceps, avec l'instabilité des anneaux assurant que souvent moins de poids peut être déplacé que, par exemple, trempe sur la barre. Cependant, beaucoup d'exercices sentent les muscles de la poitrine travailler plus intensément quand ils exercent sur les anneaux. En plus de la normale Ring Dips, Bulgarian Ring Dips représentent une autre variante de trempe exigeante sur les anneaux.

Courroies Pelican aux Tournières

Toutes les boucles de biceps sont excellentes pour construire un biceps fort et grand. Mais seulement quelques exercices offrent une combinaison comparable de poitrine, épaule et bicep stretch que le Pelican Curl. Cet exercice entraîne les biceps dans une position extrêmement tendue, les rendant particulièrement efficaces pour construire la force et la masse musculaire. Le Curl Pelican est exécuté sur des anneaux. En raison de l'étirement intense, non seulement les biceps sont spécifiquement activés, mais aussi les muscles de l'épaule sont mobilisés. Il faut du temps pour s'habituer à la pression de l'exercice, surtout dans les épaules et les coudes. Par conséquent, commencez lentement et travaillez d'abord avec une position corporelle supérieure ou un angle plus petit. Les mouvements contrôlés sont essentiels pour éviter les blessures et obtenir le maximum d'avantages de l'exercice. Le Pelican Curl est idéal pour les athlètes avancés qui veulent porter leurs biceps à un nouveau niveau tout en étirant leurs muscles de l'épaule et de la poitrine. Intégrez-le dans votre entraînement pour augmenter la force et la flexibilité dans une mesure égale.

Vers le bas Tirs vers le bas avec des boucles

Tir à l'envers Les hauts ciblent les muscles du haut du dos, du cou et des biceps. Ils sont souvent faits sur des anneaux de gym ou une tige et nécessitent le corps pour accrocher à l'envers. L'exercice est appelé Pull Up dans le nom, mais avec les pull-ups, l'accent est beaucoup plus sur le latissimus et moins sur le dos et le cou.

Siège sur mesure

Le siège tailleur est une place assise simple mais efficace qui est souvent utilisée dans le yoga, la méditation et comme un exercice d'étirement. Les jambes sont croisées devant le corps, de sorte que les genoux pointent et les pieds sont sous les cuisses. Cette position favorise la flexibilité dans les hanches et renforce les muscles du torse car elle nécessite une posture verticale. Pour les débutants ou les personnes à mobilité réduite dans les hanches, un oreiller ou un bloc sous les fesses peut être utilisé pour rendre la position assise plus confortable et durable. Le siège tailleur est excellent pour améliorer la mobilité des articulations de la hanche et étirer doucement les muscles dans les jambes. La pratique régulière de cette position peut aider à optimiser la posture assise et la perception du corps. Le siège de talon est une autre position assise de yoga. Cependant, l'accent est davantage mis sur la flexion du genou.

Split Stance Romanian Deadlift avec haltères

Le Split Stance RDL, également appelé Split Stance Romanian Deadlift, est un exercice efficace pour renforcer les muscles glutés, les civières arrière et le dos de la cuisse. La position dans la position de division permet une contrainte ciblée sur une jambe, tandis que la deuxième jambe sert pour la stabilité. C'est l'avantage de cette variante par rapport au simple lift dead lift, dans lequel vous n'avez pas de jambe de stabilisation à soutenir. Cependant, les deux exercices forment les muscles de façon identique. Un autre exercice connexe est le RDL (Roumian Deadlift), en allemand Roumian Deadlift, dans lequel les deux jambes se tiennent sur le sol.

Courroies biceps avec boucles

Les boucles biceps sur les anneaux de gym sont un exercice efficace pour former les biceps spécifiquement. Le niveau de difficulté dépend de l'inclinaison du corps: plus vous êtes droit, plus l'exercice est facile, car moins de poids corporel doit être déplacé. Dans les calistheniques, il y a peu d'exercices qui revendiquent les biceps en isolement. Une autre variante populaire est la Pelican Curls.

Retraits soutenus

Des tractions soutenues sur les anneaux de gym ciblent le bras supérieur et les muscles du dos. Dans cet exercice, vous prenez les anneaux et vous tirez vers le haut tout en maintenant le soutien sur le sol avec vos pieds. Cela facilite le mouvement et aide à apprendre la technique et la force pour la première traction (2NdA5BWgPkX0lMXnLQU5). Une alternative aux tractions supportées avec des pieds au sol sont {dg2z0Q0T8GyTuS7BaQE}.

