Presses à bancs
Presser l'haltère sur l'inclinaison est un excellent exercice pour renforcer les muscles supérieurs de la poitrine d'une manière ciblée. En raison de la position légèrement inclinée du banc, l'accent est de plus en plus placé sur la partie supérieure du gros muscle thoracique, tandis que les épaules et les triceps coopèrent également activement. Cet exercice est une variation de Presses plates classiques et un supplément idéal pour former les muscles de la poitrine de manière équilibrée. Comparativement à la pression inclinée du banc avec la barbe, l'utilisation d'haltères permet un rayon de mouvement plus grand et favorise le développement musculaire symétrique, puisque les deux côtés doivent travailler indépendamment les uns des autres.
Équipement nécessaire
Presses à bancs - l’exécution correcte
- Allonge-toi sur un banc incliné
- Tiens les haltères avec les bras pliés le long de la poitrine
- Tes bras sont écartés du corps à environ 45 degrés
- Tire les omoplates vers l'arrière et vers le bas (rétraction dépression)
- Tends les bras et pousse les haltères courts verticalement vers le haut
- Ramène les haltères de manière contrôlée le long de la poitrine.
- Regarde dans la dernière vidéo comment arriver à la position initiale
- Si tu n'es pas sûr de toi, trouve un partenaire pour t'aider durant l'exercice
- Le poids d'entraînement pour cet exercice est le poids d'un seul haltère. Entraîne-toi donc avec deux haltères qui pèsent le poids affiché
L’exercice Presse à banc oblique est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Presse à banc oblique ?
Muscles principalement sollicités pour Presse à banc oblique
Pectoraux - Le grand pectoral est le gros muscle de la poitrine. Il aide à ramener le bras vers le corps et à le faire tourner vers l’intérieur.
Muscles secondairement sollicités pour Presse à banc oblique
Triceps - Le triceps brachial se situe à l’arrière du bras. Il étend le bras au niveau du coude et aide aussi à déplacer le bras vers l’arrière.
Deltoïdes antérieurs - La partie avant du muscle deltoïde, aussi appelée épaule antérieure, se situe à l’avant de l’épaule. Elle intervient principalement dans le mouvement du bras vers l’avant, par exemple lorsqu’on lève le bras devant soi. Elle participe aussi à la rotation interne du bras. Ce muscle est sollicité dans les activités où l’on soulève des objets devant le corps ou où l’on pousse vers l’avant.
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Variantes alternatives de Presses à bancs :
Presses de banquette à pendaison
Après le banc oblique avec de courtes haltères, dans lesquelles le muscle supérieur de la poitrine est en focus, le banc oblique avec une haltère offre une orientation cible similaire. Cet exercice renforce également la partie supérieure de la poitrine et permet un profil de charge différent en raison de la sonnette, car les deux bras fonctionnent synchronement et une direction plus stable du mouvement est assurée.
Équipement nécessaire
Presses de banquette à pendaison - l’exécution correcte
- Couche-toi sur le banc incliné
- Saisis la barre au moins à la largeur des épaules
- Tire les omoplates vers l'arrière et vers le bas (rétraction, dépression)
- Stabilise tes omoplates en pliant la barre vers le haut
- Soulève la barre de la barre et tiens-la avec les bras tendus au-dessus de ta poitrine
- Fléchis les coudes et baisse la barre sous ton sternum
- Tes bras sont écartés de ton corps d'environ 45 degrés
- Descends jusqu'à ce que la barre touche ta poitrine
- Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient tendus au maximum
- Le poids d'entraînement pour cet exercice est la somme du poids propre de la barre et des disques de poids supplémentaires
Exercices similaires à Presse à banc oblique
Poussées explosives
Les pompes explosives sont une variante dynamique Poussées classiques et sont particulièrement adaptés aux athlètes qui veulent améliorer leur explosivité. Pendant l'exercice, le corps est poussé si fort pendant le mouvement vers le haut que les mains quittent le sol pour une courte période. Cela entraîne principalement la poitrine, les triceps et les épaules avant, tout en augmentant la vitesse et l'explosivité.
Push-ups sur les anneaux de tournure
Les pompes à anneaux sont un excellent exercice pour les muscles de la poitrine. Puisque les anneaux se déplacent librement dans l'espace, la poitrine peut être étirée et raccourcie davantage pendant les pompes. En d'autres termes, nous avons un plus grand rayon de mouvement que Poussées au sol normales. En outre, nous avons observé que beaucoup de personnes qui ont eu de la douleur dans l'épaule quand des pompes sur le sol peuvent effectuer des pompes sur les anneaux sans douleur.
Poussoirs à genou
Les pompes à genou sont une variante simplifiée de la Poussées classiquesoù les genoux restent sur le sol pour réduire l'intensité. Cet exercice renforce la poitrine, les triceps et les épaules et est particulièrement approprié pour les débutants en raison de la charge inférieure ou comme une rentrée douce après une blessure.
En outre, les push-ups agenouillés sont un excellent pré-exercice pour les push-ups réguliers: ceux qui gèrent plus de 20 représentants propres peuvent passer à l'étape suivante, le Poussées négativesAllez-y. De cette façon, une base solide peut être créée pour la transition progressive vers des pompes classiques.
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