Exercices de fitness en plein air: 20 Exercices efficaces en plein air
Se mettre en forme dehors – pourquoi pas?
Le soleil brille, l'air est frais, les oiseaux chient et toi ? Tu traînes dans la salle de sport ? Arrête !
Les exercices de fitness en plein air sont la façon parfaite de renforcer votre corps et votre esprit. Complètement sans équipement, abonnement ou chambres fermées. Que vous vous entraînez dans le parc, le jardin ou la forêt, avec le bon plan d'entraînement en plein air devient une véritable alternative à la gym.
Dans cet article, nous vous donnons 20 exercices de fitness en plein air efficaces que vous pouvez faire n'importe où. Que vous soyez juste commencé ou déjà en forme – ici vous trouverez des exercices appropriés pour chaque niveau. Votre complet Entraînement extérieur pour la force, l'endurance, la coordination et la mobilité.
Préparez-vous à votre entraînement extérieur
Avant d'entrer dans les exercices, voici quelques conseils pour votre début parfait à l'entraînement de fitness en plein air:
1. Réchauffement – indispensable!
Commencez par 5-10 minutes de mobilisation ou de cardio léger:
- Jogging à l'endroit d'entraînement
- Marteaux
- Les cercles de bras & Coup de genou
Objectif : Activer la circulation et éviter les blessures.
2. Le bon équipement pour les exercices de fitness en plein air
Vous n'avez pas besoin de beaucoup – mais quelques choses aident:
- Vêtements confortables qui conviennent au temps
- Un tapis ou une serviette pour les exercices au sol
- Facultatif: Bandes de poignets, Gants, Tourner les anneaux
Les 20 meilleurs exercices de fitness en plein air
1. Déploiement
Les marches sont un exercice efficace pour les jambes et les fesses. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une élévation stable comme un banc ou une étape en plein air. Placez un pied sur l'ascenseur, appuyez jusqu'à ce que vous vous tenez debout, et baissez-vous d'une manière contrôlée. Changez votre jambe régulièrement. Idéal pour la force, et équilibre à l'extérieur.
Équipement nécessaire
Exécution correcte
- Tiens-toi debout, le pied gauche au bord d'un box
- La jambe droite est en suspension en l'air
- Tiens les bras devant toi pour favoriser l'équilibre et déplacer ton centre de gravité vers l'avant
- Fléchis ton genou gauche et amène ton talon droit au sol
- Tire les orteils de ton pied droit vers le haut pour éviter de rebondir sur le sol
- Ton talon gauche reste en permanence au sol
- Maintiens ta poitrine et ton dos le plus droit possible
- Veille à ce que ton genou plié ait tendance à être poussé vers l'extérieur pour le stabiliser
- Pousse avec force vers le haut avec la jambe gauche pour revenir à la position initiale
2. Accumulation
Dans cet exercice, vous vous couchez sur votre estomac, par exemple sur un tapis ou un support souple. Serrez le haut du corps et tirez les bras en arrière dans un mouvement de traction comme si vous tiriez sur une tige. Idéal pour renforcer le dos et les épaules – sans aucun dispositif ! Une excellente alternative si vous ne pouvez pas faire climbing moves.
Équipement nécessaire
Exécution correcte
- Couche-toi sur le ventre
- Maintiens les bras en l'air dans le prolongement du corps
- Simule une traction en pliant les bras
- Décolle ta poitrine du sol autant que possible
- Rapproche activement les omoplates
- Étire ensuite les bras et reviens à la position initiale
3. Maintenance du corps creux
Un torse fort est crucial pour de nombreux exercices avec votre propre poids corporel. Le Hollow Body Hold améliore votre tension corporelle et est l'un des fondements les plus importants pour le handstand et le Front Lever.
