Escalade de montagne
Le Mountain Climber ou Running Plank est un exercice polyvalent qui entraîne tout le corps, avec les bras, les épaules, les quadriceps et le noyau étant particulièrement stressé. Cet exercice, qui est particulièrement adapté pour les débutants, est transformé de Lame haute ou position de poussée statique C'est fait en tirant à tour de rôle un genou vers la poitrine et en le ramenant de nouveau jusqu'à ce que vous soyez en quelque sorte "courant contre le sol." Malgré sa simplicité apparente, le Mountain Climber prend tout le corps et augmente la fréquence cardiaque, ce qui en fait un excellent ajout à l'entraînement matinal, que ce soit à la maison, au gymnase ou même au bureau.
Escalade de montagne - l’exécution correcte
- Démarre en position de pompe
- Ramène un genou vers le coude du même côté que le genou
- Remets ta jambe de manière contrôlée dans la position initiale
- Change ensuite de côté
- Maintiens une tension permanente dans le haut du corps et les fessiers
L’exercice Escalade de montagne est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Escalade de montagne ?
Muscles principalement sollicités pour Escalade de montagne
Abdominaux - Le muscle droit de l’abdomen, aussi appelé les « abdos », descend verticalement à l’avant de l’abdomen. Il est responsable de la flexion du tronc vers l’avant, comme lors des sit-ups, et du soulèvement du bassin. Ce muscle stabilise le tronc, soutient la colonne vertébrale et aide à maintenir une bonne posture.
Muscles secondairement sollicités pour Escalade de montagne
Triceps - Le triceps brachial se situe à l’arrière du bras. Il étend le bras au niveau du coude et aide aussi à déplacer le bras vers l’arrière.
Deltoïdes antérieurs - La partie avant du muscle deltoïde, aussi appelée épaule antérieure, se situe à l’avant de l’épaule. Elle intervient principalement dans le mouvement du bras vers l’avant, par exemple lorsqu’on lève le bras devant soi. Elle participe aussi à la rotation interne du bras. Ce muscle est sollicité dans les activités où l’on soulève des objets devant le corps ou où l’on pousse vers l’avant.
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Variantes alternatives de Escalade de montagne :
Grimpeurs de montagne avancés
Pour ceux qui recherchent un plus grand défi, il y a une variante avancée de la Mountain Climber, où les genoux sont tournés vers les coudes. Cette variation stresse en outre les muscles abdominaux latéraux et intensifie l'entraînement pour tout le centre du corps.
Grimpeurs de montagne avancés - l’exécution correcte
- Mets-toi en position de pompe
- Ramène un genou vers le coude opposé
- Remets ta jambe de manière contrôlée dans la position initiale
- Change ensuite de côté
- Maintiens une tension permanente dans le haut du corps et les fessiers
Escalade des montagnes
Une autre variante avancée est le Mountain Climber avec des anneaux de gym. Cette variante exige non seulement plus de stabilité et d'équilibre, mais aussi plus intensément les muscles des bras, des épaules et du cœur, car les anneaux sont instables et nécessitent un contrôle supplémentaire.
Équipement nécessaire
Escalade des montagnes - l’exécution correcte
- Mets-toi en position de pompe
- Les bras sont entièrement tendus
- Les abdominaux et les fessiers sont tendus au maximum
- Les épaules sont basses
- Soulève un pied du sol et touche le coude avec le genou
- Bouge lentement et de manière contrôlée
- Chaque jambe compte pour une répétition
Escalade de montagne par étape
Une autre variante difficile est l'alternative Mountain Climber de loin. Les flexeurs de la hanche et les muscles abdominaux latéraux sont en outre stressés. De plus, le système cardiovasculaire est encore plus demandé, car les mouvements plus grands et le changement rapide des positions des jambes augmentent l'intensité de l'exercice.
Escalade de montagne par étape - l’exécution correcte
- Mets-toi en position de pompe
- Place une jambe à côté des mains
- Saute du sol avec tes pieds
- Change de jambe en l'air, de manière à ce que l'autre jambe soit à côté de tes mains
- Ramène le genou arrière vers le sol avant de sauter à nouveau
- Chaque saut compte pour une répétition
Exercices similaires à Escalade de montagne
Roulements sur les anneaux de gym
Les entraînements sur les anneaux de gym, aussi connus sous le nom de "roulement de roulement" ou "roulement hors", sont un exercice calisthenique difficile pour renforcer les muscles abdominaux et le torse entier. Cet exercice nécessite une tension corporelle élevée et entraîne les épaules et le bas du dos en plus des muscles abdominaux. Les anneaux instables rendent l'exercice particulièrement intense, ce qui le rend idéal pour les athlètes avancés qui cherchent à porter leur force centrale au niveau suivant.
Support avant-bras avec ascenseurs à jambes, ascenseurs à jambes planes
Les lève-jambes combinent la stabilité du torse de la planche classique avec une élévation dynamique de la jambe, qui en plus des muscles abdominaux et du dos aussi les fesses et les muscles de la jambe sont plus stressés. En soulevant alternativement les jambes, l'équilibre est remis en question et les muscles du cœur sont activés plus intensivement. Par rapport à Appui à l'avant-bras Ici, le corps inférieur est plus intégré dans l'exercice, ce qui rend l'exercice plus exigeant et polyvalent.
Maintenance du corps creux
Avec Hollow Body Hold, vous serrez tout le corps en position supine et appuyez fermement sur le bas du dos dans le sol. Cet exercice statique entraîne principalement les muscles abdominaux et est particulièrement populaire en gymnastique et calisthenique pour améliorer la force du noyau.
Un exercice similaire est le Appui à l'avant-bras, dans lequel les muscles abdominaux et de torse sont également renforcés par le travail statique de maintien.
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