Rotation de la planche latérale
La rotation latérale du planc est un exercice dynamique qui renforce les muscles abdominaux latéraux. Dans ce cas, le haut du corps est pivoté de la position de support latéral de manière contrôlée afin de toucher le sol avec le coude. Ce mouvement améliore la stabilité du tronc et la mobilité de la colonne vertébrale.
Contrairement à cela, il reste Planche latérale statique dans la position de soutien sans bouger. Une autre variante dynamique est la Crèches latéralesqui forment spécifiquement la flexion latérale (inclinaison latérale de la colonne vertébrale).
Équipement nécessaire
Rotation de la planche latérale - l’exécution correcte
- Mets-toi en appui latéral sur le bras droit
- L'épaule se trouve au-dessus du coude
- Place le bras gauche à côté du bras en appui
- Tourne-toi vers le haut et tends le bras
- Ton regard suit ton bras
- Contracte les abdominaux et les fessiers en permanence
L’exercice Rotation de la planche latérale est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Rotation de la planche latérale ?
Muscles principalement sollicités pour Rotation de la planche latérale
Obliques - Les muscles obliques, composés des obliques externes et internes (musculus obliquus externus et musculus obliquus internus), longent les côtés du tronc. Ils sont essentiels pour la rotation du haut du corps, l’inclinaison latérale et l’aide à la flexion vers l’avant. Ils stabilisent aussi le tronc et aident à protéger la colonne vertébrale.
Muscles secondairement sollicités pour Rotation de la planche latérale
Bas du dos - Les muscles érecteurs du rachis longent la colonne vertébrale et aident à redresser le dos et à tenir debout.
Deltoïdes latéraux - La partie latérale du muscle deltoïde, aussi appelée épaule latérale, se situe à l’extérieur de l’épaule. C’est le principal muscle responsable de l’élévation latérale du bras. L’épaule latérale est particulièrement active lorsque le bras s’éloigne du corps, par exemple lors des élévations latérales ou lorsque l’on soulève des objets sur le côté. Elle joue un rôle essentiel dans l’abduction du bras et la stabilisation de l’épaule.
Abdominaux - Le muscle droit de l’abdomen, aussi appelé les « abdos », descend verticalement à l’avant de l’abdomen. Il est responsable de la flexion du tronc vers l’avant, comme lors des sit-ups, et du soulèvement du bassin. Ce muscle stabilise le tronc, soutient la colonne vertébrale et aide à maintenir une bonne posture.
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Variantes alternatives de Rotation de la planche latérale :
Rotation latérale facile
La rotation de la planche latérale facile est une variante simplifiée de la rotation de la planche latérale. En position latérale, vous vous maintenez sur les genoux au lieu de garder les jambes tendues. Cet ajustement réduit la charge sur les épaules et le torse, mais active néanmoins efficacement les muscles abdominaux latéraux et améliore la stabilité du torse. C'est une excellente option pour apprendre la technique ou faciliter l'exercice.
Équipement nécessaire
Rotation latérale facile - l’exécution correcte
- Démarre en appui latéral sur les genoux et l'avant-bras gauche
- Place l'avant-bras sous ton épaule
- Maintiens le haut du corps et les cuisses en ligne
- Veille à ce que la hanche reste tendue
- Passe le bras droit à côté du bras en appui
- Fais une rotation vers le haut et étire le bras
- Ton regard suit ton bras
- Maintiens une tension permanente dans le haut du corps et les fessiers
Exercices similaires à Rotation de la planche latérale
Twists russes
La torsion russe est un exercice efficace pour les muscles abdominaux latéraux et droits. Nous nous asseyons sur le sol, nous nous penchons légèrement sur le haut du corps et nous tournons le torse alternativement à droite et à gauche. Alternativement, vous pouvez également tenir un poids ou une haltère devant vous pendant l'exercice. Assurez-vous d'effectuer le mouvement dans un abdomen contrôlé et tendu pour obtenir les meilleurs résultats et éviter les blessures.
Crèches latérales
La flexion latérale entraîne spécifiquement les muscles abdominaux latéraux (y compris les muscles abdominaux latéraux), c'est-à-dire l'inclinaison latérale de la colonne vertébrale. Ils s'appuient sur Position statique de la planche latérale et les compléter par un mouvement dynamique. Une autre alternative d'exercice dynamique dans le plan latéral est la Rotation de la planche latérale.
Planche latérale
La planche latérale sur le coude est un exercice efficace pour renforcer les muscles abdominaux latéraux et les muscles stabilisants du noyau. Cet exercice favorise non seulement la stabilité du cœur, mais aussi la posture et l'équilibre du corps.
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