Relèvement des jambes suspendues
Le levage des jambes est un exercice efficace pour former les muscles abdominaux, en particulier la partie inférieure. Vous accrochez sur une tige et levez vos jambes tendues jusqu'à la hauteur de la hanche d'une manière contrôlée. Cet exercice nécessite une force dans le torse et une forte adhérence. Comparativement au levage de la jambe Barre d'amorçage ou aux Anneaux Le levage de la jambe suspendue est mieux adapté pour diriger l'attention sur les muscles abdominaux, car vous n'avez pas à soutenir. Il vous prépare également de façon optimale pour l'exercice plus complexe Toes to Bar ou Anris avant.
Équipement nécessaire
Relèvement des jambes suspendues - l’exécution correcte
- Accroche-toi à la barre avec les bras tendus
- Saisis la barre avec les bras écartés plus que la largeur de tes épaules
- Fléchis ta hanche et ramène tes cuisses vers ta poitrine
- Plie les genoux en même temps
- Maintiens la tension dans le haut du corps
- Redescends lentement et de manière contrôlée afin de revenir dans la position initiale
L’exercice Relèvement des jambes suspendues est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Relèvement des jambes suspendues ?
Muscles principalement sollicités pour Relèvement des jambes suspendues
Abdominaux - Le muscle droit de l’abdomen, aussi appelé les « abdos », descend verticalement à l’avant de l’abdomen. Il est responsable de la flexion du tronc vers l’avant, comme lors des sit-ups, et du soulèvement du bassin. Ce muscle stabilise le tronc, soutient la colonne vertébrale et aide à maintenir une bonne posture.
Avant-bras - Les muscles de l’avant-bras se divisent en fléchisseurs et extenseurs. Les fléchisseurs plient le poignet, tandis que les extenseurs le redressent.
Muscles secondairement sollicités pour Relèvement des jambes suspendues
Fléchisseurs de la hanche - Les fléchisseurs de la hanche, dont l’iliaque et le psoas, permettent de plier la jambe et le tronc vers l’avant.
Grand dorsal - Le grand dorsal est un large muscle du dos qui aide à tirer le bras vers le bas et vers l’arrière. Il soutient aussi la respiration et stabilise la colonne vertébrale.
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Variantes alternatives de Relèvement des jambes suspendues :
Levant la jambe suspendue sur les anneaux de gym
Lors du levage des jambes sur les anneaux tournants, il n'y a pas de grandes différences à soulever les jambes sur la tige, sauf que les anneaux ne sont pas aussi stables et donc vous pouvez facilement balancer. Si cela arrive, vous pouvez vous arrêter à nouveau avec vos pieds. La balançoire se produit parce que vous tirez les jambes comme sur une balançoire et obtenir un élan. Pour éviter cela, vous devriez guider les jambes lentement et de manière contrôlée vers le haut.
Équipement nécessaire
Levant la jambe suspendue sur les anneaux de gym - l’exécution correcte
- Accroche-toi aux anneaux avec les bras tendus
- Tire les omoplates vers l'arrière et vers le bas
- Ramène les genoux jusqu'à la poitrine
- Redescends lentement les jambes
Exercices similaires à Relèvement des jambes suspendues
Toes to Bar, Anristen au Stange
Toes to Bar est un exercice dynamique sur une barre de traction, où les jambes sont montées de la pente jusqu'à ce que les orteils touchent la barre. L'exercice est également appelé Anristen en allemand. La mise en œuvre Tourner les anneaux est également possible et offre des avantages, tels que que que les orteils peuvent être déplacés plus loin sur la ligne de la tige de traction, qui est nécessaire pour la transition à une Peau le chat C'est utile.
Similaire au Relève-pieds suspendus Les muscles abdominaux inférieurs sont spécialement entraînés. De plus, les flexeurs de la hanche sont stressés et la résistance à l'adhérence est améliorée.
Toes to Rings, praticiens avec gymnastique
Les orteils aux anneaux forment efficacement l'ensemble des muscles du cœur, en particulier les muscles abdominaux et les flexeurs de la hanche. Par rapport à Variante classique sur la barre Les anneaux de virage offrent une option légèrement modifiée. Cet exercice peut être utilisé comme une version avancée de Le genou se lève sur les anneaux être pris en considération. Si vous voulez renforcer vos muscles abdominaux en particulier, travaillez sans élan – à moins que vous ne vous entraînez pour une compétition crossfit. Un effet secondaire positif de l'exercice: Siège en L Ce sera plus facile pour vous.
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