Presse elbow
La presse Elbow est un exercice dynamique qui active principalement l'épaule postérieure, le haut du dos et le cou, tandis que les muscles du torse assurent la stabilité. Vous soulevez le corps de manière contrôlée avec les coudes, tandis que les fesses et les pieds restent sur le sol. Les jambes sont inclinées.
Cet exercice peut être utilisé comme une variante avancée de Pierres de table et les Planche inverse être vu. La presse Elbow est parfaite pour tous ceux qui veulent entraîner leur dos efficacement – sans aucun équipement.
Équipement nécessaire
Presse elbow - l’exécution correcte
- Couche-toi sur le dos
- Appuie les coudes dans le sol à côté de ton corps
- Rapproche les omoplates
- Soulève le haut du corps et les fessiers du sol
- Descends lentement le haut du corps vers le sol
L’exercice Presse elbow est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Presse elbow ?
Muscles principalement sollicités pour Presse elbow
Haut du dos - Les muscles du haut du dos, notamment le trapèze et les rhomboïdes, aident à déplacer et stabiliser les épaules. Ils rapprochent les omoplates et soutiennent la posture.
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Variantes alternatives de Presse elbow :
Inverser le plancher I
Comparativement à la dynamique Elbow Press, l'Elbow Plank inverse se concentre sur les travaux statiques. Cet exercice active également l'épaule postérieure, le haut du dos et le cou, mais sans le mouvement dynamique. Il est idéal comme préparation ou supplément à la presse Elbow, car il est plus facile à exécuter et fournit la base pour la stabilité et la force nécessaires.
Équipement nécessaire
Inverser le plancher I - l’exécution correcte
- Couche-toi sur le dos, les pieds en l'air
- Appuie les coudes dans le sol à côté de ton corps
- Rapproche les omoplates
- Décolle le haut du corps du sol
Inverser Elbow Plank II
Contrairement à la Planche Elbow inversée I, dans laquelle les fesses reposent sur le sol, la variante liftée de la hanche exige une stabilité du torse significativement plus élevée et augmente la contrainte sur les épaules arrière et le bas du dos. La position élevée du corps intensifie la charge statique, ce qui fait de cette variante une excellente progression vers le plan Elbow inverse III.
Équipement nécessaire
Inverser Elbow Plank II - l’exécution correcte
- Couche-toi sur le dos, les pieds en l'air
- Appuie les coudes dans le sol à côté de ton corps
- Rapproche les omoplates
- Décolle le haut du corps et les fessiers du sol
Planche Elbow inversée III
Contrairement à la variante avec les pieds inclinés, le plan III inversé avec les pieds plats augmente considérablement l'intensité. En éliminant le soutien sur les fesses, les muscles de l'ensemble du dos du corps sont plus demandés, car le corps doit être maintenu en ligne droite.
Équipement nécessaire
Planche Elbow inversée III - l’exécution correcte
- Couche-toi sur le dos
- Appuie les coudes dans le sol à côté de ton corps
- Rapproche les omoplates
- Décolle le haut du corps et les fessiers du sol
- Seuls les coudes et les talons touchent le sol
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