Lifting des jambes sur les anneaux de gym
Le levage des jambes sur les anneaux de gym est un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux et le flexeur de la hanche. L'instabilité des anneaux active en outre les épaules et les muscles du torse profond, ce qui rend l'exercice particulièrement exigeant. L'exercice est idéal comme préparation pour L-Sit
Équipement nécessaire
Lifting des jambes sur les anneaux de gym - l’exécution correcte
- Appuie-toi sur les anneaux
- Soulève les jambes tendues
- Plie ta hanche à 90 degrés
- Baisse lentement et de manière contrôlée les jambes pour revenir à la position initiale
L’exercice Lève-jambes est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Lève-jambes ?
Muscles principalement sollicités pour Lève-jambes
Abdominaux - Le muscle droit de l’abdomen, aussi appelé les « abdos », descend verticalement à l’avant de l’abdomen. Il est responsable de la flexion du tronc vers l’avant, comme lors des sit-ups, et du soulèvement du bassin. Ce muscle stabilise le tronc, soutient la colonne vertébrale et aide à maintenir une bonne posture.
Fléchisseurs de la hanche - Les fléchisseurs de la hanche, dont l’iliaque et le psoas, permettent de plier la jambe et le tronc vers l’avant.
Deltoïdes antérieurs - La partie avant du muscle deltoïde, aussi appelée épaule antérieure, se situe à l’avant de l’épaule. Elle intervient principalement dans le mouvement du bras vers l’avant, par exemple lorsqu’on lève le bras devant soi. Elle participe aussi à la rotation interne du bras. Ce muscle est sollicité dans les activités où l’on soulève des objets devant le corps ou où l’on pousse vers l’avant.
Muscles secondairement sollicités pour Lève-jambes
Quadriceps - Le quadriceps fémoral est le grand muscle à l’avant de la cuisse. Il étend le genou.
Pectoraux - Le grand pectoral est le gros muscle de la poitrine. Il aide à ramener le bras vers le corps et à le faire tourner vers l’intérieur.
Grand dorsal - Le grand dorsal est un large muscle du dos qui aide à tirer le bras vers le bas et vers l’arrière. Il soutient aussi la respiration et stabilise la colonne vertébrale.
Haut du dos - Les muscles du haut du dos, notamment le trapèze et les rhomboïdes, aident à déplacer et stabiliser les épaules. Ils rapprochent les omoplates et soutiennent la posture.
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Variantes alternatives de Lifting des jambes sur les anneaux de gym :
Levage des jambes sur les barres
Une variation de cet exercice est le levage des jambes sur la barre. La barre offre un support plus stable, ce qui met davantage l'accent sur l'exécution précise du mouvement. La stabilité des épaules est moins exigée, ce qui rend l'exercice un peu moins exigeant, mais permet un nombre plus élevé de répétitions.
Équipement nécessaire
Levage des jambes sur les barres - l’exécution correcte
- Appuie-toi aux barres
- Les bras restent tendus en permanence
- Les épaules sont basses
- Fléchis ta hanche et ramène tes cuisses vers ta poitrine
- Les jambes restent tendues
- Redescends tes jambes de manière contrôlée afin de revenir à la position initiale
Exercices similaires à Lève-jambes
Une jambe L assise
Le One-Leg L-Sit sur les Parallettes est un exercice exigeant qui nécessite particulièrement les muscles abdominaux, les flexeurs de la hanche et les muscles de soutien. Dans ce cas, le stagiaire assume une position L, une jambe restant tendue tandis que l'autre est inclinée. Cet exercice exige une tension, une force et un équilibre élevés.
La variante à un pattes sert d'exercice préliminaire pour la Classic L-SitDans lequel les deux jambes sont tendues. En tenant cette position, les muscles abdominaux sont activés encore plus intensivement.
Une progression encore plus facile est la Tuck L-SitDans lequel les deux jambes sont inclinées et serrées au corps. Cela réduit le bras du levier et facilite la tenue de la position tout en exigeant le torse et les muscles de soutien.
Sponsors L Sit
Avec le L-Sit soutenu, les jambes sont prolongées et les talons sont placés sur le sol. Par rapport à la normale L-SitDans lequel les jambes sont complètement levées du sol, la variante supportée est idéale pour les débutants car elle nécessite moins de force dans le torse, mais prépare encore le haut du corps pour la droite L-sit. Une autre variante plus légère est la Tuck L-SitDans lequel les genoux sont tirés vers la poitrine.
Le genou se lève, le genou se lève sur les barres
En cas de levage du genou, il est similaire à L-Sit ou les Lève-jambes Surtout les muscles abdominaux et les flexeurs de la hanche entraînés. Le genou est tiré vers la poitrine tandis que le haut du corps reste droit. Cet exercice peut être fait debout ou Accrochez-vous à un bar à effectuer.
Le levage du genou peut être effectué avec différents équipements. Dans la variante sur la barre, les bras stabilisent le corps, qui exige intensivement les muscles de l'épaule et du torse.
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