Archer Push Ups
Les pompes Archer, également appelées pompes Archers, sont une variante difficile de la Poussées classiques. Ils forment principalement le haut du corps, tandis qu'en changeant latéralement le poids, ils enfoncent également les muscles du torse. Un côté du corps porte plus de poids tandis que l'autre reste tendu, ce qui entraîne une charge asymétrique. Cet exercice exige un bon contrôle corporel.
L'Archer Push Up peut être utilisé comme précurseur de Poussées à bras unique dans lequel une plus grande partie du poids corporel est portée d'un côté.
Archer Push Ups - l’exécution correcte
- Mets-toi en position de pompe
- Place tes bras sur le sol à une distance supérieure à celle de la largeur des épaules
- Les bras sont complètement tendus
- Veille à ce que ton haut du corps soit ferme et pousse le bas du dos vers le haut (PPT)
- Plie un coude et baisse ton haut du corps vers le bras plié
- L'autre bras reste tendu en permanence
- Descends le plus bas possible et reviens à la position initiale en poussant sur tes bras
L’exercice Archer Push Ups est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Archer Push Ups ?
Muscles principalement sollicités pour Archer Push Ups
Pectoraux - Le grand pectoral est le gros muscle de la poitrine. Il aide à ramener le bras vers le corps et à le faire tourner vers l’intérieur.
Muscles secondairement sollicités pour Archer Push Ups
Triceps - Le triceps brachial se situe à l’arrière du bras. Il étend le bras au niveau du coude et aide aussi à déplacer le bras vers l’arrière.
Deltoïdes antérieurs - La partie avant du muscle deltoïde, aussi appelée épaule antérieure, se situe à l’avant de l’épaule. Elle intervient principalement dans le mouvement du bras vers l’avant, par exemple lorsqu’on lève le bras devant soi. Elle participe aussi à la rotation interne du bras. Ce muscle est sollicité dans les activités où l’on soulève des objets devant le corps ou où l’on pousse vers l’avant.
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Variantes alternatives de Archer Push Ups :
Archer Push Ups aux Tournières
Archer push-ups sur les anneaux de gym augmentent la difficulté d'exercice en introduisant une instabilité supplémentaire. Cette variante nécessite une tension corporelle encore plus élevée et augmente l'activation des muscles stabilisants dans l'épaule et le torse. En même temps, la charge asymétrique est maintenue.
Équipement nécessaire
Archer Push Ups aux Tournières - l’exécution correcte
- Commence en position de pompe
- Les abdominaux et les fessiers sont tendus au maximum
- Ramène un anneau avec le bras tendu sur le côté
- Plie l'autre bras et baisse ta poitrine vers le sol
- Repousse-toi en position de pompe
- Change de côté
- Chaque côté compte pour une répétition
Exercices similaires à Archer Push Ups
Poussées explosives
Les pompes explosives sont une variante dynamique Poussées classiques et sont particulièrement adaptés aux athlètes qui veulent améliorer leur explosivité. Pendant l'exercice, le corps est poussé si fort pendant le mouvement vers le haut que les mains quittent le sol pour une courte période. Cela entraîne principalement la poitrine, les triceps et les épaules avant, tout en augmentant la vitesse et l'explosivité.
Push-ups sur les anneaux de tournure
Les pompes à anneaux sont un excellent exercice pour les muscles de la poitrine. Puisque les anneaux se déplacent librement dans l'espace, la poitrine peut être étirée et raccourcie davantage pendant les pompes. En d'autres termes, nous avons un plus grand rayon de mouvement que Poussées au sol normales. En outre, nous avons observé que beaucoup de personnes qui ont eu de la douleur dans l'épaule quand des pompes sur le sol peuvent effectuer des pompes sur les anneaux sans douleur.
Poussoirs à genou
Les pompes à genou sont une variante simplifiée de la Poussées classiquesoù les genoux restent sur le sol pour réduire l'intensité. Cet exercice renforce la poitrine, les triceps et les épaules et est particulièrement approprié pour les débutants en raison de la charge inférieure ou comme une rentrée douce après une blessure.
En outre, les push-ups agenouillés sont un excellent pré-exercice pour les push-ups réguliers: ceux qui gèrent plus de 20 représentants propres peuvent passer à l'étape suivante, le Poussées négativesAllez-y. De cette façon, une base solide peut être créée pour la transition progressive vers des pompes classiques.
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