Crèches latérales
La flexion latérale entraîne spécifiquement les muscles abdominaux latéraux (y compris les muscles abdominaux latéraux), c'est-à-dire l'inclinaison latérale de la colonne vertébrale. Ils s'appuient sur Position statique de la planche latérale et les compléter par un mouvement dynamique. Une autre alternative d'exercice dynamique dans le plan latéral est la Rotation de la planche latérale.
Équipement nécessaire
Crèches latérales - l’exécution correcte
- Démarre en appui latéral sur l'avant-bras gauche
- Place l'avant-bras sous ton épaule
- Tes pieds sont au sol et pointent dans la même direction
- Maintiens ton corps en ligne
- Veille à ce que ta hanche reste tendue
- Baisse ton bassin vers le sol
- Descends le plus bas possible et reviens à la position initiale en t'étirant
L’exercice Crèches latérales est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Crèches latérales ?
Muscles principalement sollicités pour Crèches latérales
Obliques - Les muscles obliques, composés des obliques externes et internes (musculus obliquus externus et musculus obliquus internus), longent les côtés du tronc. Ils sont essentiels pour la rotation du haut du corps, l’inclinaison latérale et l’aide à la flexion vers l’avant. Ils stabilisent aussi le tronc et aident à protéger la colonne vertébrale.
Muscles secondairement sollicités pour Crèches latérales
Deltoïdes latéraux - La partie latérale du muscle deltoïde, aussi appelée épaule latérale, se situe à l’extérieur de l’épaule. C’est le principal muscle responsable de l’élévation latérale du bras. L’épaule latérale est particulièrement active lorsque le bras s’éloigne du corps, par exemple lors des élévations latérales ou lorsque l’on soulève des objets sur le côté. Elle joue un rôle essentiel dans l’abduction du bras et la stabilisation de l’épaule.
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Variantes alternatives de Crèches latérales :
Crèches latérales sur les genoux
Comparativement à la version standard, où les crampons latéraux sont effectués sur les jambes droites, la variation sur les genoux réduit l'intensité en déplaçant une plus grande partie de votre poids sur le sol. Cela facilite la stabilisation de la hanche et permet une exécution contrôlée du mouvement, tandis que les muscles abdominaux obliques continuent d'être spécialement entraînés.
Équipement nécessaire
Crèches latérales sur les genoux - l’exécution correcte
- Démarre en appui latéral sur les genoux et l'avant-bras gauche
- Place l'avant-bras sous ton épaule
- Maintiens le haut du corps et les cuisses en ligne
- Veille à ce que ta hanche reste tendue
- Baisse ton bassin vers le sol
- Descends le plus bas possible et reviens à la position initiale en t'étirant
Croustilles latérales avec bras étendu
Dans cette variante du side Plank Crunch avec un bras tendu, vous augmentez les exigences pour la stabilité de l'épaule et du torse. Le levier prolongé intensifie le stress sur les muscles stabilisants, surtout dans les épaules et le torse.
Équipement nécessaire
Croustilles latérales avec bras étendu - l’exécution correcte
- Démarre en appui latéral sur la main gauche
- Place la main sous ton épaule
- Tes pieds sont au sol et pointent dans la même direction
- Maintiens ton corps en ligne
- Veille à ce que ta hanche reste tendue
- Baisse ton bassin vers le sol
- Descends le plus bas possible et reviens à la position initiale en t'étirant
Exercices similaires à Crèches latérales
Planche latérale
La planche latérale sur le coude est un exercice efficace pour renforcer les muscles abdominaux latéraux et les muscles stabilisants du noyau. Cet exercice favorise non seulement la stabilité du cœur, mais aussi la posture et l'équilibre du corps.
Rotation de la planche latérale
La rotation latérale du planc est un exercice dynamique qui renforce les muscles abdominaux latéraux. Dans ce cas, le haut du corps est pivoté de la position de support latéral de manière contrôlée afin de toucher le sol avec le coude. Ce mouvement améliore la stabilité du tronc et la mobilité de la colonne vertébrale.
Contrairement à cela, il reste Planche latérale statique dans la position de soutien sans bouger. Une autre variante dynamique est la Crèches latéralesqui forment spécifiquement la flexion latérale (inclinaison latérale de la colonne vertébrale).
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