Bonjour Pancake
Pancake Good Mornings renforcent et mobilisent la chaîne postérieure, en particulier le bas du dos, les muscles des fesses et les cuisses postérieures. Cet exercice combine la flexion avant du Étendues de pancakes avec l'extension de la hanche du classique Bonjour.. Il est particulièrement bien adapté pour promouvoir la mobilité de la hanche et de la jambe arrière et est une variante avancée de Good Mornings normal car il nécessite une plus grande mobilité.
Bonjour Pancake - l’exécution correcte
- Assieds-toi les jambes écartées
- Tire activement tes jambes vers l'extérieur
- Tends les fessiers et les cuisses au maximum
- Les orteils pointent vers l'avant
- Tends tes bras au-dessus de la tête
- Bascule ton bassin vers l'avant et penche ton torse vers l'avant
- Reviens à la position initiale en utilisant la force de l'arrière de tes jambes
- Bouge dans un rayon de mouvement aussi large que possible
L’exercice Bonjour Pancake est destiné à être utilisé comme exercice de mobilité.
Quels muscles sont sollicités par Bonjour Pancake ?
Muscles principalement sollicités pour Bonjour Pancake
Fessiers - Le grand fessier est le gros muscle situé dans les fesses. Il est important pour l’extension de la hanche, le mouvement de la jambe vers l’arrière et la stabilisation de l’articulation de la hanche.
Adducteurs - Les adducteurs sont des groupes musculaires situés à l’intérieur de la cuisse qui aident à rapprocher les jambes. Ils stabilisent le bassin en marchant et en position debout, et participent aussi à des mouvements comme croiser les jambes.
Ischio-jambiers - Les ischio-jambiers sont des groupes musculaires situés à l’arrière de la cuisse. Ils aident à plier le genou et à étendre la hanche.
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Variantes alternatives de Bonjour Pancake :
Augmentation de la crêpe Bonjour
L'augmentation de Pancake Good Mornings simplifie les exigences de mobilité. Assis sur une élévation réduit le rayon de mouvement de la courbe avant lorsque l'angle de la jambe est ouvert plus loin, ce qui affaiblit l'étirement des cuisses postérieures et du bas du dos. Cette variante est particulièrement adaptée aux débutants qui ne peuvent pas encore effectuer Pancake Good Mornings sur le sol.
Équipement nécessaire
Augmentation de la crêpe Bonjour - l’exécution correcte
- Assieds-toi sur un box, les jambes écartées
- Pousse activement tes jambes vers l'extérieur
- Contracte les fessiers et les cuisses au maximum
- Tends tes bras au-dessus de la tête dans le prolongement du torse
- Bascule ton bassin vers l'avant et penche ton torse vers le sol
- Ramène-toi à la position initiale en utilisant la force de l'arrière des jambes
- Travaille dans ta plus grande amplitude de mouvement possible
Pancake Bonjour avec une haltère
Les Pancake Good Mornings avec une haltère augmentent la résistance et exigent les muscles de la chaîne arrière plus que la variante non pondérée. En ajoutant une haltère, la composante de force est intensifiée, en particulier dans le bas du dos et les cuisses postérieures, tandis que la mobilité est davantage encouragée. Cette variante est idéale pour intégrer une charge supplémentaire et ainsi augmenter progressivement la charge.
Équipement nécessaire
Pancake Bonjour avec une haltère - l’exécution correcte
- Assieds-toi au sol, les jambes écartées
- Tiens un haltère avec les deux bras derrière la tête
- Fléchis ta hanche et descends ta poitrine vers le sol
- Tes pieds sont tournés vers l'intérieur et les talons sont au sol
- Maintiens la tension dans le dos, le ventre et les jambes
- Recule jusqu'à la position initiale
- Le poids d'entraînement de cet exercice est celui d'un seul haltère. Entraîne-toi donc avec un haltère qui pèse le poids affiché
Exercices similaires à Bonjour Pancake
Pancake Stretch
Le stretch pancake est un exercice d'étirement qui favorise principalement la flexibilité dans la hanche, la région de l'aine, les côtés intérieurs de la cuisse et le dos de la cuisse. Vous vous asseyez sur le sol avec des jambes écartées et pliez le haut du corps vers l'avant. Plus vous vous penchez vers l'avant, plus l'étirement devient intense. Le Pancake est une exigence de mobilité pour le Porte-mains suisse et un exercice préliminaire pour lui. spargate.
Pigeon Pose Bonjour
Pigeon Pose Good Mornings Combinez l'étirement de la hanche Position du pigeon ou du pigeon avec la courbe de torse du classique Bonjour.. Cet exercice améliore la mobilité de la hanche tout en renforçant le bas du dos et les muscles des fesses. En raison de la posture verticale et de la flexion dirigée vers l'avant, la mobilité des hanches et la stabilité du tronc sont spécialement entraînées.
Pigeon Pose Good Mornings est une variante avancée du classique Good Mornings et en même temps un exercice de mobilité extrêmement efficace. Ils permettent un travail actif avec contrainte sur tout le rayon de mouvement, ce qui favorise de manière optimale la mobilité et la stabilité.
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