L-Sit
Le siège L, également support d'angle en allemand, est un exercice bien connu de gymnastique, qui est également très populaire en calisthenique. Il nécessite des muscles abdominaux forts ainsi qu'une certaine mobilité dans le dos de la jambe, la force dans les flexions de la hanche et la stabilité dans la ceinture d'épaule. Selon le dispositif d'entraînement sur lequel le L-Sit est effectué, l'exercice peut être plus facile ou plus difficile.
Équipement nécessaire
L-Sit - l’exécution correcte
- Place les parallettes l'une à côté de l'autre à la largeur des épaules sur un sol ferme
- Assieds-toi entre les parallettes, les jambes tendues
- Saisis fermement les parallettes en gardant les bras tendus
- Pousse-toi vigoureusement vers le haut à l'aide des bras, de sorte que tes fessiers ne touchent plus le sol
- Maintiens les épaules basses et éloigne-les activement des oreilles
- Soulève les deux jambes en même temps jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol
- Les jambes restent tendues et les pieds sont fléchis
L’exercice L-Sit avec Parallettes est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par L-Sit avec Parallettes ?
Muscles principalement sollicités pour L-Sit avec Parallettes
Abdominaux - Le muscle droit de l’abdomen, aussi appelé les « abdos », descend verticalement à l’avant de l’abdomen. Il est responsable de la flexion du tronc vers l’avant, comme lors des sit-ups, et du soulèvement du bassin. Ce muscle stabilise le tronc, soutient la colonne vertébrale et aide à maintenir une bonne posture.
Fléchisseurs de la hanche - Les fléchisseurs de la hanche, dont l’iliaque et le psoas, permettent de plier la jambe et le tronc vers l’avant.
Deltoïdes antérieurs - La partie avant du muscle deltoïde, aussi appelée épaule antérieure, se situe à l’avant de l’épaule. Elle intervient principalement dans le mouvement du bras vers l’avant, par exemple lorsqu’on lève le bras devant soi. Elle participe aussi à la rotation interne du bras. Ce muscle est sollicité dans les activités où l’on soulève des objets devant le corps ou où l’on pousse vers l’avant.
Muscles secondairement sollicités pour L-Sit avec Parallettes
Quadriceps - Le quadriceps fémoral est le grand muscle à l’avant de la cuisse. Il étend le genou.
Pectoraux - Le grand pectoral est le gros muscle de la poitrine. Il aide à ramener le bras vers le corps et à le faire tourner vers l’intérieur.
Grand dorsal - Le grand dorsal est un large muscle du dos qui aide à tirer le bras vers le bas et vers l’arrière. Il soutient aussi la respiration et stabilise la colonne vertébrale.
Deltoïdes postérieurs - La partie arrière du muscle deltoïde, aussi appelée épaule postérieure, se situe à l’arrière de l’épaule. Elle est responsable du mouvement du bras vers l’arrière ainsi que de la rotation externe. Ce muscle est particulièrement sollicité lors d’activités comme le rowing ou les tirages vers l’arrière. L’épaule postérieure soutient la posture et aide à ramener les omoplates en arrière, contribuant ainsi à la stabilité de l’épaule.
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Variantes alternatives de L-Sit :
L-Sit aux anneaux
Le siège L sur les anneaux nécessite beaucoup plus de force dans la ceinture d'épaule, car les anneaux veulent se déplacer vers l'extérieur. Par conséquent, les adjuvants du haut du corps doivent tenir les anneaux près du corps, ce qui fait que le sein et le latissime en particulier sont soumis à une plus grande contrainte afin de stabiliser la position. Le siège L sur les anneaux est à côté du V-Sit C'est une autre progression plus difficile.
Équipement nécessaire
L-Sit aux anneaux - l’exécution correcte
- Démarre en appui
- Tends les bras
- Les épaules sont basses
- Fléchis la hanche à 90 degrés
- Les pieds et les fessiers sont à la même hauteur
L-Sit au bar
Le L-Sit sur le bar est très semblable au L-Sit sur les Parallettes. Le seul avantage de la barre est que les pieds pourraient théoriquement être sous les barres et que les jambes ne doivent pas nécessairement être maintenues à un angle de 90 degrés. Ainsi, les débutants peuvent déjà tenir une sorte de L-Sit sur les barres, tandis qu'ils toucheraient le sol avec leurs pieds sur les parallettes.
Équipement nécessaire
L-Sit au bar - l’exécution correcte
- Appuie-toi aux barres
- Fléchis ta hanche à au moins 90 degrés
- Tes jambes sont tendues et au-dessus de la barre
- Essaie de garder ta hanche entre tes bras
- Les bras restent tendus en permanence
- Les épaules sont basses
L-Sit sur le sol
Le L-Sit sur le sol nécessite la plus grande mobilité dans le dos de la jambe et le plus haut Compression dans la hanche, car les jambes/pieds doivent être maintenus au moins à un angle de 90 degrés.
Équipement nécessaire
L-Sit sur le sol - l’exécution correcte
- Assieds- toi au sol
- Enfonce tes paumes des mains dans le sol
- Pousse tes épaules vers le bas et étire complètement tes bras
- Décolle le bas de ton corps du sol avec les jambes tendues
- Pousse tes fessiers vers l'arrière entre tes bras pour déplacer ton poids du corps
Exercices similaires à L-Sit avec Parallettes
V-Seat aux Parallètes
Le siège en V est un exercice difficile qui nécessite beaucoup de force dans les muscles abdominaux, les flexions de la hanche et une mobilité élevée dans le dos de la jambe. Le corps est introduit dans une forme ... ..en soulevant les jambes et le haut du corps du plancher et en les maintenant dans l'air. Cet exercice est une variante avancée de Siège en Lparce qu'il exige une tension corporelle plus forte et plus de flexibilité. Souvent le siège V avec le Pose de bateau Consterné.
Compressions
Cet exercice vise à améliorer la mobilité de votre hanche. Surtout en tant que débutant, vous en bénéficiez, car il vous aide à fournir la base pour des exercices avancés tels que le L-Sit pour créer.
Sponsors L Sit
Avec le L-Sit soutenu, les jambes sont prolongées et les talons sont placés sur le sol. Par rapport à la normale L-SitDans lequel les jambes sont complètement levées du sol, la variante supportée est idéale pour les débutants car elle nécessite moins de force dans le torse, mais prépare encore le haut du corps pour la droite L-sit. Une autre variante plus légère est la Tuck L-SitDans lequel les genoux sont tirés vers la poitrine.
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