Drapeau humain
Le drapeau humain est un exercice très difficile des calistheniques, dans lequel vous tenez sur un poteau à côté et étirez votre corps horizontalement dans l'air. Pour cela, vous avez besoin de muscles abdominaux forts, les épaules et les bras. Votre bras supérieur tire la tige vers vous pendant que votre bras inférieur la repousse. En même temps, vos muscles abdominaux et du dos sont sous tension pour maintenir votre corps stable. Il faut beaucoup de force et de contrôle du corps pour effectuer cet exercice contre la gravité.
Équipement nécessaire
Drapeau humain - l’exécution correcte
- Place-toi sur le côté par rapport à l'espalier, de manière à pouvoir placer tes deux mains sur des échelons différents
- La distance entre tes mains doit correspondre à peu près à la longueur de ton torse
- Saisis un échelon avec la main supérieure, les doigts dirigés vers le bas
- Avec la main inférieure, saisis un autre échelon, les doigts pointent vers le haut
- Tire l'omoplate inférieure vers ton oreille (élévation)
- Tire l'omoplate supérieure vers le bas (dépression)
- Contracte tout ton corps en gardant les bras tendus
- Élève ton corps en tirant avec la main supérieure et en poussant avec la main inférieure
- Essaie de mettre ton corps en position horizontale
- Les deux jambes doivent être tendues et le corps doit former une ligne droite des épaules jusqu'aux pieds
- Dirige ton regard vers l'avant tout en respirant calmement et régulièrement
L’exercice Drapeau humain est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie, technique.
Quels muscles sont sollicités par Drapeau humain ?
Muscles principalement sollicités pour Drapeau humain
Deltoïdes antérieurs - La partie avant du muscle deltoïde, aussi appelée épaule antérieure, se situe à l’avant de l’épaule. Elle intervient principalement dans le mouvement du bras vers l’avant, par exemple lorsqu’on lève le bras devant soi. Elle participe aussi à la rotation interne du bras. Ce muscle est sollicité dans les activités où l’on soulève des objets devant le corps ou où l’on pousse vers l’avant.
Haut du dos - Les muscles du haut du dos, notamment le trapèze et les rhomboïdes, aident à déplacer et stabiliser les épaules. Ils rapprochent les omoplates et soutiennent la posture.
Deltoïdes latéraux - La partie latérale du muscle deltoïde, aussi appelée épaule latérale, se situe à l’extérieur de l’épaule. C’est le principal muscle responsable de l’élévation latérale du bras. L’épaule latérale est particulièrement active lorsque le bras s’éloigne du corps, par exemple lors des élévations latérales ou lorsque l’on soulève des objets sur le côté. Elle joue un rôle essentiel dans l’abduction du bras et la stabilisation de l’épaule.
Muscles secondairement sollicités pour Drapeau humain
Triceps - Le triceps brachial se situe à l’arrière du bras. Il étend le bras au niveau du coude et aide aussi à déplacer le bras vers l’arrière.
Biceps - Le muscle biceps brachial se situe à l’avant du bras. Il aide à plier le bras au coude, à tourner la paume vers le haut et à lever le bras vers l’avant.
Entraînement de calisthenics, développé par des experts en sciences du sport et optimisé par des algorithmes intelligents, pour ton meilleur entraînement.
Plus de 1000 avis cinq étoiles sur l’App Store et Google Play.
Variantes alternatives de Drapeau humain :
Drapeau de 45 degrés
Le drapeau de 45 degrés est une variante plus légère du drapeau humain normal, où le corps est maintenu à un angle d'environ 45 degrés par rapport à l'horizontale, plutôt que parallèle au sol. Néanmoins, le drapeau de 45 degrés exige aussi une force musculaire considérable, en particulier dans les épaules, les bras et le torse, ainsi qu'une bonne maîtrise du corps et la stabilité.
Équipement nécessaire
Drapeau de 45 degrés - l’exécution correcte
- Pends-toi à une barre de traction
- Détache une main et attrape le poteau ou le mur
- L'angle bras-haut du corps de ton bras de soutien doit être ouvert à environ 90 degrés
- Pousse ton corps en ligne droite sur le côté et maintiens la tension dans le haut du corps et les fessiers
- Pousse-toi jusqu'à ce que tu sois incliné d'environ 45 degrés par rapport au sol
- Ton haut du corps et ton regard sont tournés vers le côté
- Les bras restent tendus en permanence
Épandage du drapeau humain
Le Drapeau Humain est légèrement plus facile que le Drapeau Humain normal, car le centre de gravité du corps se rapproche des mains en étendant les jambes.
