Tuck L Sit
Le siège Tuck L est un exercice préliminaire efficace pour le L emplacementoù le travail est fait sur la tension et la force corporelles nécessaires.
Pendant l'exécution, les muscles du torse, en particulier les muscles abdominaux droits et obliques, sont actifs. Les triceps, les muscles postérieurs de l'épaule et les flexeurs de la hanche sont également soumis à un stress intense. L'exercice améliore également la tension corporelle, la stabilité dans les articulations de l'épaule et active les muscles de maintien inférieurs.
Équipement nécessaire
Tuck L Sit - l’exécution correcte
- Place les parallettes l'une à côté de l'autre à la largeur des épaules sur un sol ferme
- Assieds-toi entre les parallettes, en position accroupie
- Saisis fermement les parallettes en gardant les bras tendus
- Pousse-toi vigoureusement vers le haut à l'aide des bras, de sorte que tes fessiers ne touchent plus le sol
- Maintiens les épaules basses et éloigne-les activement des oreilles
- Soulève les deux jambes en même temps, jusqu'à ce que les pieds quittent le sol
L’exercice Tuck L Asseyez-vous aux Parallètes est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Tuck L Asseyez-vous aux Parallètes ?
Muscles principalement sollicités pour Tuck L Asseyez-vous aux Parallètes
Abdominaux - Le muscle droit de l’abdomen, aussi appelé les « abdos », descend verticalement à l’avant de l’abdomen. Il est responsable de la flexion du tronc vers l’avant, comme lors des sit-ups, et du soulèvement du bassin. Ce muscle stabilise le tronc, soutient la colonne vertébrale et aide à maintenir une bonne posture.
Fléchisseurs de la hanche - Les fléchisseurs de la hanche, dont l’iliaque et le psoas, permettent de plier la jambe et le tronc vers l’avant.
Deltoïdes antérieurs - La partie avant du muscle deltoïde, aussi appelée épaule antérieure, se situe à l’avant de l’épaule. Elle intervient principalement dans le mouvement du bras vers l’avant, par exemple lorsqu’on lève le bras devant soi. Elle participe aussi à la rotation interne du bras. Ce muscle est sollicité dans les activités où l’on soulève des objets devant le corps ou où l’on pousse vers l’avant.
Muscles secondairement sollicités pour Tuck L Asseyez-vous aux Parallètes
Pectoraux - Le grand pectoral est le gros muscle de la poitrine. Il aide à ramener le bras vers le corps et à le faire tourner vers l’intérieur.
Grand dorsal - Le grand dorsal est un large muscle du dos qui aide à tirer le bras vers le bas et vers l’arrière. Il soutient aussi la respiration et stabilise la colonne vertébrale.
Deltoïdes postérieurs - La partie arrière du muscle deltoïde, aussi appelée épaule postérieure, se situe à l’arrière de l’épaule. Elle est responsable du mouvement du bras vers l’arrière ainsi que de la rotation externe. Ce muscle est particulièrement sollicité lors d’activités comme le rowing ou les tirages vers l’arrière. L’épaule postérieure soutient la posture et aide à ramener les omoplates en arrière, contribuant ainsi à la stabilité de l’épaule.
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Variantes alternatives de Tuck L Sit :
Tuck L Sit
Le Tuck L Sit sur le sol est beaucoup plus exigeant que la variante sur les Parallettes, car les mains n'offrent pas un avantage de hauteur et le corps reste plus proche du sol. Par conséquent, il est nécessaire d'appuyer plus activement vers le haut afin de lever complètement les fesses du sol.
Cette variante pose un plus grand défi à la dépression des épaules, c'est-à-dire la traction active des épaules, ainsi que la force dans les triceps et les muscles de la poitrine. La tension du fuselage doit également être maintenue plus fortement, car le levier est moins favorable en raison de sa faible hauteur.
En outre, la mobilité dans les poignets est plus demandée, car ils doivent prendre plus de charge dans une position inférieure. Ceux qui contrôlent le Tuck L assis en toute sécurité sur le sol ont un haut degré de force, de contrôle et de mobilité.
Équipement nécessaire
Tuck L Sit - l’exécution correcte
- Assieds-toi au sol
- Enfonce tes paumes des mains dans le sol
- Pousse tes épaules vers le bas et étire complètement tes bras
- Plie les jambes et soulève le bas du corps du sol
- Penche-toi légèrement vers l'arrière et déplace ainsi ton poids du corps
Exercices similaires à Tuck L Asseyez-vous aux Parallètes
Une jambe L assise
Le One-Leg L-Sit sur les Parallettes est un exercice exigeant qui nécessite particulièrement les muscles abdominaux, les flexeurs de la hanche et les muscles de soutien. Dans ce cas, le stagiaire assume une position L, une jambe restant tendue tandis que l'autre est inclinée. Cet exercice exige une tension, une force et un équilibre élevés.
La variante à un pattes sert d'exercice préliminaire pour la Classic L-SitDans lequel les deux jambes sont tendues. En tenant cette position, les muscles abdominaux sont activés encore plus intensivement.
Une progression encore plus facile est la Tuck L-SitDans lequel les deux jambes sont inclinées et serrées au corps. Cela réduit le bras du levier et facilite la tenue de la position tout en exigeant le torse et les muscles de soutien.
Sponsors L Sit
Avec le L-Sit soutenu, les jambes sont prolongées et les talons sont placés sur le sol. Par rapport à la normale L-SitDans lequel les jambes sont complètement levées du sol, la variante supportée est idéale pour les débutants car elle nécessite moins de force dans le torse, mais prépare encore le haut du corps pour la droite L-sit. Une autre variante plus légère est la Tuck L-SitDans lequel les genoux sont tirés vers la poitrine.
Le genou se lève, le genou se lève sur les barres
En cas de levage du genou, il est similaire à L-Sit ou les Lève-jambes Surtout les muscles abdominaux et les flexeurs de la hanche entraînés. Le genou est tiré vers la poitrine tandis que le haut du corps reste droit. Cet exercice peut être fait debout ou Accrochez-vous à un bar à effectuer.
Le levage du genou peut être effectué avec différents équipements. Dans la variante sur la barre, les bras stabilisent le corps, qui exige intensivement les muscles de l'épaule et du torse.
L-Sit
Le siège L, également support d'angle en allemand, est un exercice bien connu de gymnastique, qui est également très populaire en calisthenique. Il nécessite des muscles abdominaux forts ainsi qu'une certaine mobilité dans le dos de la jambe, la force dans les flexions de la hanche et la stabilité dans la ceinture d'épaule. Selon le dispositif d'entraînement sur lequel le L-Sit est effectué, l'exercice peut être plus facile ou plus difficile.
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