Squats de Dragon
Les squats Dragon Dragon sont similaires à la Pistolet squat, un exercice avancé qui renforce particulièrement les muscles des fesses, les cuisses et le torse. Dans cet exercice, une jambe est guidée latéralement derrière la jambe debout pendant que le corps s'accroupit. Cela favorise l'équilibre, la stabilité et la mobilité dans les hanches et les articulations de la cheville.
Squats de Dragon - l’exécution correcte
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur de ta hanche
- Mets ton poids du corps sur la jambe gauche et soulève la jambe droite du sol
- Plie ta jambe d'appui, puis abaisse-toi lentement
- Pendant ce temps, passe la jambe qui est en l'air derrière la jambe d'appui
- Veille à ce que le genou de ta jambe d'appui reste toujours au-dessus du pied et ne s'effondre pas vers l'intérieur
- Essaie de descendre le plus bas possible, idéalement jusqu'à ce que tes fessiers soient juste au-dessus du sol
- Dans la position la plus basse, tends la jambe qui est en l'air
- Maintiens cette position basse un moment et concentre-toi sur le maintien de l'équilibre
- Pousse avec force vers le haut avec ta jambe d'appui et reviens à la position initiale
L’exercice Squats de Dragon est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie, mobilité.
Quels muscles sont sollicités par Squats de Dragon ?
Muscles principalement sollicités pour Squats de Dragon
Quadriceps - Le quadriceps fémoral est le grand muscle à l’avant de la cuisse. Il étend le genou.
Muscles secondairement sollicités pour Squats de Dragon
Adducteurs - Les adducteurs sont des groupes musculaires situés à l’intérieur de la cuisse qui aident à rapprocher les jambes. Ils stabilisent le bassin en marchant et en position debout, et participent aussi à des mouvements comme croiser les jambes.
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Variantes alternatives de Squats de Dragon :
Squats de patineur Dragon
Les squats de patineur Dragon représentent une combinaison des éléments des squats Dragon et des poumons. Ils contiennent la traversée des jambes, comme dans Dragon Squats, mais augmentent la revendication d'équilibre. En même temps, ils forment les muscles de la cuisse et des fesses semblables à des squats à un pied.
Squats de patineur Dragon - l’exécution correcte
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur de ta hanche
- Mets ton poids du corps sur la jambe gauche et soulève la jambe droite du sol
- Plie ta jambe d'appui, puis abaisse-toi lentement
- Pendant ce temps, passe la jambe qui est en l'air derrière la jambe d'appui
- Veille à ce que le genou de ta jambe d'appui reste toujours au-dessus du pied et ne s'effondre pas vers l'intérieur
- Descends jusqu'à ce que le tibia de la jambe qui est en l'air soit juste au-dessus du sol
- Pousse avec force vers le haut avec ta jambe d'appui et reviens à la position debout
Augmentation des squats de Dragon
Les squats de Dragon augmentés sont une variante plus simple des squats de Dragon parce qu'ils utilisent une surface élevée. Par conséquent, la jambe libre n'a pas besoin d'être serrée autant pour l'empêcher de toucher le sol. Cela signifie qu'il faut moins de compression dans la hanche et que les exigences de mobilité sont donc un peu plus faibles dans l'ensemble.
Équipement nécessaire
Augmentation des squats de Dragon - l’exécution correcte
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur de ta hanche, sur un box
- Place ton pied gauche près du bord du box
- Mets ton poids sur ta jambe gauche et soulève ta jambe droite du sol
- Plie ta jambe d'appui puis abaisse-toi lentement
- Pendant ce temps, passe la jambe qui est en l'air derrière la jambe d'appui
- Veille à ce que le genou de ta jambe d'appui reste toujours au-dessus du pied et ne s'effondre pas vers l'intérieur
- Essaie de descendre le plus bas possible, idéalement jusqu'à ce que tes fessiers soient juste au-dessus du sol
- Dans la position la plus basse, tends la jambe qui est en l'air
- Maintiens cette position basse un moment et concentre-toi sur le maintien de l'équilibre
- Pousse vigoureusement vers le haut avec ta jambe d'appui et reviens à la position initiale
- La position surélevée t'aide à faire passer plus facilement la jambe qui est en l'air devant la jambe d'appui
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