Exécution correcte
- Allonge-toi sur le dos
- Touche le sol avec le bas du dos (PPT)
- Décolle tes jambes du sol en les tendant
- Tends tes bras
- Décolle tes omoplates du sol
- Si l'exercice est trop facile, décolle encore plus tes omoplates du sol
- Tu peux aussi plier légèrement les jambes pour réduire l'intensité de l'exercice
4. Squats
Les squats sont l'un des meilleurs exercices pour renforcer vos muscles de la jambe et améliorer votre mobilité et la force explosive. Ils sont à la base de variantes plus sophistiquées telles que le Pistol Squats.
Exécution correcte
- Tiens-toi par debout, les jambes écartées à la largeur des épaules
- Tourne tes pieds vers l'extérieur, afin que tes genoux soient orientés vers l'extérieur
- Développe activement un tension dans les fessiers
- Fléchis tes genoux et descends ton corps le plus bas possible
- Déplace ton poids du corps dans tout le pied
5. Poussoirs
Suppression entraîne la poitrine, les épaules, les triceps et le torse et peut être adapté par différentes variations. Ils sont l'un des exercices de base essentiels dans l'entraînement en plein air.
Exécution correcte
- Mets-toi en position de pompe
- Place tes mains à la largeur des épaules
- Veille à ce que ton haut du corps soit ferme et pousse le bas du dos vers le haut (PPT)
- Fléchis les coudes et baisse la poitrine vers le sol
- Pousse-toi vers le haut de manière à ce que tes bras soient complètement tendus
6. Aviron
L'aviron est un exercice efficace pour le dos, l'épaule postérieure et les biceps. Il aide à développer une force de traction forte et est un complément essentiel aux mouvements push-up tels que push-ups.
Équipement nécessaire
Exécution correcte
- Tiens-toi aux anneaux et penche-toi vers l'arrière
- Tire les omoplates vers l'arrière et vers le bas
- Ramène les anneaux vers la poitrine
- Tends les bras et redescends à la position de départ
- Maintiens une tension permanente dans le haut du corps et les fessiers
- Veille à ce que tes épaules ne s'enroulent pas vers l'avant
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7. Poupées
Presque tout autre exercice améliore votre force du haut du corps aussi efficacement que les pull-ups. Ils exigent à la fois technique et force et sont l'un des exercices les plus importants dans l'entraînement en plein air.
Équipement nécessaire
Exécution correcte
- Accroche-toi à la barre avec les bras tendus
- Saisis la barre de manière à ce que le dos de tes mains soient face à toi
- La largeur de ta prise est au moins égale à la largeur de tes épaules
- Au début, tire tes omoplates vers l'arrière et vers le bas
- Fléchis les bras et ramène la barre vers la poitrine
- Essaie de te hisser le plus haut possible, pour avoir au moins la tête au-dessus de la barre
- Redescends lentement et de manière contrôlée pour revenir à la position initiale
- Bouge dans le plus grand rayon de mouvement possible
8. Dips
Dips sont parmi les meilleurs exercices de fitness en plein air pour les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Ils sont l'équilibre parfait pour les pull-ups.
Équipement nécessaire
Exécution correcte
- Appuie-toi sur les barres
- Pousse tes épaules vers le bas
- Plie tes coudes à au moins 90 degrés et descends vers le sol
- Maintiens une tension permanente dans les abdominaux et les fessiers
- Tends les bras et pousse-toi afin de revenir à la position initiale
- Bouge dans le plus grand rayon de mouvement possible
9. Anristes
L'anriste défie les muscles abdominaux et se prépare à des exercices comme Front Lever et {Skin The Cat} (RluN4ccTEn1GiwZt2Ta6).
Équipement nécessaire
Exécution correcte
- Accroche-toi à la barre avec les bras tendus
- Saisis la barre avec les bras écartés plus que la largeur de tes épaules
- Fléchis ta hanche et ramène les pieds vers la barre
- Les jambes restent aussi tendues que possible
- Maintiens la tension du le haut du corps
- Redescends lentement et de manière contrôlée afin de revenir à la position initiale
10. Poussées de la hanche
Les poussées de hanche à pattes uniques sont un exercice efficace pour les fesses et les muscles des jambes. Ils sont conçus pour se coucher au sol et nécessitent en outre la stabilité de la coque. Parfait pour l'entraînement en plein air ciblé.
