Planche maigre
Le Planche Lean est l'un des meilleurs exercices pour se préparer au PlanchesUn des exercices les plus impressionnants en calisthenique. En utilisant des parallettes, les poignets sont soulagés et une prise plus stable est possible.
Équipement nécessaire
Planche maigre - l’exécution correcte
- Mets-toi en position de pompe
- Veille à ce que ton haut du corps soit ferme et pousse le bas du dos vers le haut (PPT)
- Tends tes bras au maximum et contracte consciemment tes triceps
- Pousse fermement les parallettes dans le sol et positionne tes épaules en dépression protractée (avant en bas)
- Penche-toi vers l'avant et transfère le poids de ton corps sur tes mains
- Penche-toi vers l'avant jusqu'à ce que ton nombril soit au-dessus du pied des parallettes
- Maintiens une tension maximale dans le haut du corps dans cette position
- Assure-toi que tes bras restent tendus en permanence et que tes épaules sont dans une position basse et avancée (protraction/ dépression).
L’exercice Planche maigre est destiné à être utilisé comme exercice de technique.
Quels muscles sont sollicités par Planche maigre ?
Muscles principalement sollicités pour Planche maigre
Deltoïdes antérieurs - La partie avant du muscle deltoïde, aussi appelée épaule antérieure, se situe à l’avant de l’épaule. Elle intervient principalement dans le mouvement du bras vers l’avant, par exemple lorsqu’on lève le bras devant soi. Elle participe aussi à la rotation interne du bras. Ce muscle est sollicité dans les activités où l’on soulève des objets devant le corps ou où l’on pousse vers l’avant.
Dentelé antérieur - Le muscle dentelé antérieur, aussi appelé muscle grand dentelé, longe les côtés des côtes et s’insère sur la face interne de l’omoplate. Il aide à déplacer l’omoplate vers l’avant et vers l’extérieur et à la maintenir contre la cage thoracique. C’est particulièrement important pour des mouvements comme amener le bras vers l’avant ou le lever au-dessus de la tête. Le dentelé antérieur joue aussi un rôle essentiel dans la stabilisation de l’épaule lors des mouvements de poussée ou de frappe.
Biceps - Le muscle biceps brachial se situe à l’avant du bras. Il aide à plier le bras au coude, à tourner la paume vers le haut et à lever le bras vers l’avant.
Muscles secondairement sollicités pour Planche maigre
Avant-bras - Les muscles de l’avant-bras se divisent en fléchisseurs et extenseurs. Les fléchisseurs plient le poignet, tandis que les extenseurs le redressent.
Triceps - Le triceps brachial se situe à l’arrière du bras. Il étend le bras au niveau du coude et aide aussi à déplacer le bras vers l’arrière.
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Exercices similaires à Planche maigre
Tuck Planche aux Parallètes
Le Planche Tuck est un exercice préliminaire de base pour le Planches. Ici, le corps est maintenu horizontalement au-dessus du sol, tandis que les jambes sont attirées vers la poitrine et les bras sont tendus. Les parallettes facilitent la prise en main, soulagent les poignets et offrent une stabilité supplémentaire ainsi qu'un peu plus de liberté des jambes et des pieds en raison de la position de départ plus élevée. Souvent Pied de grenouille Confronté à la Planche, il s'agit d'un exercice avec des bras courbés et non étendus et n'appartient donc pas à la famille des compétences en bras droit.
Planche en Straddle aux Parallètes
Le Straddle Planche est un exercice calisthenique avancé dans lequel le corps est maintenu horizontalement et parallèle au sol tandis que les jambes sont réparties latéralement. Cette position réduit le bras du levier et facilite l'exercice par rapport à la planche complète.
Il forme intensivement les épaules, le torse et les bras et nécessite des muscles abdominaux forts, des muscles d'épaule stables et des poignets forts. La Planche Straddle peut être exécutée sur des parallélettes ou directement sur le sol, la variante de plancher imposant des exigences plus élevées sur la capacité de charge des poignets. Un autre défi est la planche régulière, dans laquelle les jambes sont fermées, qui exige encore plus d'équilibre et de force.
Une planche à jambes aux Parallètes
La planche à jambe unique est une compétence calisthenique avancée dans laquelle le corps flotte parallèlement au sol, s'étendant sur une seule jambe. Il faut une force énorme dans les épaules, le noyau et les bras. Le planche d'une jambe est un exercice préliminaire Planches en Straddle.
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