Drapeau Dragon
Le Dragon Flag est un exercice de base sophistiqué qui a été particulièrement célèbre par Bruce Lee et est célèbre pour ses exigences intenses sur les muscles abdominaux. Cet exercice vise à renforcer tout le centre du corps. Dans l'exécution, le corps est maintenu presque horizontalement, tandis que le haut du dos sert de seul point de contact avec le plancher. Bien que le Dragon Drapeau soit un exercice extrêmement difficile, il est tout à fait possible de l'apprendre en formant des progressions progressives. Pré-exercices efficaces comprennent le drapeau du Dragon One-Leg, où une jambe est levée et l'autre reste sur le sol, le drapeau du Dragon Tuck, où les genoux sont tirés à la poitrine, et le drapeau du Dragon négatif, où l'accent est mis sur le mouvement dirigé vers le bas.
Au besoin, les exercices préliminaires qu'il faut maîtriser sont considérés Planche et Maintenance du corps creux.
Équipement nécessaire
Drapeau Dragon - l’exécution correcte
- Allonge-toi sur le dos sur un tapis ou sur le sol, de manière à ce que ta tête soit proche de l'espalier
- Saisis une barre au-dessus de ta tête à la largeur des épaules, avec les deux bras pliés
- Active ton haut du corps et tes fessiers en gardant la hanche tendue
- Contracte fermement les muscles abdominaux et pousse le bas du dos dans le sol (PPT)
- Soulève ton corps de manière à ce que seuls le haut du dos et les omoplates touchent le sol
- Garde ton corps droit et aligné
L’exercice Drapeau Dragon est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie, technique.
Quels muscles sont sollicités par Drapeau Dragon ?
Muscles principalement sollicités pour Drapeau Dragon
Abdominaux - Le muscle droit de l’abdomen, aussi appelé les « abdos », descend verticalement à l’avant de l’abdomen. Il est responsable de la flexion du tronc vers l’avant, comme lors des sit-ups, et du soulèvement du bassin. Ce muscle stabilise le tronc, soutient la colonne vertébrale et aide à maintenir une bonne posture.
Muscles secondairement sollicités pour Drapeau Dragon
Triceps - Le triceps brachial se situe à l’arrière du bras. Il étend le bras au niveau du coude et aide aussi à déplacer le bras vers l’arrière.
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Variantes alternatives de Drapeau Dragon :
Drapeau du Dragon
Dans le drapeau Tuck Dragon, les genoux sont tirés vers la poitrine. Cette position aide à former les muscles abdominaux et le contrôle du corps en maintenant le corps plus compact.
Équipement nécessaire
Drapeau du Dragon - l’exécution correcte
- Allonge-toi sur le dos sur un tapis ou sur le sol, de manière à ce que ta tête soit proche de l'espalier
- Attrape une barre au-dessus de ta tête en pliant les bras à la largeur des épaules
- Fléchis ta hanche à 45 degrés
- Contracte fermement les muscles abdominaux et pousse le bas du dos dans le sol (PPT)
- Soulève ton corps de manière à ce que seuls le haut du dos et les omoplates touchent le sol
Drapeau dragon d'une jambe
Le drapeau du Dragon One-Leg est une variation dans laquelle une jambe est levée tandis que l'autre reste sur le sol. Cet exercice permet de pratiquer le mouvement de base tout en renforçant la force de base de manière ciblée.
Équipement nécessaire
Drapeau dragon d'une jambe - l’exécution correcte
- Allonge-toi sur le dos sur un tapis ou sur le sol, de manière à ce que ta tête soit proche de l'espalier
- Saisis une barre au-dessus de ta tête avec les deux bras pliés à la largeur des épaules
- Active ton haut du corps et tes fessiers en gardant la hanche tendue
- Contracte fermement les muscles abdominaux et pousse le bas du dos dans le sol (PPT)
- Tire le genou droit vers la poitrine
- Soulève ton corps de manière à ce que seuls le haut du dos et les omoplates touchent le sol
- Garde ton corps droit et aligné
Drapeau négatif du Dragon
Le drapeau négatif de Dragon se concentre sur le mouvement lent et contrôlé vers le bas du corps. Cet exercice est particulièrement efficace pour développer le pouvoir nécessaire pour le drapeau dragon complet.
Équipement nécessaire
Drapeau négatif du Dragon - l’exécution correcte
- Allonge-toi sur le dos sur un tapis ou sur le sol, de manière à ce que ta tête soit proche de l'espalier
- Attrape une barre au-dessus de ta tête avec les deux bras pliés et écartés à la largeur des épaules
- Soulève ton corps en fléchissant la hanche jusqu'à ce que tes jambes soient parallèles à l'espalier
- Active ton haut du corps et tes fessiers, et étire ta hanche
- Contracte fermement les muscles abdominaux et pousse le bas du dos dans le sol (PPT)
- Garde ton corps droit et aligné
- Descends lentement et de manière contrôlée vers le sol
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