Équipement nécessaire
Exécution correcte
- Couche-toi sur le dos
- Place tes pieds près de tes fessiers
- Soulève ta jambe gauche et tends ta hanche le plus possible
- Contracte en même temps les fessiers
- Seulement le pied droit et les épaules touchent le sol
11. Inverser Nordique
Les boucles nordiques inverses renforcent les cuisses avant et protègent les genoux contre les blessures. Cet exercice est un complément précieux dans l'entraînement pour les jambes fortes.
Équipement nécessaire
Exécution correcte
- Mets-toi à genoux
- Veille à ce que ta colonne vertébrale soit droite
- Étire complètement ta hanche
- Maintiens une tension maximale dans les fessiers et les abdominaux
- Penche-toi en arrière, le haut du corps reste dans le prolongement des cuisses
- Descends aussi bas que tu le peux
- Appuie tes pieds contre le sol et redresse ton torse
12. Pike Push Ups
Pike Push Ups déplace le focus vers les muscles de l'épaule et préparez-vous pour le {handstand push-up} (w3QVi2fwe7Pe4h2eK4YI).
Équipement nécessaire
Exécution correcte
- Mets-toi en position de pompe
- Place tes pieds le plus près possible des parallettes
- Fléchis ta hanche au maximum
- Mets-toi sur la pointe des pieds, les jambes tendues
- Fléchis les coudes et amène tes épaules contre les parallettes
- Essaie de garder ton haut du corps le plus vertical possible
- Déplace le poids de ton corps sur tes bras
13ème L-Sit
Le L-Sit est l'un des exercices de fitness en plein air les plus célèbres qui exige massivement du torse, des flexions de hanche et des épaules. Ceux qui maîtrisent cette compétence ont une base solide pour des exercices avancés tels que le V-Sit.
Équipement nécessaire
Exécution correcte
- Place les parallettes l'une à côté de l'autre à la largeur des épaules sur un sol ferme
- Assieds-toi entre les parallettes, les jambes tendues
- Saisis fermement les parallettes en gardant les bras tendus
- Pousse-toi vigoureusement vers le haut à l'aide des bras, de sorte que tes fessiers ne touchent plus le sol
- Maintiens les épaules basses et éloigne-les activement des oreilles
- Soulève les deux jambes en même temps jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol
- Les jambes restent tendues et les pieds sont fléchis
14. Archer pousse vers le haut
Archer Push Ups est une excellente préparation pour les pompes à un bras (QQUUUugYIDjrp8Yp0DOGIG). Cet exercice est parmi les meilleurs exercices de fitness en plein air pour renforcer votre poitrine et les muscles des bras. Vous pouvez aussi effectuer l'exercice sur le tournage.
Exécution correcte
- Mets-toi en position de pompe
- Place tes bras sur le sol à une distance supérieure à celle de la largeur des épaules
- Les bras sont complètement tendus
- Veille à ce que ton haut du corps soit ferme et pousse le bas du dos vers le haut (PPT)
- Plie un coude et baisse ton haut du corps vers le bras plié
- L'autre bras reste tendu en permanence
- Descends le plus bas possible et reviens à la position initiale en poussant sur tes bras
15. Squats de pistol
Les squats Pistol combinent équilibre, mobilité et résistance des jambes. Ils sont parmi les exercices de fitness en plein air dans cette liste que vous devriez attaquer après les squats classiques et avant les {Squats Dragon} (JVfhJ4IQ2CvpTu2tNaSA).
