Le genou se lève, le genou se lève sur les barres
En cas de levage du genou, il est similaire à L-Sit ou les Lève-jambes Surtout les muscles abdominaux et les flexeurs de la hanche entraînés. Le genou est tiré vers la poitrine tandis que le haut du corps reste droit. Cet exercice peut être fait debout ou Accrochez-vous à un bar à effectuer.
Le levage du genou peut être effectué avec différents équipements. Dans la variante sur la barre, les bras stabilisent le corps, qui exige intensivement les muscles de l'épaule et du torse.
Équipement nécessaire
Le genou se lève, le genou se lève sur les barres - l’exécution correcte
- Appuie-toi aux barres
- Les bras restent tendus en permanence
- Les épaules sont basses
- Fléchis ta hanche et ramène tes cuisses vers ta poitrine
- Plie les genoux en même temps
- Baisse tes jambes de manière contrôlée afin de revenir à la position initiale
L’exercice Augmentation du genou est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Augmentation du genou ?
Muscles principalement sollicités pour Augmentation du genou
Abdominaux - Le muscle droit de l’abdomen, aussi appelé les « abdos », descend verticalement à l’avant de l’abdomen. Il est responsable de la flexion du tronc vers l’avant, comme lors des sit-ups, et du soulèvement du bassin. Ce muscle stabilise le tronc, soutient la colonne vertébrale et aide à maintenir une bonne posture.
Muscles secondairement sollicités pour Augmentation du genou
Fléchisseurs de la hanche - Les fléchisseurs de la hanche, dont l’iliaque et le psoas, permettent de plier la jambe et le tronc vers l’avant.
Quadriceps - Le quadriceps fémoral est le grand muscle à l’avant de la cuisse. Il étend le genou.
Grand dorsal - Le grand dorsal est un large muscle du dos qui aide à tirer le bras vers le bas et vers l’arrière. Il soutient aussi la respiration et stabilise la colonne vertébrale.
Haut du dos - Les muscles du haut du dos, notamment le trapèze et les rhomboïdes, aident à déplacer et stabiliser les épaules. Ils rapprochent les omoplates et soutiennent la posture.
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Variantes alternatives de Le genou se lève, le genou se lève sur les barres :
Le genou se lève, le genou se lève sur les anneaux de gym
Le levage du genou sur les anneaux de gym est une variante plus avancée, car l'instabilité des anneaux nécessite une activation accrue des muscles stabilisants dans la ceinture d'épaule et le torse.
Équipement nécessaire
Le genou se lève, le genou se lève sur les anneaux de gym - l’exécution correcte
- Appuie-toi aux anneaux avec les bras tendus
- Ramène les genoux le plus haut possible vers la poitrine
- Étends les jambes lentement et de manière contrôlée
- Assure-toi que tes épaules restent basses
Exercices similaires à Augmentation du genou
Une jambe L assise
Le One-Leg L-Sit sur les Parallettes est un exercice exigeant qui nécessite particulièrement les muscles abdominaux, les flexeurs de la hanche et les muscles de soutien. Dans ce cas, le stagiaire assume une position L, une jambe restant tendue tandis que l'autre est inclinée. Cet exercice exige une tension, une force et un équilibre élevés.
La variante à un pattes sert d'exercice préliminaire pour la Classic L-SitDans lequel les deux jambes sont tendues. En tenant cette position, les muscles abdominaux sont activés encore plus intensivement.
Une progression encore plus facile est la Tuck L-SitDans lequel les deux jambes sont inclinées et serrées au corps. Cela réduit le bras du levier et facilite la tenue de la position tout en exigeant le torse et les muscles de soutien.
Sponsors L Sit
Avec le L-Sit soutenu, les jambes sont prolongées et les talons sont placés sur le sol. Par rapport à la normale L-SitDans lequel les jambes sont complètement levées du sol, la variante supportée est idéale pour les débutants car elle nécessite moins de force dans le torse, mais prépare encore le haut du corps pour la droite L-sit. Une autre variante plus légère est la Tuck L-SitDans lequel les genoux sont tirés vers la poitrine.
Tuck L Sit
Le siège Tuck L est un exercice préliminaire efficace pour le L emplacementoù le travail est fait sur la tension et la force corporelles nécessaires.
Pendant l'exécution, les muscles du torse, en particulier les muscles abdominaux droits et obliques, sont actifs. Les triceps, les muscles postérieurs de l'épaule et les flexeurs de la hanche sont également soumis à un stress intense. L'exercice améliore également la tension corporelle, la stabilité dans les articulations de l'épaule et active les muscles de maintien inférieurs.
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