Tuck Back Lever aux Turnings
Le Tuck Back Lever est un exercice calisthenique avancé qui exige tout le haut du corps, en particulier le bas du dos, l'épaule avant, la poitrine et les muscles du bicep. Contrairement au levier arrière tendu, le corps est maintenu en position pliée, ce qui réduit le niveau de difficulté – idéal pour la préparation du levier arrière complet.
Les étapes suivantes de la progression sont: Un levier arrière de la jambe et les Levier arrièredans laquelle les jambes sont étalées avant enfin la pleine charge dans le Plein effet de levier arrière est atteint.
Équipement nécessaire
Tuck Back Lever aux Turnings - l’exécution correcte
- Pends-toi aux anneaux avec la tête en bas et les bras tendus
- Tire les genoux vers la poitrine
- Active tes muscles abdominaux et fessiers pour stabiliser ton corps
- Essaie de garder les bras tendus et contracte activement tes biceps
- Ramène ton corps vers l'arrière en position horizontale
- Garde les mains dans la position la plus confortable pour toi, avec les paumes tournées vers l'avant (pronation) ou vers l'arrière (supination)
- Veille à ce que tes mollets soient parallèles à ton torse et que tes cuisses restent proches de ton haut du corps
- Reviens de manière contrôlée à la position initiale ou abaisse tes pieds de manière contrôlée sur le sol pour terminer l'exercice
L’exercice Suspendre le levier est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie, technique.
Quels muscles sont sollicités par Suspendre le levier ?
Muscles principalement sollicités pour Suspendre le levier
Deltoïdes antérieurs - La partie avant du muscle deltoïde, aussi appelée épaule antérieure, se situe à l’avant de l’épaule. Elle intervient principalement dans le mouvement du bras vers l’avant, par exemple lorsqu’on lève le bras devant soi. Elle participe aussi à la rotation interne du bras. Ce muscle est sollicité dans les activités où l’on soulève des objets devant le corps ou où l’on pousse vers l’avant.
Biceps - Le muscle biceps brachial se situe à l’avant du bras. Il aide à plier le bras au coude, à tourner la paume vers le haut et à lever le bras vers l’avant.
Muscles secondairement sollicités pour Suspendre le levier
Bas du dos - Les muscles érecteurs du rachis longent la colonne vertébrale et aident à redresser le dos et à tenir debout.
Deltoïdes latéraux - La partie latérale du muscle deltoïde, aussi appelée épaule latérale, se situe à l’extérieur de l’épaule. C’est le principal muscle responsable de l’élévation latérale du bras. L’épaule latérale est particulièrement active lorsque le bras s’éloigne du corps, par exemple lors des élévations latérales ou lorsque l’on soulève des objets sur le côté. Elle joue un rôle essentiel dans l’abduction du bras et la stabilisation de l’épaule.
Pectoraux - Le grand pectoral est le gros muscle de la poitrine. Il aide à ramener le bras vers le corps et à le faire tourner vers l’intérieur.
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Variantes alternatives de Tuck Back Lever aux Turnings :
Levier de retour avancé
Le levier de dos à gaine avancé est une étape intermédiaire entre le levier de dos à gaine et le levier de dos à jambe unique. Les jambes restent inclinées tandis que la hanche est plus ouverte, ce qui augmente la charge sur le bas du dos, les épaules, la poitrine et les biceps. Cette position nécessite plus de force et de stabilité dans la ceinture d'épaule, car le bras de levier prolongé nécessite une dépense de force plus élevée en raison de la position du corps ouvert.
Équipement nécessaire
Levier de retour avancé - l’exécution correcte
- Accroche-toi aux anneaux la tête en bas et les bras tendus
- Fléchis les genoux et soulève-les jusqu'à ce que ta hanche forme un angle d'environ 135 degrés
- Active tes muscles abdominaux et fessiers pour stabiliser ton corps
- Essaie de garder les bras tendus et de contracter activement tes biceps
- Ramène ton corps vers l'arrière en position horizontale
- Dans la position finale, essaie d'allonger le haut du corps et d'étirer la colonne vertébrale
- Garde les mains dans la position la plus confortable pour toi, avec les paumes tournées vers l'avant (pronation) ou vers l'arrière (supination)
- Veille à ce que ta hanche reste ouverte à environ 135 degrés
- Reviens de manière contrôlée à la position initiale ou abaisse tes pieds de manière contrôlée sur le sol pour terminer l'exercice
Exercices similaires à Suspendre le levier
Levier de dos en Straddle aux Turnings
Le Straddle Back Lever est un exercice de progression en calisthénique qui est basé sur le Plein effet de levier arrière Préparé. Les jambes sont réparties latéralement pour réduire le levier et faciliter l'exercice par rapport à la variante complète.
Cet exercice exige de la force dans les épaules, la poitrine, les biceps et le bas du dos. Une technique propre est cruciale : garder le cœur, les fesses et les muscles du bras tendus pour éviter les blessures et effectuer l'exercice efficacement.
Levier de dos aux Turnings
Le levier arrière est un exercice des calistheniques, dans lequel le corps est maintenu horizontalement avec le ventre vers le bas. Il nécessite une forte tension corporelle et entraîne surtout les muscles des biceps, des épaules et du centre du corps. En particulier, le levier arrière exige stabilité et tension corporelle et exige à la fois force et flexibilité dans les bras et les épaules. Cet exercice avancé exige patience et formation régulière.
Différentes progressions conviennent pour la préparation: Le levier arrière est une variante de base dans laquelle les genoux sont tirés vers la poitrine pour renforcer les muscles du torse. Les Levier de recul et les Un levier arrière à pattes sont des variantes plus avancées dans lesquelles l'étalement ou l'étirement des jambes augmente la charge. Des exercices comme Le levier arrière tire aider à développer la force et la stabilité nécessaires dans le haut du corps.
Dans ce contexte, Levier avant Dans ce cas, le corps est aussi maintenu horizontalement, mais face vers le haut.
Retour Lever Tire aux Tournières
Le levier arrière tire sur les anneaux de gym sont un exercice avancé dans lequel vous devez déjà maîtriser le levier arrière en toute sécurité. Vous sortez le corps du Suspension allemande dans la position horizontale du levier arrière. Ce mouvement écrase intensément tout le haut du corps, en particulier le dos, les épaules et les biceps. Le Tir au levier de dos démontre un contrôle maximal Levier arrière et est souvent utilisé dans la démonstration d'éléments de puissance entre le levier arrière et Levier avant pour changer.
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