Squats de pistol, squats à un pied
Le Pistol Squat est un squat sophistiqué à un pied où vous vous accrochez profondément tandis que l'autre jambe reste tendue vers l'avant. Cet exercice exige non seulement de la force, mais aussi un bon équilibre et de l'agilité. Les cuisses, les fesses et les muscles du torse sont particulièrement stressés. Ceux qui veulent approcher les squats de pistol peuvent utiliser des exercices de soutien tels que le Squat fractionné bulgare ou Squat profond avec poids commencer à construire la force et l'agilité nécessaires. Les progressions du squat du pistol conviennent également au mouvement d'apprentissage. Elles sont expliquées ci-après. Plus complexe encore est le soi-disant Squat Dragon où la jambe libre est croisée derrière la jambe debout pendant que vous vous accrochez.
Squats de pistol, squats à un pied - l’exécution correcte
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur du bassin
- Mets ton poids du corps sur ta jambe gauche et décolle ta jambe droite du sol
- Maintiens les bras devant toi pour favoriser l'équilibre et déplacer ton centre de gravité vers l'avant
- Fléchis ton genou gauche et rapproche tes fessiers du sol le plus possible
- Ton talon gauche reste en permanence au sol
- Tends ta jambe droite vers l'avant de manière à ce que ton pied ne touche pas le sol
- Maintiens ta poitrine et ton dos le plus droit possible
- Veille à ce que ton genou fléchi ait tendance à être poussé vers l'extérieur pour le stabiliser
- Pousse avec force vers le haut avec ta jambe gauche pour revenir à la position initiale
L’exercice Squats de pistol est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Squats de pistol ?
Muscles principalement sollicités pour Squats de pistol
Quadriceps - Le quadriceps fémoral est le grand muscle à l’avant de la cuisse. Il étend le genou.
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Variantes alternatives de Squats de pistol, squats à un pied :
Squat de pistol statique
Contrairement au classique Pistol Squat, le squat statique à un pied, également appelé le Pistol Squat Hold, se concentre sur le maintien statique de la position basse. Cette variante renforce l'exigence d'équilibre, ce qui améliore considérablement le contrôle du mouvement. Il est idéal pour construire la force et la stabilité nécessaires pour le pistol Squat complet.
Squat de pistol statique - l’exécution correcte
- Fais un squat profond sur une jambe
- Fléchis au maximum le genou gauche, de sorte que la cuisse et le mollet se touchent
- Tends ta jambe droite vers l'avant, de sorte que le pied ne touche pas le sol
- Déplace le poids de ton corps sur l'ensemble du pied
- Maintiens ta poitrine et ton dos le plus droit possible
- Veille à pousser ton genou plié vers l'extérieur pour le stabiliser
Augmentation des squats de pistol
Pour apprendre ou améliorer le squat de pistol, les squats de pistol élevés peuvent être une étape intermédiaire utile. Dans cette variante, nous nous tenons sur une élévation, ce qui permet de baisser la jambe libre plus loin sans toucher le sol. Cela facilite le mouvement et réduit les exigences de flexibilité, vous permettant de vous concentrer sur la technique appropriée et le développement de la force.
Équipement nécessaire
Augmentation des squats de pistol - l’exécution correcte
- Tiens-toi debout avec le pied gauche sur le bord d'un box
- La jambe droite est suspendue en l'air
- Tiens les bras devant toi pour favoriser l'équilibre et déplacer ton centre de gravité vers l'avant
- Fléchis ton genou gauche et rapproche tes fessiers le plus possible du box
- Ton talon gauche reste en permanence au sol
- Tends ta jambe droite vers l'avant de manière à ce que le pied ne touche pas le sol
- Maintiens ta poitrine et ton dos le plus droit possible
- Veille à ce que ton genou fléchi ait tendance à être poussé vers l'extérieur pour le stabiliser
- Pousse avec force vers le haut avec la jambe gauche pour revenir à la position initiale
Squats de pistol négatifs
Dans cette variante, vous vous concentrez sur le mouvement lent et contrôlé vers le bas tout en chargeant la jambe. L'accent est mis sur l'excentricité, qui vous permet de préparer les muscles de manière optimale pour le squat complet du Pistol. Il est utilisé en particulier lorsque la force n'est pas encore suffisante pour effectuer le mouvement ascendant dans le pistol squater proprement.
