Une jambe L assise
Le One-Leg L-Sit sur les Parallettes est un exercice exigeant qui nécessite particulièrement les muscles abdominaux, les flexeurs de la hanche et les muscles de soutien. Dans ce cas, le stagiaire assume une position L, une jambe restant tendue tandis que l'autre est inclinée. Cet exercice exige une tension, une force et un équilibre élevés.
La variante à un pattes sert d'exercice préliminaire pour la Classic L-SitDans lequel les deux jambes sont tendues. En tenant cette position, les muscles abdominaux sont activés encore plus intensivement.
Une progression encore plus facile est la Tuck L-SitDans lequel les deux jambes sont inclinées et serrées au corps. Cela réduit le bras du levier et facilite la tenue de la position tout en exigeant le torse et les muscles de soutien.
Équipement nécessaire
Une jambe L assise - l’exécution correcte
- Place les parallettes à la largeur des épaules sur un sol ferme parallèles l'une à l'autre
- Assieds-toi entre les parallettes, les jambes tendues
- Plie la jambe droite
- Saisis fermement les parallettes en gardant les bras tendus
- Pousse-toi vigoureusement vers le haut à l'aide des bras, de sorte que tes fessiers ne touchent plus le sol
- Maintiens les épaules basses et pousse-les activement loin des oreilles
- Soulève les deux jambes en même temps, jusqu'à ce que la jambe gauche soit parallèle au sol
L’exercice Une jambe L assise est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Une jambe L assise ?
Muscles principalement sollicités pour Une jambe L assise
Abdominaux - Le muscle droit de l’abdomen, aussi appelé les « abdos », descend verticalement à l’avant de l’abdomen. Il est responsable de la flexion du tronc vers l’avant, comme lors des sit-ups, et du soulèvement du bassin. Ce muscle stabilise le tronc, soutient la colonne vertébrale et aide à maintenir une bonne posture.
Deltoïdes antérieurs - La partie avant du muscle deltoïde, aussi appelée épaule antérieure, se situe à l’avant de l’épaule. Elle intervient principalement dans le mouvement du bras vers l’avant, par exemple lorsqu’on lève le bras devant soi. Elle participe aussi à la rotation interne du bras. Ce muscle est sollicité dans les activités où l’on soulève des objets devant le corps ou où l’on pousse vers l’avant.
Muscles secondairement sollicités pour Une jambe L assise
Quadriceps - Le quadriceps fémoral est le grand muscle à l’avant de la cuisse. Il étend le genou.
Triceps - Le triceps brachial se situe à l’arrière du bras. Il étend le bras au niveau du coude et aide aussi à déplacer le bras vers l’arrière.
Grand dorsal - Le grand dorsal est un large muscle du dos qui aide à tirer le bras vers le bas et vers l’arrière. Il soutient aussi la respiration et stabilise la colonne vertébrale.
Deltoïdes postérieurs - La partie arrière du muscle deltoïde, aussi appelée épaule postérieure, se situe à l’arrière de l’épaule. Elle est responsable du mouvement du bras vers l’arrière ainsi que de la rotation externe. Ce muscle est particulièrement sollicité lors d’activités comme le rowing ou les tirages vers l’arrière. L’épaule postérieure soutient la posture et aide à ramener les omoplates en arrière, contribuant ainsi à la stabilité de l’épaule.
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Exercices similaires à Une jambe L assise
Sponsors L Sit
Avec le L-Sit soutenu, les jambes sont prolongées et les talons sont placés sur le sol. Par rapport à la normale L-SitDans lequel les jambes sont complètement levées du sol, la variante supportée est idéale pour les débutants car elle nécessite moins de force dans le torse, mais prépare encore le haut du corps pour la droite L-sit. Une autre variante plus légère est la Tuck L-SitDans lequel les genoux sont tirés vers la poitrine.
Le genou se lève, le genou se lève sur les barres
En cas de levage du genou, il est similaire à L-Sit ou les Lève-jambes Surtout les muscles abdominaux et les flexeurs de la hanche entraînés. Le genou est tiré vers la poitrine tandis que le haut du corps reste droit. Cet exercice peut être fait debout ou Accrochez-vous à un bar à effectuer.
Le levage du genou peut être effectué avec différents équipements. Dans la variante sur la barre, les bras stabilisent le corps, qui exige intensivement les muscles de l'épaule et du torse.
Tuck L Sit
Le siège Tuck L est un exercice préliminaire efficace pour le L emplacementoù le travail est fait sur la tension et la force corporelles nécessaires.
Pendant l'exécution, les muscles du torse, en particulier les muscles abdominaux droits et obliques, sont actifs. Les triceps, les muscles postérieurs de l'épaule et les flexeurs de la hanche sont également soumis à un stress intense. L'exercice améliore également la tension corporelle, la stabilité dans les articulations de l'épaule et active les muscles de maintien inférieurs.
L-Sit
Le siège L, également support d'angle en allemand, est un exercice bien connu de gymnastique, qui est également très populaire en calisthenique. Il nécessite des muscles abdominaux forts ainsi qu'une certaine mobilité dans le dos de la jambe, la force dans les flexions de la hanche et la stabilité dans la ceinture d'épaule. Selon le dispositif d'entraînement sur lequel le L-Sit est effectué, l'exercice peut être plus facile ou plus difficile.
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