Les squats d'Barbell
Les squats classiques, aussi appelés squats arrière, sont l'un des exercices de base dans l'entraînement de la force. Ils sont généralement exécutés avec une clochette, ce qui permet une augmentation progressive de la charge. Les squats du dos utilisent principalement les muscles de la cuisse, en particulier les quadriceps et les muscles des fesses. En même temps, les muscles du cœur et du bas du dos sont également renforcés, car ils assurent stabilité et contrôle pendant l'exercice.
Les squats arrière sont l'un des exercices de base les plus célèbres dans l'entraînement de la force, car ils favorisent la force et la stabilité de base de tout le corps, améliorent les mouvements fonctionnels dans la vie quotidienne et en combinaison avec d'autres exercices de force tels que Les morts ou Étapes de défaillance C'est une excellente base pour l'entraînement des jambes.
Équipement nécessaire
Les squats d'Barbell - l’exécution correcte
- Choisis une largeur de prise confortable pour toi (au moins à la largeur de tes épaules)
- Stabilise tes épaules en essayant de plier la barre vers le haut
- Place la barre sur le muscle delta (musculature du cou)
- Soulève la barre en gardant le haut du corps stable et fais un petit pas en arrière
- Mets-toi debout à la largeur de ta hanche ou de tes épaules
- Visse les pieds dans le sol, de sorte que tes genoux se tournent vers l'extérieur
- Les pointes de pied sont dirigées vers l'avant et légèrement tournées vers l'extérieur
- Les coudes sont dirigés vers le bas et les omoplates sont tirées vers l'arrière (rétraction)
- Pendant le squat, reste aussi droit que possible dans le haut du corps
- Fléchis les genoux et descends ta hanche en dessous des genoux
- La cuisse doit être au moins parallèle au sol
- Ensuite, étire les jambes en serrant les fessiers
- Maintiens une tension continue dans le haut du corps, la ceinture scapulaire et les fessiers
- Le poids d'entraînement pour cet exercice est la somme du poids propre de l'haltère et des disques de poids supplémentaires
L’exercice Squats est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Squats ?
Muscles principalement sollicités pour Squats
Quadriceps - Le quadriceps fémoral est le grand muscle à l’avant de la cuisse. Il étend le genou.
Muscles secondairement sollicités pour Squats
Bas du dos - Les muscles érecteurs du rachis longent la colonne vertébrale et aident à redresser le dos et à tenir debout.
Adducteurs - Les adducteurs sont des groupes musculaires situés à l’intérieur de la cuisse qui aident à rapprocher les jambes. Ils stabilisent le bassin en marchant et en position debout, et participent aussi à des mouvements comme croiser les jambes.
Fessiers - Le grand fessier est le gros muscle situé dans les fesses. Il est important pour l’extension de la hanche, le mouvement de la jambe vers l’arrière et la stabilisation de l’articulation de la hanche.
Entraînement de calisthenics, développé par des experts en sciences du sport et optimisé par des algorithmes intelligents, pour ton meilleur entraînement.
Plus de 1000 avis cinq étoiles sur l’App Store et Google Play.
Exercices similaires à Squats
Poids corporel Squat
Le squat avec votre propre poids corporel est probablement l'exercice de fitness le plus célèbre au monde. Il renforce vos jambes et vos fesses. Cependant, il n'est pas aussi facile à exécuter qu'il semble. Beaucoup pensent encore qu'il est mauvais de pousser les genoux au-delà des orteils. Cependant, ce mythe a longtemps été réfuté. Beaucoup plus important est que vous exécutez le mouvement lentement et de manière contrôlée et l'augmenter lentement. Si vous pouvez faire 20-30 squats de poids corporel, alors Squats de gobelet, Les squats d'Barbell ou Squats d'un pied supportés C'est une grande augmentation.
Curtsey Lunges
Les poumons Curtsey sont une variation de l'étape pulmonaire classique, dans laquelle la jambe arrière est croisée en arrière. Ce mouvement vise en particulier les cuisses et les fesses extérieures, en particulier les muscles des fesses latérales. Le croisement favorise en outre la stabilité de l'articulation du genou et améliore la coordination. Par rapport à taux de défaillance normal Curtsey Lunges utilisent les groupes musculaires latéraux plus intensivement, ce qui en fait un exercice efficace pour l'entraînement équilibré des jambes.
Étapes de défaillance
Les étapes d'échec avec une omoplate, également connue sous le nom de poumons d'omoplate, sont un exercice efficace pour le corps inférieur. Elles offrent un moyen idéal d'améliorer la force et la stabilité. Cet exercice est adapté aux débutants et aux avancés. Si vous recherchez un exercice qui favorise en outre l'explosivité et la coordination, Étapes de défaillance sautées Une alternative appropriée.
Cela pourrait aussi t’intéresser
Calisthénique Transformation du corps Comment construire un corps fort, défini et athlétique
Transformez votre corps avec des calistheniques ! Construire des muscles, brûler les graisses et atteindre la physique sportive définie — seulement avec votre propre poids corporel. Voir réel avant & après les résultats!
Liste complète des compétences en calisthénique – 40 exercices de débutant à professionnel
Quelles compétences en matière de calisthénique devriez-vous apprendre en premier? Et qui vous a vraiment mis en avant ? Dans cet article vous trouverez une liste complète de plus de 40 exercices – des premières bases aux mouvements les plus difficiles pour les professionnels. Chaque exercice est accompagné d'un guide afin que vous puissiez l'intégrer immédiatement à votre entraînement.
Meilleures applications de fitness en 2025 : nos 10 meilleures recommandations
Ne manquez pas les meilleures applications de fitness 2025: Des favoris surprenants, des options gratuites et des outils parfaits pour votre entraînement. Trouvez l'application idéale maintenant!