Une planche à jambes aux Parallètes
La planche à jambe unique est une compétence calisthenique avancée dans laquelle le corps flotte parallèlement au sol, s'étendant sur une seule jambe. Il faut une force énorme dans les épaules, le noyau et les bras. Le planche d'une jambe est un exercice préliminaire Planches en Straddle.
Équipement nécessaire
Une planche à jambes aux Parallètes - l’exécution correcte
- Mets-toi à quatre pattes sur les parallettes
- Tends tes bras au maximum et contracte consciemment tes triceps
- Appuie fermement les parallettes dans le sol et positionne tes épaules en dépression protractée (avant en bas)
- Active en même temps ta poitrine et les muscles des épaules
- Penche-toi vers l'avant et transfère le poids de ton corps sur tes mains
- Penche-toi vers l'avant jusqu'à ce que tu aies l'impression de basculer
- Décolle tes pieds du sol et étire ta jambe gauche
- Tire le genou droit vers la poitrine jusqu'à ce que la hanche soit fléchie à 90 degrés
- Garde la hanche gauche tendue et le torse parallèle au sol
- Assure-toi que tes bras restent tendus en permanence et que tes épaules sont en position basse et avancée (protraction/ dépression)
L’exercice Planche à jambes est destiné à être utilisé comme exercice de technique.
Quels muscles sont sollicités par Planche à jambes ?
Muscles principalement sollicités pour Planche à jambes
Deltoïdes antérieurs - La partie avant du muscle deltoïde, aussi appelée épaule antérieure, se situe à l’avant de l’épaule. Elle intervient principalement dans le mouvement du bras vers l’avant, par exemple lorsqu’on lève le bras devant soi. Elle participe aussi à la rotation interne du bras. Ce muscle est sollicité dans les activités où l’on soulève des objets devant le corps ou où l’on pousse vers l’avant.
Dentelé antérieur - Le muscle dentelé antérieur, aussi appelé muscle grand dentelé, longe les côtés des côtes et s’insère sur la face interne de l’omoplate. Il aide à déplacer l’omoplate vers l’avant et vers l’extérieur et à la maintenir contre la cage thoracique. C’est particulièrement important pour des mouvements comme amener le bras vers l’avant ou le lever au-dessus de la tête. Le dentelé antérieur joue aussi un rôle essentiel dans la stabilisation de l’épaule lors des mouvements de poussée ou de frappe.
Biceps - Le muscle biceps brachial se situe à l’avant du bras. Il aide à plier le bras au coude, à tourner la paume vers le haut et à lever le bras vers l’avant.
Muscles secondairement sollicités pour Planche à jambes
Triceps - Le triceps brachial se situe à l’arrière du bras. Il étend le bras au niveau du coude et aide aussi à déplacer le bras vers l’arrière.
Bas du dos - Les muscles érecteurs du rachis longent la colonne vertébrale et aident à redresser le dos et à tenir debout.
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Variantes alternatives de Une planche à jambes aux Parallètes :
Une planche à jambes avec bande
Avec une bande de résistance, le planche One Leg peut être facilité. Le groupe est placé autour de la hanche et attaché à une tige au-dessus, de sorte qu'il vous tire vers le haut. Cela réduit la force requise et aide à former une bonne posture. Ainsi, vous pouvez aborder progressivement le mouvement complet. Une autre variante simple de Planche serait la Planches de coulis avancées.
Équipement nécessaire
Une planche à jambes avec bande - l’exécution correcte
- Place une bande de résistance de force moyenne (noire) au-dessus des parallettes, par exemple à une barre de traction
- Positionne la bande de résistance autour de ta hanche
- Mets-toi à quatre pattes sur les parallettes
- Tends tes bras au maximum et contracte consciemment tes triceps
- Enfonce fermement les parallettes dans le sol et positionne tes épaules en dépression protractée (avant en bas)
- Active en même temps ta poitrine et les muscles des épaules
- Penche-toi vers l'avant et transfère le poids de ton corps sur tes mains
- Penche-toi vers l'avant jusqu'à ce que tu aies l'impression de basculer
- Décolle les pieds du sol et étends la jambe gauche
- Ramène le genou droit vers la poitrine
- Garde la hanche gauche tendue et le torse parallèle au sol
- Assure-toi que tes bras restent tendus en permanence et que tes épaules sont dans une position basse et avancée (protraction/ dépression)
Exercices similaires à Planche à jambes
Tuck Planche aux Parallètes
Le Planche Tuck est un exercice préliminaire de base pour le Planches. Ici, le corps est maintenu horizontalement au-dessus du sol, tandis que les jambes sont attirées vers la poitrine et les bras sont tendus. Les parallettes facilitent la prise en main, soulagent les poignets et offrent une stabilité supplémentaire ainsi qu'un peu plus de liberté des jambes et des pieds en raison de la position de départ plus élevée. Souvent Pied de grenouille Confronté à la Planche, il s'agit d'un exercice avec des bras courbés et non étendus et n'appartient donc pas à la famille des compétences en bras droit.
Planche en Straddle aux Parallètes
Le Straddle Planche est un exercice calisthenique avancé dans lequel le corps est maintenu horizontalement et parallèle au sol tandis que les jambes sont réparties latéralement. Cette position réduit le bras du levier et facilite l'exercice par rapport à la planche complète.
Il forme intensivement les épaules, le torse et les bras et nécessite des muscles abdominaux forts, des muscles d'épaule stables et des poignets forts. La Planche Straddle peut être exécutée sur des parallélettes ou directement sur le sol, la variante de plancher imposant des exigences plus élevées sur la capacité de charge des poignets. Un autre défi est la planche régulière, dans laquelle les jambes sont fermées, qui exige encore plus d'équilibre et de force.
Planche maigre
Le Planche Lean est l'un des meilleurs exercices pour se préparer au PlanchesUn des exercices les plus impressionnants en calisthenique. En utilisant des parallettes, les poignets sont soulagés et une prise plus stable est possible.
Planche de tuck avancée aux Parallètes
L'Avancé Planche Tuck est une variante difficile de la Planche. Par rapport à la base Planchesoù les genoux sont proches de la poitrine, les jambes ne sont que légèrement inclinées dans le Tuck Advanced, qui nécessite plus de force et de contrôle corporel. Cet exercice sert de transition vers le planche complet et représente une progression importante pour les athlètes calistheniques qui veulent améliorer leur technique de planche.
Pseudo Planche Push Ups sur les tours
Pseudo Planche Push-ups sont une variante avancée de Poussées classiquesDans lequel les épaules sont plus stressées. Contrairement aux pompes normales, le centre de gravité est déplacé vers l'avant en positionnant les mains plus en arrière, approximativement à hauteur de hanche. Il s'agit d'une bonne introduction à la formation Planches. D'autres exercices, tels que Archer Push-upsoffrir une bonne alternative pour avoir une charge moins sévère sur les épaules.
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