Levier avant négatif sur les Tournerings
Le levier avant négatif sur les anneaux de gym est une variante difficile du levier avant, qui entraîne le levier avant sur tout le rayon de mouvement. L'exercice commence dans la pente d'automne, d'où vous descendez de manière contrôlée dans la position du levier avant jusqu'à ce que vous finniez finalement dans la pente. Cette condescendance lente, aussi appelée phase négative ou excentrique, est la partie cruciale de l'exercice et lui donne son nom.
Dans la phase excentrique, le corps est particulièrement fort, ce qui vous permet de maintenir la position du levier avant, même si ce n'est pas encore possible dans la phase concentrique (pendant la traction vers le haut). Cela permet de régler un stimulus d'entraînement efficace, qui renforce spécifiquement les muscles du tronc, du dos et des triceps. Négatif Front Levers sont donc idéales pour se concentrer sur le Pleine puissance avant et Levier avant tire Préparation.
Équipement nécessaire
Levier avant négatif sur les Tournerings - l’exécution correcte
- Accroche-toi aux anneaux la tête en bas
- Tire les omoplates vers l'arrière et vers le bas
- Tends la hanche et les genoux
- Descends lentement et de manière contrôlée afin d'être pendu aux anneaux
- Contracte les abdominaux et les fessiers au maximum
- Les bras sont tendus
- La phase négative doit durer environ 4-5 secondes
L’exercice Levier avant négatif est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie, technique.
Quels muscles sont sollicités par Levier avant négatif ?
Muscles principalement sollicités pour Levier avant négatif
Grand dorsal - Le grand dorsal est un large muscle du dos qui aide à tirer le bras vers le bas et vers l’arrière. Il soutient aussi la respiration et stabilise la colonne vertébrale.
Haut du dos - Les muscles du haut du dos, notamment le trapèze et les rhomboïdes, aident à déplacer et stabiliser les épaules. Ils rapprochent les omoplates et soutiennent la posture.
Muscles secondairement sollicités pour Levier avant négatif
Abdominaux - Le muscle droit de l’abdomen, aussi appelé les « abdos », descend verticalement à l’avant de l’abdomen. Il est responsable de la flexion du tronc vers l’avant, comme lors des sit-ups, et du soulèvement du bassin. Ce muscle stabilise le tronc, soutient la colonne vertébrale et aide à maintenir une bonne posture.
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Exercices similaires à Levier avant négatif
Poignée avant
Le Straddle Front Lever sur les anneaux de gym est un exercice complet difficile qui nécessite particulièrement les muscles abdominaux et du dos. Le corps est maintenu parallèle au sol pendant que les jambes sont écartées. Cette position réduit l'effet de levier par rapport à la variante étirée et facilite l'équilibre, mais nécessite toujours une tension corporelle élevée et une force de torse.
Une alternative plus facile est la Tirez sur le levier avantDans lequel les jambes sont inclinées. Cette variation convient particulièrement aux débutants car elle raccourcit encore le levier et réduit la charge.
Pour les avancés, Pleine puissance avant C'est le plus grand défi. Ici, le corps reste complètement tendu, ce qui nécessite une force et une stabilité maximales dans l'abdomen et le dos.
Levier avant d'une jambe aux tours
Le Lever One Leg Front sur les anneaux de gymnastique est un exercice préliminaire populaire pour le Pleine puissance avantDans lequel les deux jambes sont complètement tendues. Dans le Levier avant d'une jambe, par contre, une seule jambe est prolongée, comme le nom l'indique déjà. La difficulté de cet exercice peut varier: plus vous tirez la jambe ou le genou courbé vers le corps, plus l'exécution sera facile. Si, par contre, vous étirez la jambe courbée plus en avant, l'exercice devient de plus en plus exigeant. Le levier avant One Leg est l'une des progressions les plus connues sur le chemin du levier avant complet. Comme autre étape intermédiaire utile, la Poignée avant.
Negative Tuck Front Lever aux Turnings
Le Levier avant Tuck Négatif est une variante des Tirs avant, dans laquelle vous sortez de la pente dans la pente de chute sur les anneaux, puis lentement vers le bas dans la pente dans le Levier avant Tuck. Cet exercice profite du fait que les muscles sont plus forts dans la phase excentrique que dans la phase concentrique, comme expliqué ici: Formation musculaire excentrique.
Il permet de former la position du levier avant, même si la force nécessaire pour la maintenir statique n'est pas encore pleinement présente. Le Negative Tuck Front Lever est donc un excellent exercice préliminaire pour le Tir du levier avant.
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