Lignes à charnières aux tournures
Les rangées de charnières sont un exercice difficile qui renforce spécifiquement le haut du dos, les épaules et les bras. Ils améliorent la force des muscles trapézoïdes, activent les lats et favorisent la stabilité des omoplates. Avec des anneaux de gymnastique ou des bandes TRX attachées à la hauteur de la hanche, le corps est maintenu en ligne droite. Une fois relevée, la hanche est légèrement repoussée vers l'arrière jusqu'à ce que le haut du corps soit droit et que les coudes soient au niveau de l'épaule. Le mouvement reste contrôlé et les omoplates sont délibérément contractées. Les rangées de charnières sont idéales pour fournir la puissance pourPoupées et Aviron augmenter et renforcer les muscles du dos spécifiquement.
Équipement nécessaire
Lignes à charnières aux tournures - l’exécution correcte
- Tiens-toi aux anneaux en t'inclinant vers l'arrière avec les jambes et les bras tendus
- Tire vigoureusement les anneaux vers la tête en fléchissant les bras
- Fléchis la hanche et redresse le haut du corps
- Le bas du corps reste dans la même position qu'au début
- Veille à ce que tes coudes et tes épaules forment un angle de 90 degrés dans la position finale
- Dans la position finale, les coudes sont à la hauteur des épaules et pointent vers le côté
- Rapproche activement les omoplates vers l'arrière dans la position la plus haute
- Redescends lentement et de manière contrôlée ton corps dans la position initiale en tendant les bras et en relâchant la flexion de la hanche
L’exercice Lignes de charnières est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Lignes de charnières ?
Muscles principalement sollicités pour Lignes de charnières
Deltoïdes postérieurs - La partie arrière du muscle deltoïde, aussi appelée épaule postérieure, se situe à l’arrière de l’épaule. Elle est responsable du mouvement du bras vers l’arrière ainsi que de la rotation externe. Ce muscle est particulièrement sollicité lors d’activités comme le rowing ou les tirages vers l’arrière. L’épaule postérieure soutient la posture et aide à ramener les omoplates en arrière, contribuant ainsi à la stabilité de l’épaule.
Haut du dos - Les muscles du haut du dos, notamment le trapèze et les rhomboïdes, aident à déplacer et stabiliser les épaules. Ils rapprochent les omoplates et soutiennent la posture.
Muscles secondairement sollicités pour Lignes de charnières
Deltoïdes latéraux - La partie latérale du muscle deltoïde, aussi appelée épaule latérale, se situe à l’extérieur de l’épaule. C’est le principal muscle responsable de l’élévation latérale du bras. L’épaule latérale est particulièrement active lorsque le bras s’éloigne du corps, par exemple lors des élévations latérales ou lorsque l’on soulève des objets sur le côté. Elle joue un rôle essentiel dans l’abduction du bras et la stabilisation de l’épaule.
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