Planche inverse
La planche arrière est un exercice de musculation où le corps est tenu face vers le haut en ligne droite.
Cet exercice est souvent sous-estimé, bien qu'il offre de nombreux avantages. Il renforce la chaîne arrière et peut aider à améliorer la posture, en particulier avec un dos rond et une croix creuse. Ce faisant, les extenseurs de l'épaule, les muscles du dos, le gluteus et les muscles postérieurs de la cuisse sont renforcés, tandis que les muscles raccourcis tels que les flexeurs de la hanche et les flexeurs de l'épaule et du bras sont étirés.
La planche inverse construit spécifiquement la force dans l'extension de l'épaule, qui se traduit par des exercices tels que le Suspension allemande ou Peau le chat ne peuvent pas se permettre, car ils forment principalement les muscles de la flexion de l'épaule. En outre, la planche arrière soutient l'équilibre structurel des épaules et contribue à prévenir les blessures.
Un autre avantage souvent négligé est son importance pour les compétences avancées comme la manne et V-Sit. La planche inverse constitue une base cruciale pour le développement de ces compétences en matière de calisthène.
Planche inverse - l’exécution correcte
- Ton corps forme une ligne droite
- Les doigts pointent vers l'extérieur
- Pousse ta poitrine vers le haut
- Les bras et la hanche sont tendus au maximum
- Maintiens la tension dans les fessiers
L’exercice Planche inverse est destiné à être utilisé comme exercice de échauffement, mobilité, hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Planche inverse ?
Muscles principalement sollicités pour Planche inverse
Deltoïdes postérieurs - La partie arrière du muscle deltoïde, aussi appelée épaule postérieure, se situe à l’arrière de l’épaule. Elle est responsable du mouvement du bras vers l’arrière ainsi que de la rotation externe. Ce muscle est particulièrement sollicité lors d’activités comme le rowing ou les tirages vers l’arrière. L’épaule postérieure soutient la posture et aide à ramener les omoplates en arrière, contribuant ainsi à la stabilité de l’épaule.
Fessiers - Le grand fessier est le gros muscle situé dans les fesses. Il est important pour l’extension de la hanche, le mouvement de la jambe vers l’arrière et la stabilisation de l’articulation de la hanche.
Haut du dos - Les muscles du haut du dos, notamment le trapèze et les rhomboïdes, aident à déplacer et stabiliser les épaules. Ils rapprochent les omoplates et soutiennent la posture.
Muscles secondairement sollicités pour Planche inverse
Bas du dos - Les muscles érecteurs du rachis longent la colonne vertébrale et aident à redresser le dos et à tenir debout.
Entraînement de calisthenics, développé par des experts en sciences du sport et optimisé par des algorithmes intelligents, pour ton meilleur entraînement.
Plus de 1000 avis cinq étoiles sur l’App Store et Google Play.
Variantes alternatives de Planche inverse :
Planche inverse avancée
Dans le plan avant inversé, le corps est penché vers l'arrière, de sorte que les bras supérieurs ne sont plus perpendiculaires au sol. Par conséquent, l'épaule doit travailler encore plus intensivement dans l'extension afin d'éviter une chute après l'arrêt. Si vous essayez cette position, vous remarquerez rapidement combien la charge sur les poignets et l'épaule arrière augmente. Cette variante simule la souche que vous vous sentirez sur les compétences avancées telles que Manna ou V-Sit.
Planche inverse avancée - l’exécution correcte
Exercices similaires à Planche inverse
V-Seat aux Parallètes
Le siège en V est un exercice difficile qui nécessite beaucoup de force dans les muscles abdominaux, les flexions de la hanche et une mobilité élevée dans le dos de la jambe. Le corps est introduit dans une forme ... ..en soulevant les jambes et le haut du corps du plancher et en les maintenant dans l'air. Cet exercice est une variante avancée de Siège en Lparce qu'il exige une tension corporelle plus forte et plus de flexibilité. Souvent le siège V avec le Pose de bateau Consterné.
Tuck L Sit
Le siège Tuck L est un exercice préliminaire efficace pour le L emplacementoù le travail est fait sur la tension et la force corporelles nécessaires.
Pendant l'exécution, les muscles du torse, en particulier les muscles abdominaux droits et obliques, sont actifs. Les triceps, les muscles postérieurs de l'épaule et les flexeurs de la hanche sont également soumis à un stress intense. L'exercice améliore également la tension corporelle, la stabilité dans les articulations de l'épaule et active les muscles de maintien inférieurs.
Presse elbow
La presse Elbow est un exercice dynamique qui active principalement l'épaule postérieure, le haut du dos et le cou, tandis que les muscles du torse assurent la stabilité. Vous soulevez le corps de manière contrôlée avec les coudes, tandis que les fesses et les pieds restent sur le sol. Les jambes sont inclinées.
Cet exercice peut être utilisé comme une variante avancée de Pierres de table et les Planche inverse être vu. La presse Elbow est parfaite pour tous ceux qui veulent entraîner leur dos efficacement – sans aucun équipement.
Cela pourrait aussi t’intéresser
Calisthénique Transformation du corps Comment construire un corps fort, défini et athlétique
Transformez votre corps avec des calistheniques ! Construire des muscles, brûler les graisses et atteindre la physique sportive définie — seulement avec votre propre poids corporel. Voir réel avant & après les résultats!
Liste complète des compétences en calisthénique – 40 exercices de débutant à professionnel
Quelles compétences en matière de calisthénique devriez-vous apprendre en premier? Et qui vous a vraiment mis en avant ? Dans cet article vous trouverez une liste complète de plus de 40 exercices – des premières bases aux mouvements les plus difficiles pour les professionnels. Chaque exercice est accompagné d'un guide afin que vous puissiez l'intégrer immédiatement à votre entraînement.
Meilleures applications de fitness en 2025 : nos 10 meilleures recommandations
Ne manquez pas les meilleures applications de fitness 2025: Des favoris surprenants, des options gratuites et des outils parfaits pour votre entraînement. Trouvez l'application idéale maintenant!