Exécution correcte
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur du bassin
- Mets ton poids du corps sur ta jambe gauche et décolle ta jambe droite du sol
- Maintiens les bras devant toi pour favoriser l'équilibre et déplacer ton centre de gravité vers l'avant
- Fléchis ton genou gauche et rapproche tes fessiers du sol le plus possible
- Ton talon gauche reste en permanence au sol
- Tends ta jambe droite vers l'avant de manière à ce que ton pied ne touche pas le sol
- Maintiens ta poitrine et ton dos le plus droit possible
- Veille à ce que ton genou fléchi ait tendance à être poussé vers l'extérieur pour le stabiliser
- Pousse avec force vers le haut avec ta jambe gauche pour revenir à la position initiale
16. Étapes de défaillance craquées
Les poumons sautés forment les jambes, les fesses et la coordination en même temps. Le mouvement dynamique démarre votre système cardiovasculaire et défie votre stabilité. Idéal pour un entraînement extérieur intense.
Exécution correcte
- Compte chaque côté comme une répétition
- Fais un pas en avant
- Saute de manière explosive vers le haut
- Change de jambe en l'air
- Atterris sur les avant-pieds
17. Lève-jambes inclinables
Le levage de la jambe allongée renforce spécifiquement les muscles abdominaux inférieurs. L'exercice est effectué dans la position arrière et est parfait pour un entraînement extérieur de base efficace.
Équipement nécessaire
Exécution correcte
- Couche-toi sur le dos
- Les jambes sont tendues
- Pose les bras sur le sol à côté de ton torse
- Pousse tes bras dans le sol et plie ta hanche
- Soulève tes jambes et ta hanche jusqu'à ce que le bas de ton dos ne touchent plus le sol
- Reviens lentement et de manière contrôlée à la position initiale
- Maintiens la tension dans le haut cu corps pendant le mouvement
18. Poussées bulgares
Grâce à la libre mobilité des anneaux et à un rayon de mouvement plus grand, les Push Ups bulgares deviennent l'un des exercices de poitrine les plus intensifs dans l'entraînement extérieur. Ils sont un grand ajout au classique Suppressions.
Équipement nécessaire
Exécution correcte
- Mets-toi en position de pompe
- Les mains sont au-dessus des épaules
- Veille à ce que le haut du corps soit ferme
- Fléchis les coudes et descends la poitrine vers le sol
- Éloigne les anneaux sur le côté à la hauteur des épaules
- Tends complètement les bras
19 Poussoirs à bras simple
Les pompes à bras simple sont un essai de résistance ultime et nécessitent une forte stabilité du torse. Ils sont parmi les exercices de fitness en plein air les plus difficiles et sont l'un des mouvements de poussée les plus difficiles dans l'entraînement de poids corporel.
Exécution correcte
- Mets-toi en position de pompe
- Place le bras gauche au centre, sous la poitrine
- Maintiens le bras droit derrière ton dos
- Place tes pieds à une largeur très écartée pour une stabilité maximale
- Veille à ce que ton haut du corps soit ferme et pousse le bas du dos vers le haut (PPT)
- Plie le coude gauche et descends la poitrine vers le sol
- Descends le plus bas possible et pousse-toi ensuite pour revenir à la position initiale
20. Squats de Dragon
Les squats Dragon sont une variante difficile des squats Pistol. Cet exercice exige un haut degré de mobilité, d'équilibre et de résistance des jambes. C'est l'un des exercices de fitness en plein air les plus difficiles pour le corps inférieur.
Exécution correcte
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur de ta hanche
- Mets ton poids du corps sur la jambe gauche et soulève la jambe droite du sol
- Plie ta jambe d'appui, puis abaisse-toi lentement
- Pendant ce temps, passe la jambe qui est en l'air derrière la jambe d'appui
- Veille à ce que le genou de ta jambe d'appui reste toujours au-dessus du pied et ne s'effondre pas vers l'intérieur
- Essaie de descendre le plus bas possible, idéalement jusqu'à ce que tes fessiers soient juste au-dessus du sol
- Dans la position la plus basse, tends la jambe qui est en l'air
- Maintiens cette position basse un moment et concentre-toi sur le maintien de l'équilibre
- Pousse avec force vers le haut avec ta jambe d'appui et reviens à la position initiale
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