Courbes de Jefferson
Les boucles Jefferson sont un exercice dynamique pour l'étirement et le renforcement des muscles du dos ainsi que les muscles du dos de la cuisse. La flexibilité et la stabilité dans le dos sont améliorées par la flexion lente du haut du corps. D'autres exercices pour étirer la chaîne arrière sont Bonjour. ou les Marche des éléphants.
Courbes de Jefferson - l’exécution correcte
- Tiens-toi debout à la largeur de ta hanche
- Maintiens activement la tension dans le abdominaux et les fessiers
- Penche-toi en avant, vertèbre par vertèbre
- Commence par les cervicales
- Descends le plus bas possible
- Redresse-toi lentement et de manière contrôlée
L’exercice Courbes de Jefferson est destiné à être utilisé comme exercice de mobilité.
Quels muscles sont sollicités par Courbes de Jefferson ?
Muscles principalement sollicités pour Courbes de Jefferson
Bas du dos - Les muscles érecteurs du rachis longent la colonne vertébrale et aident à redresser le dos et à tenir debout.
Ischio-jambiers - Les ischio-jambiers sont des groupes musculaires situés à l’arrière de la cuisse. Ils aident à plier le genou et à étendre la hanche.
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Variantes alternatives de Courbes de Jefferson :
Courbes de Jefferson
Pour une variante plus intensive du Jefferson Curls, des poids tels que les haltères peuvent être utilisés. Cette variante représente une progression, car le poids supplémentaire met plus de stress sur la force musculaire et la stabilité des muscles du dos et des cuisses postérieures.
Équipement nécessaire
Courbes de Jefferson - l’exécution correcte
- Tiens-toi debout sur un disque d'haltères/une surface surélevée, les jambes écartées à la largeur de la hanche
- Tiens les haltères avec les bras tendus devant ta hanche
- Maintiens activement la tension dans le haut du corps et les fessiers
- Penche-toi vers l'avant, vertèbre par vertèbre
- Commence par les cervicales
- Descends le plus bas possible et ramène les haltères vers le sol, en les gardant près du corps
- Redresse-toi lentement et de manière contrôlée
- Le poids d'entraînement de cet exercice est le poids d'un seul haltère. Entraîne-toi donc avec deux haltères qui pèsent le poids indiqué
Jefferson Curl Squat profond
Selon les boucles Jefferson, qui renforcent et étirent les muscles du dos et les cuisses postérieures, le squat profond déplace l'attention vers la flexibilité et la stabilité des hanches, des genoux et des articulations de la cheville. Ici, vous allez le plus profondément dans le squat pour améliorer la mobilité dans la moitié inférieure du corps et pour activer les groupes musculaires essentiels tels que les quadriceps, les fesses et les veaux.
Jefferson Curl Squat profond - l’exécution correcte
- Tiens-toi debout, les jambes écartées à la largeur des épaules
- Penche-toi vertèbre après vertèbre vers le bas, en direction du sol
- Descends le plus bas possible
- Les genoux sont légèrement fléchis
- Baisse tes fessiers vers le sol et accroupis-toi profondément
- Tends tes bras au-dessus de la tête, puis lève-toi
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