Tuck Front Lever aux Turnings
Le Tuck Front Lever est un exercice efficace pour renforcer les muscles du dos, de l'abdomen et des triceps et est idéal comme préparation pour le levier avant complet. Les genoux sont tirés vers la poitrine et le corps est maintenu parallèle au sol tout en tenant sur une tige ou des anneaux. En raison des jambes serrées, l'exercice est comparé à Effet de levier frontal régulier plus léger, puisque le poids reste plus proche du centre de gravité du corps. Le Tuck Front Lever est idéal pour les débutants pour renforcer la tension corporelle et se préparer à la version avancée avec des jambes tendues.
Équipement nécessaire
Tuck Front Lever aux Turnings - l’exécution correcte
- Pends-toi aux anneaux la tête en bas et les bras tendus
- Tire activement tes omoplates vers l'arrière et vers le bas pour stabiliser tes épaules
- Ramène tes genoux vers ta poitrine et fléchis les jambes pour atteindre une position accroupie
- Abaisse ton corps vers l'avant de manière contrôlée jusqu'à une position horizontale
- Maintiens une tension maximale dans les abdominaux et les fessiers pendant tout le mouvement afin de garder la ligne du corps stable et droite
- Veille à ce que ta hanche ne se plie pas et que ton haut du corps reste parallèle au sol
- Maintiens cette position aussi longtemps que demandé ou aussi longtemps que tu peux
L’exercice Tirez sur le levier avant est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie, technique.
Quels muscles sont sollicités par Tirez sur le levier avant ?
Muscles principalement sollicités pour Tirez sur le levier avant
Grand dorsal - Le grand dorsal est un large muscle du dos qui aide à tirer le bras vers le bas et vers l’arrière. Il soutient aussi la respiration et stabilise la colonne vertébrale.
Triceps - Le triceps brachial se situe à l’arrière du bras. Il étend le bras au niveau du coude et aide aussi à déplacer le bras vers l’arrière.
Haut du dos - Les muscles du haut du dos, notamment le trapèze et les rhomboïdes, aident à déplacer et stabiliser les épaules. Ils rapprochent les omoplates et soutiennent la posture.
Muscles secondairement sollicités pour Tirez sur le levier avant
Abdominaux - Le muscle droit de l’abdomen, aussi appelé les « abdos », descend verticalement à l’avant de l’abdomen. Il est responsable de la flexion du tronc vers l’avant, comme lors des sit-ups, et du soulèvement du bassin. Ce muscle stabilise le tronc, soutient la colonne vertébrale et aide à maintenir une bonne posture.
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Exercices similaires à Tirez sur le levier avant
Poignée avant
Le Straddle Front Lever sur les anneaux de gym est un exercice complet difficile qui nécessite particulièrement les muscles abdominaux et du dos. Le corps est maintenu parallèle au sol pendant que les jambes sont écartées. Cette position réduit l'effet de levier par rapport à la variante étirée et facilite l'équilibre, mais nécessite toujours une tension corporelle élevée et une force de torse.
Une alternative plus facile est la Tirez sur le levier avantDans lequel les jambes sont inclinées. Cette variation convient particulièrement aux débutants car elle raccourcit encore le levier et réduit la charge.
Pour les avancés, Pleine puissance avant C'est le plus grand défi. Ici, le corps reste complètement tendu, ce qui nécessite une force et une stabilité maximales dans l'abdomen et le dos.
Levier avant d'une jambe aux tours
Le Lever One Leg Front sur les anneaux de gymnastique est un exercice préliminaire populaire pour le Pleine puissance avantDans lequel les deux jambes sont complètement tendues. Dans le Levier avant d'une jambe, par contre, une seule jambe est prolongée, comme le nom l'indique déjà. La difficulté de cet exercice peut varier: plus vous tirez la jambe ou le genou courbé vers le corps, plus l'exécution sera facile. Si, par contre, vous étirez la jambe courbée plus en avant, l'exercice devient de plus en plus exigeant. Le levier avant One Leg est l'une des progressions les plus connues sur le chemin du levier avant complet. Comme autre étape intermédiaire utile, la Poignée avant.
Negative Tuck Front Lever aux Turnings
Le Levier avant Tuck Négatif est une variante des Tirs avant, dans laquelle vous sortez de la pente dans la pente de chute sur les anneaux, puis lentement vers le bas dans la pente dans le Levier avant Tuck. Cet exercice profite du fait que les muscles sont plus forts dans la phase excentrique que dans la phase concentrique, comme expliqué ici: Formation musculaire excentrique.
Il permet de former la position du levier avant, même si la force nécessaire pour la maintenir statique n'est pas encore pleinement présente. Le Negative Tuck Front Lever est donc un excellent exercice préliminaire pour le Tir du levier avant.
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