Planche latérale
La planche latérale sur le coude est un exercice efficace pour renforcer les muscles abdominaux latéraux et les muscles stabilisants du noyau. Cet exercice favorise non seulement la stabilité du cœur, mais aussi la posture et l'équilibre du corps.
Équipement nécessaire
Planche latérale - l’exécution correcte
- Démarre en appui latéral sur l'avant-bras gauche
- Place l'avant-bras sous ton épaule
- Tes pieds sont au sol et pointent dans la même direction
- Maintiens ton corps en ligne
- Veille à ce que ta hanche reste tendue
L’exercice Planche latérale est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Planche latérale ?
Muscles principalement sollicités pour Planche latérale
Obliques - Les muscles obliques, composés des obliques externes et internes (musculus obliquus externus et musculus obliquus internus), longent les côtés du tronc. Ils sont essentiels pour la rotation du haut du corps, l’inclinaison latérale et l’aide à la flexion vers l’avant. Ils stabilisent aussi le tronc et aident à protéger la colonne vertébrale.
Muscles secondairement sollicités pour Planche latérale
Deltoïdes latéraux - La partie latérale du muscle deltoïde, aussi appelée épaule latérale, se situe à l’extérieur de l’épaule. C’est le principal muscle responsable de l’élévation latérale du bras. L’épaule latérale est particulièrement active lorsque le bras s’éloigne du corps, par exemple lors des élévations latérales ou lorsque l’on soulève des objets sur le côté. Elle joue un rôle essentiel dans l’abduction du bras et la stabilisation de l’épaule.
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Variantes alternatives de Planche latérale :
Planche latérale débutante
Pour les débutants, la planche latérale classique sur le coude peut être un défi. Une bonne option d'entrée est la planche latérale débutante sur les genoux, ce qui réduit l'intensité de l'exercice sans sacrifier les avantages importants pour la stabilité du torse. Cette version modifiée permet aux débutants d'apprendre la bonne technique et de renforcer en toute sécurité les muscles abdominaux latéraux.
Équipement nécessaire
Planche latérale débutante - l’exécution correcte
- Démarre en appui latéral sur les genoux et l'avant-bras gauche
- Place l'avant-bras sous ton épaule
- Maintiens le haut du corps et les cuisses en ligne
- Veille à ce que la hanche reste tendue
Planche latérale avancée
Une fois que les variantes de base du plan latéral sont maîtrisées en toute sécurité, vous pouvez passer au plan latéral avancé avec un bras étendu. Cet exercice augmente l'intensité et renforce en outre les épaules et les bras. Il nécessite de forts muscles et améliore la tension et la stabilité du corps.
Équipement nécessaire
Planche latérale avancée - l’exécution correcte
- Démarre en appui latéral sur la main gauche
- Place la main sous ton épaule
- Tes pieds sont posés sur le sol et pointent dans la même direction
- Maintiens ton corps en ligne
- Veille à ce que ta hanche reste tendue
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