Planche de tuck avancée aux Parallètes
L'Avancé Planche Tuck est une variante difficile de la Planche. Par rapport à la base Planchesoù les genoux sont proches de la poitrine, les jambes ne sont que légèrement inclinées dans le Tuck Advanced, qui nécessite plus de force et de contrôle corporel. Cet exercice sert de transition vers le planche complet et représente une progression importante pour les athlètes calistheniques qui veulent améliorer leur technique de planche.
Équipement nécessaire
Planche de tuck avancée aux Parallètes - l’exécution correcte
- Mets-toi à quatre pattes sur les parallettes
- Tends tes bras au maximum et contracte consciemment tes triceps
- Appuie fermement les parallettes dans le sol et positionne tes épaules en dépression protractée (avant en bas)
- Active en même temps ta poitrine et les muscles des épaules
- Penche-toi vers l'avant et transfère le poids de ton corps sur tes mains
- Penche-toi vers l'avant jusqu'à ce que tu aies l'impression de basculer
- Décolle les pieds du sol et garde la hanche ouverte à un peu plus de 90 degrés
- Maintiens une tension maximale du haut du corps dans cette position
- Assure-toi que tes bras restent tendus en permanence et que tes épaules sont dans une position basse et avancée (protraction/ dépression)
L’exercice Planches de coulis avancées est destiné à être utilisé comme exercice de technique.
Quels muscles sont sollicités par Planches de coulis avancées ?
Muscles principalement sollicités pour Planches de coulis avancées
Deltoïdes antérieurs - La partie avant du muscle deltoïde, aussi appelée épaule antérieure, se situe à l’avant de l’épaule. Elle intervient principalement dans le mouvement du bras vers l’avant, par exemple lorsqu’on lève le bras devant soi. Elle participe aussi à la rotation interne du bras. Ce muscle est sollicité dans les activités où l’on soulève des objets devant le corps ou où l’on pousse vers l’avant.
Dentelé antérieur - Le muscle dentelé antérieur, aussi appelé muscle grand dentelé, longe les côtés des côtes et s’insère sur la face interne de l’omoplate. Il aide à déplacer l’omoplate vers l’avant et vers l’extérieur et à la maintenir contre la cage thoracique. C’est particulièrement important pour des mouvements comme amener le bras vers l’avant ou le lever au-dessus de la tête. Le dentelé antérieur joue aussi un rôle essentiel dans la stabilisation de l’épaule lors des mouvements de poussée ou de frappe.
Biceps - Le muscle biceps brachial se situe à l’avant du bras. Il aide à plier le bras au coude, à tourner la paume vers le haut et à lever le bras vers l’avant.
Muscles secondairement sollicités pour Planches de coulis avancées
Triceps - Le triceps brachial se situe à l’arrière du bras. Il étend le bras au niveau du coude et aide aussi à déplacer le bras vers l’arrière.
Bas du dos - Les muscles érecteurs du rachis longent la colonne vertébrale et aident à redresser le dos et à tenir debout.
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Variantes alternatives de Planche de tuck avancée aux Parallètes :
Planche Tuck avancée avec bande
L'Avancé Tuck Planche avec bande est une variante plus simple de l'Avancé Tuck Planche. Choisissez une bande de résistance plus forte ou plus faible pour rendre l'exercice plus facile ou plus difficile.
Équipement nécessaire
Planche Tuck avancée avec bande - l’exécution correcte
- Place une bande de résistance légère (rouge) au-dessus des parallettes, par exemple à une barre de traction
- Positionne la bande de résistance autour de ta hanche
- Mets-toi à quatre pattes sur les parallettes
- Tends tes bras au maximum et contracte consciemment tes triceps
- Enfonce fermement les parallettes dans le sol et positionne tes épaules en dépression protractée (avant en bas)
- Active en même temps ta poitrine et les muscles des épaules
- Penche-toi vers l'avant et transfère le poids de ton corps sur tes mains
- Penche-toi vers l'avant jusqu'à ce que tu aies l'impression de basculer
- Décolle les pieds du sol et rapproche les genoux de la poitrine
- Maintiens une tension maximale dans le haut du corps dans cette position
- Assure-toi que tes bras restent tendus en permanence et que tes épaules sont dans une position basse et avancée (protraction/ dépression)
Exercices similaires à Planches de coulis avancées
Tuck Planche aux Parallètes
Le Planche Tuck est un exercice préliminaire de base pour le Planches. Ici, le corps est maintenu horizontalement au-dessus du sol, tandis que les jambes sont attirées vers la poitrine et les bras sont tendus. Les parallettes facilitent la prise en main, soulagent les poignets et offrent une stabilité supplémentaire ainsi qu'un peu plus de liberté des jambes et des pieds en raison de la position de départ plus élevée. Souvent Pied de grenouille Confronté à la Planche, il s'agit d'un exercice avec des bras courbés et non étendus et n'appartient donc pas à la famille des compétences en bras droit.
Planche en Straddle aux Parallètes
Le Straddle Planche est un exercice calisthenique avancé dans lequel le corps est maintenu horizontalement et parallèle au sol tandis que les jambes sont réparties latéralement. Cette position réduit le bras du levier et facilite l'exercice par rapport à la planche complète.
Il forme intensivement les épaules, le torse et les bras et nécessite des muscles abdominaux forts, des muscles d'épaule stables et des poignets forts. La Planche Straddle peut être exécutée sur des parallélettes ou directement sur le sol, la variante de plancher imposant des exigences plus élevées sur la capacité de charge des poignets. Un autre défi est la planche régulière, dans laquelle les jambes sont fermées, qui exige encore plus d'équilibre et de force.
Planche maigre
Le Planche Lean est l'un des meilleurs exercices pour se préparer au PlanchesUn des exercices les plus impressionnants en calisthenique. En utilisant des parallettes, les poignets sont soulagés et une prise plus stable est possible.
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