Chien d'oiseau
L'exercice Bird Dog est un exercice d'auto-poids qui entraîne spécifiquement la stabilité et la coordination des muscles du noyau. Dans ce processus, le bras droit et la jambe gauche ainsi que le bras gauche et la jambe droite sont étirés simultanément, tandis que le torse reste stable. Cet exercice améliore l'équilibre et favorise la maîtrise du milieu du corps, ce qui est particulièrement important pour une posture saine et la prévention des maux de dos. Comme il peut être exécuté sans équipement, il est également idéal pour l'entraînement à la maison. Surtout pour les débutants, cet exercice est approprié parce que l'exécution est relativement simple et pourtant efficace.
Chien d'oiseau - l’exécution correcte
- Mets-toi à quatre pattes
- Détache le bras droit et la jambe gauche du sol
- Touche le genou avec le coude
- Étends le bras et la jambe
- Rapproche le coude et le genou
- Reviens à la position initiale
- Change de bras et de jambe
L’exercice Chien d'oiseau est destiné à être utilisé comme exercice de échauffement, mobilité.
Quels muscles sont sollicités par Chien d'oiseau ?
Muscles principalement sollicités pour Chien d'oiseau
Abdominaux - Le muscle droit de l’abdomen, aussi appelé les « abdos », descend verticalement à l’avant de l’abdomen. Il est responsable de la flexion du tronc vers l’avant, comme lors des sit-ups, et du soulèvement du bassin. Ce muscle stabilise le tronc, soutient la colonne vertébrale et aide à maintenir une bonne posture.
Bas du dos - Les muscles érecteurs du rachis longent la colonne vertébrale et aident à redresser le dos et à tenir debout.
Muscles secondairement sollicités pour Chien d'oiseau
Fessiers - Le grand fessier est le gros muscle situé dans les fesses. Il est important pour l’extension de la hanche, le mouvement de la jambe vers l’arrière et la stabilisation de l’articulation de la hanche.
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Cercles de hanche, cercles de hanche
Les cercles de hanche sont un simple exercice de mobilisation dans lequel la hanche est déplacée circulairement pour améliorer la mobilité et la flexibilité dans la zone de hanche. Cet exercice active les muscles du bas du dos, de la hanche et de l'abdomen et aide à distribuer le liquide articulaire, ce qui contribue à améliorer la mobilité de la hanche et la prévention des blessures.
Les cercles de hanches sont idéaux comme un exercice d'échauffement avant les activités sportives ou dans le cadre d'un entraînement de mobilité, car ils guident doucement les articulations de la hanche à travers toute leur gamme de mouvements.
90 90 Élongation
Cet exercice d'étirement cible principalement les muscles des fesses et améliore la mobilité de la hanche et du genou. Il est particulièrement adapté pour les débutants dans le domaine des calistheniques et ne nécessite aucun équipement supplémentaire.
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