Poussières
Push-ups, en anglais "push-ups", sont l'un des exercices les plus polyvalents et efficaces pour l'entraînement à la maison. Ils sont adaptés à tous les niveaux de fitness. Diverses variantes peuvent cibler différents groupes musculaires tels que la poitrine, les épaules et les triceps. Dans les calistheniques, il existe de nombreuses variantes de pompes avec des équipements et des positions différentes. Particulièrement populaire sont les Pousser les diamantsqui exercent les triceps intensivement. Push-ups sur les anneaux de tournure Ils sont particulièrement intéressants pour les utilisateurs avancés. Il y a aussi des pompes qui ciblent spécifiquement les épaules, comme la Pike Push Ups. Les professionnels de la calisthénique sont particulièrement familiers avec les exercices avancés tels que le Archer Push Ups ou Poussées bulgares Heureux.
Poussières - l’exécution correcte
- Mets-toi en position de pompe
- Place tes mains à la largeur des épaules
- Veille à ce que ton haut du corps soit ferme et pousse le bas du dos vers le haut (PPT)
- Fléchis les coudes et baisse la poitrine vers le sol
- Pousse-toi vers le haut de manière à ce que tes bras soient complètement tendus
L’exercice Poussières est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Poussières ?
Muscles principalement sollicités pour Poussières
Pectoraux - Le grand pectoral est le gros muscle de la poitrine. Il aide à ramener le bras vers le corps et à le faire tourner vers l’intérieur.
Muscles secondairement sollicités pour Poussières
Triceps - Le triceps brachial se situe à l’arrière du bras. Il étend le bras au niveau du coude et aide aussi à déplacer le bras vers l’arrière.
Deltoïdes antérieurs - La partie avant du muscle deltoïde, aussi appelée épaule antérieure, se situe à l’avant de l’épaule. Elle intervient principalement dans le mouvement du bras vers l’avant, par exemple lorsqu’on lève le bras devant soi. Elle participe aussi à la rotation interne du bras. Ce muscle est sollicité dans les activités où l’on soulève des objets devant le corps ou où l’on pousse vers l’avant.
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Variantes alternatives de Poussières :
Poussoirs avec poignées
Les push-ups sur les poignées ou les parallélettes offrent une plus grande gamme de mouvements, ce qui étend les muscles de la poitrine plus et favorise le renforcement musculaire. Ils réduisent la charge sur les poignets, car ils peuvent être maintenus en position neutre.
Équipement nécessaire
Poussoirs avec poignées - l’exécution correcte
- Place les parallettes à la largeur des épaules et démarre en position de pompes
- Veille à ce que le haut du corps soit ferme et pousse le bas du dos vers le haut (PPT)
- Fléchis les coudes et ramène la poitrine vers le sol
- Pousse-toi vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus
Poussoirs Pieds hauts
Les pompes avec des pieds surélevés déplacent le centre de gravité du corps, rendant la partie supérieure des muscles de la poitrine plus stressée. Cette variante est idéale pour l'entraînement spécifique des muscles pectoraux supérieurs et impliquant les épaules plus. Il offre un moyen efficace d'augmenter l'intensité de l'exercice.
Équipement nécessaire
Poussoirs Pieds hauts - l’exécution correcte
- Place tes pieds sur une surface surélevée
- Place les parallettes à la largeur des épaules
- Mets-toi en position de pompe
- Veille à ce que ton haut du corps soit ferme et pousse le bas du dos vers le haut (PPT)
- Fléchis les coudes et baisse la poitrine vers le sol
- Pousse vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus
Exercices similaires à Poussières
Poussées explosives
Les pompes explosives sont une variante dynamique Poussées classiques et sont particulièrement adaptés aux athlètes qui veulent améliorer leur explosivité. Pendant l'exercice, le corps est poussé si fort pendant le mouvement vers le haut que les mains quittent le sol pour une courte période. Cela entraîne principalement la poitrine, les triceps et les épaules avant, tout en augmentant la vitesse et l'explosivité.
Push-ups sur les anneaux de tournure
Les pompes à anneaux sont un excellent exercice pour les muscles de la poitrine. Puisque les anneaux se déplacent librement dans l'espace, la poitrine peut être étirée et raccourcie davantage pendant les pompes. En d'autres termes, nous avons un plus grand rayon de mouvement que Poussées au sol normales. En outre, nous avons observé que beaucoup de personnes qui ont eu de la douleur dans l'épaule quand des pompes sur le sol peuvent effectuer des pompes sur les anneaux sans douleur.
Poussoirs à genou
Les pompes à genou sont une variante simplifiée de la Poussées classiquesoù les genoux restent sur le sol pour réduire l'intensité. Cet exercice renforce la poitrine, les triceps et les épaules et est particulièrement approprié pour les débutants en raison de la charge inférieure ou comme une rentrée douce après une blessure.
En outre, les push-ups agenouillés sont un excellent pré-exercice pour les push-ups réguliers: ceux qui gèrent plus de 20 représentants propres peuvent passer à l'étape suivante, le Poussées négativesAllez-y. De cette façon, une base solide peut être créée pour la transition progressive vers des pompes classiques.
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