Poignée mixte
Les Poignées Mixtes, également appelées Poignées Mixtes Chin-Ups, sont l'un des premiers exercices qui vous amèneront sur la route. Tir à bras unique la préparation. Dans cette variante de traction, une main est dans la poignée du peigne (palm pointe to you) et l'autre est dans la poignée de marche (palm pointe to you).
Cette combinaison d'adhérence fournit une charge asymétrique, qui vous permet d'accumuler plus de force unilatéralement – une étape importante sur le chemin d'une traction à un bras.
Équipement nécessaire
Poignée mixte - l’exécution correcte
- Suspends-toi aux anneaux
- Tire tes omoplates vers l'arrière et vers le bas
- Tire les anneaux vers la poitrine
- Tourne la paume d'une main vers la poitrine
- Change de côté après chaque répétition
L’exercice Poignées mixtes pour débutants est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Poignées mixtes pour débutants ?
Muscles principalement sollicités pour Poignées mixtes pour débutants
Grand dorsal - Le grand dorsal est un large muscle du dos qui aide à tirer le bras vers le bas et vers l’arrière. Il soutient aussi la respiration et stabilise la colonne vertébrale.
Muscles secondairement sollicités pour Poignées mixtes pour débutants
Biceps - Le muscle biceps brachial se situe à l’avant du bras. Il aide à plier le bras au coude, à tourner la paume vers le haut et à lever le bras vers l’avant.
Haut du dos - Les muscles du haut du dos, notamment le trapèze et les rhomboïdes, aident à déplacer et stabiliser les épaules. Ils rapprochent les omoplates et soutiennent la posture.
Avant-bras - Les muscles de l’avant-bras se divisent en fléchisseurs et extenseurs. Les fléchisseurs plient le poignet, tandis que les extenseurs le redressent.
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Variantes alternatives de Poignée mixte :
Poignée mixte Tir vers le haut pour avancé
Les tractions à poignée mixte avancées sont une variante plus exigeante, dans laquelle la charge est déplacée encore plus vers le côté où la main est dans la poignée de peigne. En conséquence, cette partie en particulier travaille plus intensivement, ce qui conduit à un renforcement unilatéral de la force.
Cet exercice est particulièrement efficace si vous voulez travailler spécifiquement sur la force pour la traction à une arme. Assurez-vous de déplacer le corps d'une manière contrôlée et sans oscillation pour traiter les muscles corrects et éviter les blessures.
Équipement nécessaire
Poignée mixte Tir vers le haut pour avancé - l’exécution correcte
- Prends-toi aux anneaux
- Tire tes omoplates vers l'arrière et vers le bas
- Ramène les anneaux vers la poitrine
- Tourne la paume d'une main vers la poitrine
- Étire légèrement la main tournée sur le côté
- Change de côté après chaque répétition
Exercices similaires à Poignées mixtes pour débutants
Incontournables
Les tractions inégales, également appelées tractions inégales, sont un exercice efficace pour les muscles du dos et du bras sur les anneaux de gym. Les anneaux sont positionnés à différentes hauteurs, ce qui permet une charge latérale et donc un entraînement plus intensif. Cet exercice est un pré-exercice idéal pour les exercices de traction à un bras comme le Tir à bras unique ou les Archer arrive.
Tirs à un bras sur des anneaux de gym
Les exercices de traction à un bras sur les anneaux de gym sont parmi les exercices de traction les plus exigeants jamais. Qui est Poupées avec poids supplémentaire déjà manipulé des charges élevées ou de nombreuses répétitions propres de Tirs à l'arc Crée, a une base solide pour apprendre la traction à un bras.
Lors de l'entraînement pour la traction à un bras, il est important de procéder lentement et structuré, sinon des symptômes de surcharge tels que des douleurs au coude ou à l'épaule peuvent se produire rapidement.
Aviron à un bras sur des anneaux de gymnastique
L'aviron à un bras sur les anneaux de virage, aussi connu sous le nom de rangées de anneaux à un bras, est un exercice de traction unilatéral. Il offre une alternative plus intensive à gouvernails à gouvernail à haltères et est excellent pour rendre la formation plus variée.
Tirs des archers
Archer pull-ups sont une variation difficile de Retraits classiques, dans lequel un bras est alternativement plus chargé – semblable à l'étirement d'un arc. Cet exercice renforce spécifiquement les muscles du dos et du bicep. Archer pull-ups (Grip overhand) et Archer chin-ups (Grip overhand) diffèrent seulement dans la variante d'adhérence et sont une excellente préparation pour Tirs à un bras.
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