Équipement nécessaire
Épandage du drapeau humain - l’exécution correcte
- Place-toi sur le côté par rapport à l'espalier, de manière à pouvoir placer tes deux mains sur des échelons différents
- La distance entre tes mains doit correspondre à peu près à la longueur de ton torse
- Saisis un échelon avec la main supérieure, les doigts dirigés vers le bas
- Avec la main inférieure, saisis un autre échelon, les doigts pointent vers le haut
- Tire l'omoplate inférieure vers ton oreille (élévation)
- Tire l'omoplate supérieure vers le bas (dépression)
- Contracte tout ton corps en gardant les bras tendus
- Soulève ton corps en tirant avec la main supérieure et en poussant avec la main inférieure
- Essaie d'amener ton corps en position horizontale
- Écarte tes jambes pour raccourcir la longueur de ton corps et donc le levier
- Maintiens ton corps en ligne droite, des épaules jusqu'à la hanche
- Dirige ton regard vers l'avant tout en respirant calmement et régulièrement
Drapeau profond
Le drapeau profond est souvent considéré comme moins exigeant que le drapeau humain normal parce qu'il nécessite une tension et un équilibre inférieurs. La position angulaire réduit le bras du levier agissant sur les épaules et le torse, ce qui facilite un peu le maintien de la position.
Équipement nécessaire
Drapeau profond - l’exécution correcte
- Place-toi de côté par rapport aux espaliers, de manière à pouvoir placer tes deux mains sur différents échelons
- Si nécessaire, monte de 1 à 2 échelons pour pouvoir te suspendre librement avec les jambes
- La distance entre tes mains doit correspondre à peu près à la longueur de ton torse
- Saisis un échelon avec la main supérieure, de manière à ce que les doigts soient dirigés vers le bas
- Avec la main inférieure, saisis un autre échelon, les doigts pointent vers le haut
- Tire l'omoplate inférieure vers ton oreille (élévation)
- Tires l'omoplate supérieure vers le bas (dépression)
- Décolle tes pieds du sol et laisse pendre le bas de ton corps vers le sol
- Tends le haut du corps en gardant les bras tendus
- Ton torse et ton regard sont tournés vers le côté
Planche de drapeau
La Planche Drapeau vous aide à améliorer votre stabilité centrale et votre force d'épaule. C'est aussi un bon exercice pour se préparer au drapeau humain.
Équipement nécessaire
Planche de drapeau - l’exécution correcte
- Place-toi sur le côté par rapport à l'espalier, de manière à pouvoir placer tes deux mains sur des échelons différents
- La distance entre tes mains doit correspondre à peu près à la longueur de ton torse
- Saisis un échelon avec la main supérieure, les doigts dirigés vers le bas
- Avec la main inférieure, saisis un autre échelon, les doigts pointent vers le haut
- Tire l'omoplate inférieure vers ton oreille (élévation)
- Tire l'omoplate supérieure vers le bas (dépression)
- Place la jambe inférieure au sol, aussi loin que possible de l'espalier
- Maintiens la jambe supérieure en l'air dans le prolongement du haut du corps
- Contracte tout ton corps en gardant les bras tendus
Cela pourrait aussi t’intéresser
Calisthénique Transformation du corps Comment construire un corps fort, défini et athlétique
Transformez votre corps avec des calistheniques ! Construire des muscles, brûler les graisses et atteindre la physique sportive définie — seulement avec votre propre poids corporel. Voir réel avant & après les résultats!
Liste complète des compétences en calisthénique – 40 exercices de débutant à professionnel
Quelles compétences en matière de calisthénique devriez-vous apprendre en premier? Et qui vous a vraiment mis en avant ? Dans cet article vous trouverez une liste complète de plus de 40 exercices – des premières bases aux mouvements les plus difficiles pour les professionnels. Chaque exercice est accompagné d'un guide afin que vous puissiez l'intégrer immédiatement à votre entraînement.
Meilleures applications de fitness en 2025 : nos 10 meilleures recommandations
Ne manquez pas les meilleures applications de fitness 2025: Des favoris surprenants, des options gratuites et des outils parfaits pour votre entraînement. Trouvez l'application idéale maintenant!