Poussées bulgares sur les boucles
Les pompes bulgares sur les anneaux de gym sont une variante avancée du classique Anneau Poussées. L'élévation consciente des coudes assure une étirement intense dans la poitrine et active les muscles de la poitrine particulièrement efficacement. Presque tout autre exercice offre une combinaison comparable d'étirement et de profondeur d'entraînement. Comme cette variante nécessite une bonne force de base et une bonne habitude, vous devriez commencer lentement à éviter les surcharges.
Équipement nécessaire
Poussées bulgares sur les boucles - l’exécution correcte
- Mets-toi en position de pompe
- Les mains sont au-dessus des épaules
- Veille à ce que le haut du corps soit ferme
- Fléchis les coudes et descends la poitrine vers le sol
- Éloigne les anneaux sur le côté à la hauteur des épaules
- Tends complètement les bras
L’exercice Poussées bulgares est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Poussées bulgares ?
Muscles principalement sollicités pour Poussées bulgares
Pectoraux - Le grand pectoral est le gros muscle de la poitrine. Il aide à ramener le bras vers le corps et à le faire tourner vers l’intérieur.
Deltoïdes antérieurs - La partie avant du muscle deltoïde, aussi appelée épaule antérieure, se situe à l’avant de l’épaule. Elle intervient principalement dans le mouvement du bras vers l’avant, par exemple lorsqu’on lève le bras devant soi. Elle participe aussi à la rotation interne du bras. Ce muscle est sollicité dans les activités où l’on soulève des objets devant le corps ou où l’on pousse vers l’avant.
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Variantes alternatives de Poussées bulgares sur les boucles :
Poussoirs bulgares avec poids
Les pompes bulgares peuvent être rendues plus difficiles en ajoutant du poids. Un gilet de poids offre un moyen facile d'augmenter l'intensité. On peut aussi utiliser une ceinture de plongée en plaçant les pieds sur une élévation afin que le poids de la ceinture puisse être suspendu librement.
Équipement nécessaire
Poussoirs bulgares avec poids - l’exécution correcte
- Mets-toi en position de pompe
- Maintiens une tension maximale dans le haut du corps et les fessiers
- Dirige les anneaux vers l'extérieur à la hauteur des épaules
- Baisse ta poitrine vers le sol
- Descends jusqu'à ce que ta poitrine soit à la hauteur des anneaux
- Tends les bras et pousse-toi pour revenir à la position initiale
- Bouge dans le plus grand rayon de mouvement possible
Poussées bulgares en position relevée
Les pompes bulgares en position élevée sont idéales pour apprendre la technique des pompes bulgares. En raison de la position plus droite, l'angle d'inclinaison change, ce qui réduit l'intensité et les muscles sont moins chargés. Ce type de réduction de charge est également vrai pour d'autres exercices, tels que le Aviron bulgare en position élevée possible.
Équipement nécessaire
Poussées bulgares en position relevée - l’exécution correcte
- Saisis les anneaux à la hauteur des pieds, fais 1 ou 2 pas en avant et penche-toi dans les anneaux pour te mettre en position de pompes inclinées
- Tu peux aussi régler les anneaux un peu plus haut
- Les bras sont tendus et les épaules sont basses
- Veille à avoir le haut du corps ferme et pousse le bas du dos vers le haut (PPT)
- Fléchis les coudes et écarte-les sur le côté
- Descends jusqu'à ce que les anneaux touchent les épaules
- Les coudes sont à la hauteur des épaules
- Tends les bras et reviens à la position initiale
- Maintiens une tension permanente dans le haut du corps et les fessiers
- Plus tu te tiens droit, plus l'exercice est facile
- Fais de petits pas en direction de la suspension pour augmenter l'intensité de l'exercice
- Choisis une intensité qui te demande plus que le nombre de répétitions indiqué
Exercices similaires à Poussées bulgares
Poussées explosives
Les pompes explosives sont une variante dynamique Poussées classiques et sont particulièrement adaptés aux athlètes qui veulent améliorer leur explosivité. Pendant l'exercice, le corps est poussé si fort pendant le mouvement vers le haut que les mains quittent le sol pour une courte période. Cela entraîne principalement la poitrine, les triceps et les épaules avant, tout en augmentant la vitesse et l'explosivité.
Push-ups sur les anneaux de tournure
Les pompes à anneaux sont un excellent exercice pour les muscles de la poitrine. Puisque les anneaux se déplacent librement dans l'espace, la poitrine peut être étirée et raccourcie davantage pendant les pompes. En d'autres termes, nous avons un plus grand rayon de mouvement que Poussées au sol normales. En outre, nous avons observé que beaucoup de personnes qui ont eu de la douleur dans l'épaule quand des pompes sur le sol peuvent effectuer des pompes sur les anneaux sans douleur.
Poussoirs à genou
Les pompes à genou sont une variante simplifiée de la Poussées classiquesoù les genoux restent sur le sol pour réduire l'intensité. Cet exercice renforce la poitrine, les triceps et les épaules et est particulièrement approprié pour les débutants en raison de la charge inférieure ou comme une rentrée douce après une blessure.
En outre, les push-ups agenouillés sont un excellent pré-exercice pour les push-ups réguliers: ceux qui gèrent plus de 20 représentants propres peuvent passer à l'étape suivante, le Poussées négativesAllez-y. De cette façon, une base solide peut être créée pour la transition progressive vers des pompes classiques.
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