Sponsors L Sit
Avec le L-Sit soutenu, les jambes sont prolongées et les talons sont placés sur le sol. Par rapport à la normale L-SitDans lequel les jambes sont complètement levées du sol, la variante supportée est idéale pour les débutants car elle nécessite moins de force dans le torse, mais prépare encore le haut du corps pour la droite L-sit. Une autre variante plus légère est la Tuck L-SitDans lequel les genoux sont tirés vers la poitrine.
Équipement nécessaire
Sponsors L Sit - l’exécution correcte
- Assieds-toi au sol
- Enfonce tes paumes des mains dans le sol
- Pousse tes épaules vers le bas et étire complètement tes bras
- Soulève tes fessiers du sol
- Tes jambes restent tendues
- Tes talons touchent le sol
L’exercice Sponsors L Sit est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Sponsors L Sit ?
Muscles principalement sollicités pour Sponsors L Sit
Abdominaux - Le muscle droit de l’abdomen, aussi appelé les « abdos », descend verticalement à l’avant de l’abdomen. Il est responsable de la flexion du tronc vers l’avant, comme lors des sit-ups, et du soulèvement du bassin. Ce muscle stabilise le tronc, soutient la colonne vertébrale et aide à maintenir une bonne posture.
Deltoïdes antérieurs - La partie avant du muscle deltoïde, aussi appelée épaule antérieure, se situe à l’avant de l’épaule. Elle intervient principalement dans le mouvement du bras vers l’avant, par exemple lorsqu’on lève le bras devant soi. Elle participe aussi à la rotation interne du bras. Ce muscle est sollicité dans les activités où l’on soulève des objets devant le corps ou où l’on pousse vers l’avant.
Muscles secondairement sollicités pour Sponsors L Sit
Quadriceps - Le quadriceps fémoral est le grand muscle à l’avant de la cuisse. Il étend le genou.
Triceps - Le triceps brachial se situe à l’arrière du bras. Il étend le bras au niveau du coude et aide aussi à déplacer le bras vers l’arrière.
Grand dorsal - Le grand dorsal est un large muscle du dos qui aide à tirer le bras vers le bas et vers l’arrière. Il soutient aussi la respiration et stabilise la colonne vertébrale.
Deltoïdes postérieurs - La partie arrière du muscle deltoïde, aussi appelée épaule postérieure, se situe à l’arrière de l’épaule. Elle est responsable du mouvement du bras vers l’arrière ainsi que de la rotation externe. Ce muscle est particulièrement sollicité lors d’activités comme le rowing ou les tirages vers l’arrière. L’épaule postérieure soutient la posture et aide à ramener les omoplates en arrière, contribuant ainsi à la stabilité de l’épaule.
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Variantes alternatives de Sponsors L Sit :
Supporteurs L Asseyez-vous aux Tournières
Par rapport au L-Sit supporté au sol, où les talons sont en contact avec le sol, le L-Sit supporté sur les anneaux de gym nécessite plus de stabilité et de contrôle. En raison de l'instabilité de la base des anneaux, les épaules supplémentaires et le haut du corps sont plus fortement stressés. Plus les anneaux de gym pendent bas, plus le niveau de difficulté est élevé, car il faut plus de force pour garder les anneaux près du corps.
Équipement nécessaire
Supporteurs L Asseyez-vous aux Tournières - l’exécution correcte
- Appuie-toi sur les anneaux avec les bras tendus
- Tire les épaules vers le bas
- Les paumes des mains sont tournées vers toi
- Les jambes sont tendues
- Maintiens une tension constante dans le ventre
Sponsors L Asseyez-vous aux Parallètes
Le L-Sit supporté sur les Parallettes est légèrement plus facile par rapport à la variante sur le sol, puisque vous n'avez pas à vous pousser jusqu'ici vers le haut en soulevant les Parallettes. Contrairement aux anneaux de gym, qui offrent un défi supplémentaire en raison de leur instabilité, les parallettes sont stables et ne nécessitent pas d'équilibre supplémentaire. En outre, l'adhérence neutre sur les parallettes est plus agréable pour beaucoup de gens que de se soutenir avec la main plate sur le sol.
Équipement nécessaire
Sponsors L Asseyez-vous aux Parallètes - l’exécution correcte
- Place les parallettes l'une à côté de l'autre écartées à la largeur des épaules sur un sol ferme
- Assieds-toi entre les parallettes, les jambes tendues
- Saisis fermement les parallettes en gardant les bras tendus
- Pousse-toi vigoureusement vers le haut à l'aide des bras, de sorte que tes fessiers ne touchent plus le sol
- Veille à ce que tes fessiers soient positionnées entre les mains
- Maintiens les épaules basses et éloigne-les activement des oreilles
- Essaie de soutenir autant de poids que possible avec tes bras
Exercices similaires à Sponsors L Sit
Une jambe L assise
Le One-Leg L-Sit sur les Parallettes est un exercice exigeant qui nécessite particulièrement les muscles abdominaux, les flexeurs de la hanche et les muscles de soutien. Dans ce cas, le stagiaire assume une position L, une jambe restant tendue tandis que l'autre est inclinée. Cet exercice exige une tension, une force et un équilibre élevés.
La variante à un pattes sert d'exercice préliminaire pour la Classic L-SitDans lequel les deux jambes sont tendues. En tenant cette position, les muscles abdominaux sont activés encore plus intensivement.
Une progression encore plus facile est la Tuck L-SitDans lequel les deux jambes sont inclinées et serrées au corps. Cela réduit le bras du levier et facilite la tenue de la position tout en exigeant le torse et les muscles de soutien.
Le genou se lève, le genou se lève sur les barres
En cas de levage du genou, il est similaire à L-Sit ou les Lève-jambes Surtout les muscles abdominaux et les flexeurs de la hanche entraînés. Le genou est tiré vers la poitrine tandis que le haut du corps reste droit. Cet exercice peut être fait debout ou Accrochez-vous à un bar à effectuer.
Le levage du genou peut être effectué avec différents équipements. Dans la variante sur la barre, les bras stabilisent le corps, qui exige intensivement les muscles de l'épaule et du torse.
Tuck L Sit
Le siège Tuck L est un exercice préliminaire efficace pour le L emplacementoù le travail est fait sur la tension et la force corporelles nécessaires.
Pendant l'exécution, les muscles du torse, en particulier les muscles abdominaux droits et obliques, sont actifs. Les triceps, les muscles postérieurs de l'épaule et les flexeurs de la hanche sont également soumis à un stress intense. L'exercice améliore également la tension corporelle, la stabilité dans les articulations de l'épaule et active les muscles de maintien inférieurs.
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