Squats de pistol négatifs - l’exécution correcte
- Tiens-toi debout, les jambes écartées à la largeur de la hanche
- Déplace ton poids du corps sur la jambe gauche
- Tends la jambe droite vers l'avant
- Fléchis le genou gauche
- Déplace ton poids du corps vers l'avant
- Descends le plus bas possible
- Dans la position la plus basse, pose la jambe droite au sol et reviens à la position initiale
Squats de pistol soutenus
Avec l'Assisted Pistol Squat, vous utilisez un objet, tel qu'un poteau, pour stabiliser l'équilibre et réduire la charge. L'exercice est principalement utilisé pour apprendre le mouvement et permet d'affiner la technique tout en renforçant la force et la mobilité en même temps.
Équipement nécessaire
Squats de pistol soutenus - l’exécution correcte
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur de la hanche, juste devant un poteau
- Mets ton poids du corps sur la jambe gauche et soulève la jambe droite du sol
- Attrape le poteau avec les mains pour te soutenir durant le mouvement
- Fléchis ton genou gauche et rapproche tes fessiers du sol le plus possible
- Ton talon reste en permanence au sol
- Tends ta jambe droite vers l'avant de manière à ce que le pied ne touche pas le sol
- Maintiens ta poitrine et ton dos le plus droit possible
- Veille à ce que ton genou fléchi ait tendance à être poussé vers l'extérieur pour le stabiliser
- Pousse avec force vers le haut avec la jambe gauche pour revenir à la position initiale
- Soutiens-toi de tes mains autant que nécessaire et le moins possible
Squats de pistol simplifiés
Le Pistol Squat simplifié, également appelé Heel Touch, est également utilisé comme le Pistol Squat élevé pour réduire les exigences de la variante classique. Ici, le talon de la jambe libre touche le sol, par rapport au squat Pistol classique, les exigences de flexibilité sur la hanche sont réduites.
Équipement nécessaire
Squats de pistol simplifiés - l’exécution correcte
- Tiens-toi debout, le pied gauche au bord d'un box
- La jambe droite est en suspension en l'air
- Tiens les bras devant toi pour favoriser l'équilibre et déplacer ton centre de gravité vers l'avant
- Fléchis ton genou gauche et amène ton talon droit au sol
- Tire les orteils de ton pied droit vers le haut pour éviter de rebondir sur le sol
- Ton talon gauche reste en permanence au sol
- Maintiens ta poitrine et ton dos le plus droit possible
- Veille à ce que ton genou plié ait tendance à être poussé vers l'extérieur pour le stabiliser
- Pousse avec force vers le haut avec la jambe gauche pour revenir à la position initiale
Exercices similaires à Squats de pistol
Pistol squat to Box, assis bas
Pistol Squats à Box Sit Downs sont un exercice de progression de la Pistolet squat pour renforcer les muscles des jambes, en particulier la cuisse antérieure et les muscles des fesses. Ici, un squat à un pied est effectué devant une boîte ou un banc, de sorte que vous pouvez vous asseoir avec les fesses à demi-hauteur. L'augmenter réduit le rayon de mouvement, ce qui facilite l'exercice pour les débutants.
D'autres exercices de progression pour le Squat Pistol avec une intensité similaire incluent Squats d'un pied supportés et Squats négatifs à un pied.
Les squats d'Barbell
Les squats classiques, aussi appelés squats arrière, sont l'un des exercices de base dans l'entraînement de la force. Ils sont généralement exécutés avec une clochette, ce qui permet une augmentation progressive de la charge. Les squats du dos utilisent principalement les muscles de la cuisse, en particulier les quadriceps et les muscles des fesses. En même temps, les muscles du cœur et du bas du dos sont également renforcés, car ils assurent stabilité et contrôle pendant l'exercice.
Les squats arrière sont l'un des exercices de base les plus célèbres dans l'entraînement de la force, car ils favorisent la force et la stabilité de base de tout le corps, améliorent les mouvements fonctionnels dans la vie quotidienne et en combinaison avec d'autres exercices de force tels que Les morts ou Étapes de défaillance C'est une excellente base pour l'entraînement des jambes.
Curtsey Lunges
Les poumons Curtsey sont une variation de l'étape pulmonaire classique, dans laquelle la jambe arrière est croisée en arrière. Ce mouvement vise en particulier les cuisses et les fesses extérieures, en particulier les muscles des fesses latérales. Le croisement favorise en outre la stabilité de l'articulation du genou et améliore la coordination. Par rapport à taux de défaillance normal Curtsey Lunges utilisent les groupes musculaires latéraux plus intensivement, ce qui en fait un exercice efficace pour l'entraînement équilibré des jambes.
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