Poussoirs du haut du sein
Si vous augmentez vos pieds sur les pompes, vous déplacez le stimulus d'exercice plus à la partie supérieure de vos muscles de la poitrine. L'exercice est similaire dans sa structure de charge à la Pression sur banc inclinéqui a été démontré pour stimuler la partie supérieure de la poitrine plus efficacement que la Presses à banc plat.
Même sans poids supplémentaire, cette variante est plus exigeante que Poussées classiques, puisque plus de force doit être dépensée par la position angulaire changée. Dans le même temps, il reste utilisé de manière souple et conviviale.
Parfait pour tous ceux qui veulent entraîner spécifiquement leur poitrine – même sans équipement. Utilisez l'intensité de cette variante pour se rapprocher de l'échec musculaire et favoriser le renforcement musculaire.
Équipement nécessaire
Poussoirs du haut du sein - l’exécution correcte
- Place tes pieds sur une surface surélevée
- Mets-toi en position de pompe
- Place tes mains à la largeur des épaules
- Veille à ce que ton haut du corps soit ferme et pousse le bas du dos vers le haut (PPT)
- Fléchis les coudes et baisse la poitrine vers le sol
- Pousse vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus
L’exercice Poussoirs Pieds hauts est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Poussoirs Pieds hauts ?
Muscles principalement sollicités pour Poussoirs Pieds hauts
Pectoraux - Le grand pectoral est le gros muscle de la poitrine. Il aide à ramener le bras vers le corps et à le faire tourner vers l’intérieur.
Muscles secondairement sollicités pour Poussoirs Pieds hauts
Triceps - Le triceps brachial se situe à l’arrière du bras. Il étend le bras au niveau du coude et aide aussi à déplacer le bras vers l’arrière.
Deltoïdes antérieurs - La partie avant du muscle deltoïde, aussi appelée épaule antérieure, se situe à l’avant de l’épaule. Elle intervient principalement dans le mouvement du bras vers l’avant, par exemple lorsqu’on lève le bras devant soi. Elle participe aussi à la rotation interne du bras. Ce muscle est sollicité dans les activités où l’on soulève des objets devant le corps ou où l’on pousse vers l’avant.
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Variantes alternatives de Poussoirs du haut du sein :
Poussoirs avec pieds surélevés et poids supplémentaire
Lorsque vous levez les pieds et utilisez un poids supplémentaire, vous combinez deux principes d'entraînement puissants : l'angle de charge optimal pour la partie supérieure de la poitrine et une intensité significativement accrue.
Cette incarnation est particulièrement efficace pour atteindre l'échec musculaire même en tant que personne avancée. Il correspond fonctionnellement à la forte pression inclinée du banc avec des cloches ou des machines – seulement avec votre propre poids corporel et une charge supplémentaire.
Si vous voulez améliorer votre développement mammaire spécifiquement, en particulier dans la partie supérieure, cette variante est un vrai changement de jeu. Avec la plus grande résistance, vous renforcez non seulement les muscles de la poitrine, mais aussi les épaules, les triceps et la tension du tronc à un nouveau niveau.
Équipement nécessaire
Poussoirs avec pieds surélevés et poids supplémentaire - l’exécution correcte
- Mets-toi en position de pompe avec les pieds sur un banc ou une boîte
- Tes mains sont écartées un peu plus que la largeur de tes épaules
- Maintiens une tension maximale dans le haut du corps et les fessiers
- Fléchis tes bras et dirige ta poitrine vers le sol
- Les coudes sont écartés d'environ 45 degrés du haut du corps
- Tends les bras et pousse-toi pour revenir à la position initiale
- Bouge dans le plus grand rayon de mouvement possible
Poussées avec pieds surélevés et poids supplémentaire sur les Parallettes
Les push-ups avec des pieds surélevés et un poids supplémentaire sur les parallettes sont particulièrement efficaces, car la position élevée des mains vous permet d'augmenter la portée du mouvement. Vous pouvez vous abaisser plus bas que les pompes normales, ce qui entraîne des étirements plus forts et une activation plus intense des muscles de la poitrine, en particulier dans la partie supérieure.
Équipement nécessaire
Poussées avec pieds surélevés et poids supplémentaire sur les Parallettes - l’exécution correcte
- Mets-toi en position de pompe avec les pieds sur un banc ou une boîte
- Les parallettes sont un peu plus larges que la largeur des épaules
- Maintiens une tension maximale dans le haut du corps et les fessiers
- Fléchis tes bras et dirige ta poitrine vers le sol
- Les coudes sont écartés d'environ 45 degrés du haut du corps
- Tends les bras et pousse-toi pour revenir à la position de initiale
- Bouge avec le plus grand rayon de mouvement possible
Exercices similaires à Poussoirs Pieds hauts
Poussées bulgares sur les boucles
Les pompes bulgares sur les anneaux de gym sont une variante avancée du classique Anneau Poussées. L'élévation consciente des coudes assure une étirement intense dans la poitrine et active les muscles de la poitrine particulièrement efficacement. Presque tout autre exercice offre une combinaison comparable d'étirement et de profondeur d'entraînement. Comme cette variante nécessite une bonne force de base et une bonne habitude, vous devriez commencer lentement à éviter les surcharges.
Poussées diamantées
Les pompes diamantées, également connues sous le nom de pompes diamantées, sont une variante intense de Poussées classiques. Dans cet exercice, les mains sont étroitement réunies de sorte que le pouce et l'index des doigts forment un diamant / triangle, qui entraîne les triceps particulièrement intensivement.
Poussées explosives
Les pompes explosives sont une variante dynamique Poussées classiques et sont particulièrement adaptés aux athlètes qui veulent améliorer leur explosivité. Pendant l'exercice, le corps est poussé si fort pendant le mouvement vers le haut que les mains quittent le sol pour une courte période. Cela entraîne principalement la poitrine, les triceps et les épaules avant, tout en augmentant la vitesse et l'explosivité.
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