Poussées (statiques)
Le push-up statique, aussi appelé le push-up hold, est un exercice isométrique. Vous tenez la position de poussée sans vous-même comme si Poussées classiques monter ou descendre. Cet exercice est particulièrement efficace pour exercer le haut du corps, car la tension doit être maintenue pendant une période plus longue. La poussée statique nécessite non seulement la force, mais aussi l'endurance et la force mentale.
Poussées (statiques) - l’exécution correcte
- Commence par la position des pompes
- Forme une ligne droite avec ton corps
- Pousse tes épaules vers l'extérieur et écarte tes omoplates.
- Bascule ton bassin vers l'arrière
- Tire ton nombril vers la colonne vertébrale
- Maintiens la tension dans le tronc et les fesses
L’exercice Poussées (statiques) est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie, échauffement.
Quels muscles sont sollicités par Poussées (statiques) ?
Muscles principalement sollicités pour Poussées (statiques)
Deltoïdes antérieurs - La partie avant du muscle deltoïde, aussi appelée épaule antérieure, se situe à l’avant de l’épaule. Elle intervient principalement dans le mouvement du bras vers l’avant, par exemple lorsqu’on lève le bras devant soi. Elle participe aussi à la rotation interne du bras. Ce muscle est sollicité dans les activités où l’on soulève des objets devant le corps ou où l’on pousse vers l’avant.
Abdominaux - Le muscle droit de l’abdomen, aussi appelé les « abdos », descend verticalement à l’avant de l’abdomen. Il est responsable de la flexion du tronc vers l’avant, comme lors des sit-ups, et du soulèvement du bassin. Ce muscle stabilise le tronc, soutient la colonne vertébrale et aide à maintenir une bonne posture.
Muscles secondairement sollicités pour Poussées (statiques)
Triceps - Le triceps brachial se situe à l’arrière du bras. Il étend le bras au niveau du coude et aide aussi à déplacer le bras vers l’arrière.
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Variantes alternatives de Poussées (statiques) :
Push-ups sur les anneaux de tournure
En raison de l'instabilité des anneaux de virage, la poussée statique est beaucoup plus exigeante, puisque vous devez également stabiliser les anneaux. Cette variation active encore plus les muscles.
Équipement nécessaire
Push-ups sur les anneaux de tournure - l’exécution correcte
- Mets-toi en position de pompe
- Les bras sont tendus
- Les épaules sont au-dessus des anneaux
- Ton corps forme une ligne droite
- Contracte les abdominaux et les fessiers en permanence
RTO push-up sur les anneaux de virage
Une augmentation des pompes classiques sur les anneaux de virage est la RTO (Rings Turned Out) push-ups. Avec cette variation, vous tournez les anneaux vers l'extérieur pendant les pompes, rendant l'exercice encore plus difficile. L'aspect RTO augmente la charge sur les épaules, les avant-bras et la poitrine, car vous ne travaillez pas seulement contre votre poids corporel, mais aussi activement stabiliser les anneaux et contrôler la rotation extérieure. Cette variante nécessite une activation musculaire encore plus élevée et améliore significativement la stabilité de l'épaule.
Équipement nécessaire
RTO push-up sur les anneaux de virage - l’exécution correcte
- Mets-toi en position de pompe
- Les bras sont entièrement tendus
- Les abdominaux et les fessiers sont tendus au maximum
- Les épaules sont basses
- Tourne les mains de manière à ce que les paumes soient tournées vers l'avant
- Ne tourne que dans la mesure où tu peux contrôler cette prise
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