Marches murales
Les marches murales sont un exercice efficace pour renforcer les épaules tout en défiant intensément les muscles abdominaux. Vous commencez dans la position de la planche sur le mur et marchez le mur avec vos pieds tandis que vos mains se déplacent progressivement vers le mur. Cet exercice favorise également la stabilité et la coordination du corps. Apprendre les promenades murales offre l'avantage d'améliorer la position verticale et ainsi faire la transition vers des exercices plus avancés comme Porte-mains ou les Chariots à main rendu possible.
Équipement nécessaire
Marches murales - l’exécution correcte
- Mets-toi en position de pompe avec les pieds près d'un mur
- Ton bassin est incliné vers l'arrière (PPT)
- Marche sur les mains petit à petit vers l'arrière et place tes pieds contre le mur
- Remonte le mur avec tes pieds jusqu'à ce que tu sois en poirier
- Retourne lentement et de manière contrôlée à la position initiale
- Note qu'il te faut encore de la force pour te remettre debout
- Si nécessaire, tourne-toi sur le côté pour sortir du poirier. Regarde la dernière vidéo
L’exercice Marches murales est destiné à être utilisé comme exercice de technique, hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Marches murales ?
Muscles principalement sollicités pour Marches murales
Haut du dos - Les muscles du haut du dos, notamment le trapèze et les rhomboïdes, aident à déplacer et stabiliser les épaules. Ils rapprochent les omoplates et soutiennent la posture.
Muscles secondairement sollicités pour Marches murales
Triceps - Le triceps brachial se situe à l’arrière du bras. Il étend le bras au niveau du coude et aide aussi à déplacer le bras vers l’arrière.
Cou - Les muscles du cou déplacent la tête dans toutes les directions et soutiennent des structures importantes comme les vaisseaux sanguins et les nerfs reliant la tête à la poitrine.
Abdominaux - Le muscle droit de l’abdomen, aussi appelé les « abdos », descend verticalement à l’avant de l’abdomen. Il est responsable de la flexion du tronc vers l’avant, comme lors des sit-ups, et du soulèvement du bassin. Ce muscle stabilise le tronc, soutient la colonne vertébrale et aide à maintenir une bonne posture.
Bas du dos - Les muscles érecteurs du rachis longent la colonne vertébrale et aident à redresser le dos et à tenir debout.
Avant-bras - Les muscles de l’avant-bras se divisent en fléchisseurs et extenseurs. Les fléchisseurs plient le poignet, tandis que les extenseurs le redressent.
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