Aviron préventif avec clochette

L'aviron prétendu avec la barbe est un exercice de base pour le haut du dos, le latissime et les muscles postérieurs de l'épaule. Le haut du corps est incliné vers l'avant tandis que la sonnette est tirée vers la région abdominale inférieure de manière contrôlée. Cet exercice peut également être effectué avec un { bref haltère} (Myt4D1zY2GbSxhnOinXr).

Aviron préfabriqué avec haltères

L'aviron avec haltères est un exercice efficace pour le haut du dos. Le haut du corps est penché vers l'avant tandis que les haltères sont tirés vers le haut de manière contrôlée et les omoplates sont réunies. Il est important de garder le dos droit et effectuer le mouvement lentement. Cet exercice peut également être effectué avec un {Langhantel} (F4mkyfJ9gJxVvnuIdVax).

L-Sit

Le siège L, également support d'angle en allemand, est un exercice bien connu de gymnastique, qui est également très populaire en calisthenique. Il nécessite des muscles abdominaux forts ainsi qu'une certaine mobilité dans le dos de la jambe, la force dans les flexions de la hanche et la stabilité dans la ceinture d'épaule. Selon le dispositif d'entraînement sur lequel le L-Sit est effectué, l'exercice peut être plus facile ou plus difficile.

Paschimottanasana - Prévention assise

La prévention assise, aussi connue sous le nom de paschimottanasana, est un exercice de yoga qui étend le dos du corps, y compris le bas du dos et le dos de la jambe. Vous vous asseyez avec vos jambes tendues et pliez votre haut du corps vers l'avant pour saisir vos pieds ou vos jambes. Similaire à cela est le standing prevention, également connu sous le nom Jefferson Curls, dans lequel vous laissez le haut du corps accrocher vers le bas du stand pour étirer le dos du corps aussi bien. Une autre variante est la prévention avec les jambes écartées, également connu sous le nom de Pancake, dans lequel les jambes sont étendues latéralement pour étirer de plus les côtés intérieurs des jambes.

Poignée avant

Le Straddle Front Lever sur les anneaux de gym est un exercice complet difficile qui nécessite particulièrement les muscles abdominaux et du dos. Le corps est maintenu parallèle au sol pendant que les jambes sont écartées. Cette position réduit l'effet de levier par rapport à la variante étirée et facilite l'équilibre, mais nécessite toujours une tension corporelle élevée et une force de torse. Une alternative plus légère est le Tuck Front Lever, où les jambes sont inclinées. Cette variation convient particulièrement aux débutants car elle raccourcit encore le levier et réduit la charge. Pour les utilisateurs avancés, le Full Front Lever est le plus grand défi. Ici, le corps reste complètement tendu, ce qui nécessite une force et une stabilité maximales dans l'abdomen et le dos.

Support sur les anneaux de gym

Le support sur les anneaux de tournant, également appelé une prise de support, prend l'ensemble des muscles du haut du corps, en particulier la poitrine, le dos et les épaules. En raison de l'instabilité des anneaux, il nécessite plus de force et de tension corporelle que le support de lingot (HPVsbRKPsKt60jYR4W2r). Selon cette [étude](https://diering.com/fr/blog/ring-vs-barren), l'activité musculaire sur les anneaux dans la poitrine et les muscles du dos est plus élevée, tandis que le soutien sur le lingot exige le muscle trapézoïde plus.

Incontournables

Les tractions inégales, également appelées tractions inégales, sont un exercice efficace pour les muscles du dos et du bras sur les anneaux de gym. Les anneaux sont positionnés à différentes hauteurs, ce qui permet une charge latérale et donc un entraînement plus intensif. Cet exercice est un exercice préliminaire idéal pour des exercices de traction à une arme comme le Pull-up One-armed ou le Archer Pull Up.

Pied à quatre pieds

Le support quadrupède renforce spécifiquement les muscles de l'épaule et de l'abdomen. Comme un exercice débutant, il est particulièrement adapté pour les débutants et offre une introduction optimale à l'entraînement de poids corporel. Bien exécuté, le quadrupède est un exercice abdominal aussi efficace que le {Plank} (mLFq8DMhb92s44VynAFV). Il favorise la stabilité du torse, améliore la posture et peut être réglé individuellement et intensifié par des variations telles que le levage du bras ou de la jambe.