L-Sit
Der L-Sitz, auf Deutsch auch Winkelstütz, ist eine bekannte Übung aus dem Turnen, die auch im Calisthenics sehr beliebt ist. Er erfordert eine starke Bauchmuskulatur sowie eine gewisse Beweglichkeit in der Beinrückseite, Kraft in den Hüftbeugern und Stabilität im Schultergürtel. Je nach Trainingsgerät, auf dem der L-Sit ausgeführt wird, kann die Übung leichter oder schwieriger sein.
Notwendiges Equipment
L-Sit - die korrekte Ausführung
- Platziere die Parallettes parallel zueinander und in Schulterbreite auf festem Untergrund
- Setze dich mit gestreckten Beinen zwischen die Parallettes
- Greife die Parallettes fest und halte die Arme dabei gestreckt
- Drücke dich kraftvoll durch die Arme nach oben, sodass dein Gesäß den Boden nicht mehr berührt
- Halte die Schultern tief und drücke sie aktiv weg von den Ohren
- Hebe beide Beine gleichzeitig an, bis sie parallel zum Boden sind
- Die Beine bleiben gestreckt, und die Füße sind flexiert
Die Übung L-Sit mit Parallettes ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei L-Sit mit Parallettes trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei L-Sit mit Parallettes
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
Hüftbeuger - Die Hüftbeuger, zu denen der Musculus iliacus und der Musculus psoas major gehören, ermöglichen es dir, dein Bein und deinen Oberkörper nach vorne zu beugen.
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei L-Sit mit Parallettes
Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.
Brust - Der Musculus pectoralis major ist der große Muskel an deiner Brust. Er hilft dir, deinen Arm an den Körper heranzuziehen und ihn nach innen zu drehen.
Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
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Alternative Varianten von L-Sit:
L-Sit an den Turnringen
Der L-Sitz an den Ringen erfordert deutlich mehr Kraft im Schultergürtel, da die Ringe nach außen ausweichen wollen. Dadurch müssen die Adduktoren des Oberkörpers die Ringe nah am Körper halten, wodurch insbesondere die Brust und der Latissimus stärker beansprucht werden, um die Position zu stabilisieren. Der L-Sitz an den Ringen stellt also neben dem V-Sit eine weitere, schwierigere Progression dar.
Notwendiges Equipment
L-Sit an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte im Stütz mit gestreckten Armen und stabilem Rumpf
- Halte die Arme vollständig gestreckt während der Übung
- Achte darauf, dass deine Schultern tief und stabil sind
- Beuge die Hüfte um 90 Grad, sodass dein Körper eine L-Form bildet
- Halte die Füße mindestens auf Höhe der Ringe
L-Sit am Barren
Der L-Sit am Barren ähnelt sehr dem L-Sit an den Parallettes. Der einzige Vorteil des Barrens ist, dass die Füße theoretisch unter den Barrenholmen sein könnten und die Beine nicht unbedingt in einem 90-Grad-Winkel gehalten werden müssen. Somit können Anfänger am Barren bereits eine Art L-Sit halten, während sie auf den Parallettes mit den Füßen den Boden berühren würden.
Notwendiges Equipment
L-Sit am Barren - die korrekte Ausführung
- Starte im Stütz
- Beuge deine Hüfte um mmindestens 90 Grad
- Deine Beine sind gestreckt und über dem Barren
- Probiere deine Hüfte zwischen den Armen zu lassen
- Arme bleiben durchgehend gestreckt
- Schultern sind tief
L-Sit auf dem Boden
Der L-Sit am Boden erfordert die größte Beweglichkeit in der Beinrückseite und die höchste Compression in der Hüfte, da die Beine/Füße mindestens in einem 90-Grad-Winkel gehalten werden müssen.
Notwendiges Equipment
L-Sit auf dem Boden - die korrekte Ausführung
- Starte sitzend auf dem Boden
- Drücke deine Handflächen in den Boden
- Schiebe deine Schultern nach unten und streckte deine Arme komplett
- Hebe deinen Unterkörper mit gestreckten Beinen vom Boden ab
- Schiebe dein Gesäß zwischen deinen Armen nach hinten, um dein Körpergewicht zu verlagern
Ähnliche Übungen zu L-Sit mit Parallettes
V-Sitz an den Paralletes
Der V-Sitz ist eine anspruchsvolle Übung, die viel Kraft in der Bauchmuskulatur, den Hüftbeugern und eine hohe Beweglichkeit in der Beinrückseite erfordert. Dabei wird der Körper in eine „V“-Form gebracht, indem Beine und Oberkörper vom Boden abgehoben und in der Luft gehalten werden. Diese Übung ist eine fortgeschrittene Variante des L-Sitz, da sie eine stärkere Körperspannung und mehr Flexibilität verlangt. Häufig wird der V-Sitz mit der Boat Pose verwechselt.
Compressions
Diese Übung zielt darauf ab, die Beweglichkeit deiner Hüfte zu verbessern. Besonders als Einsteiger profitierst du davon, da sie dir hilft, die Grundlage für fortgeschrittene Übungen wie dem L-Sit zu schaffen.
Unterstützer L Sit
Beim unterstützten L-Sit werden die Beine ausgestreckt und die Fersen auf dem Boden abgelegt. Im Vergleich zum normalen L-Sit, bei dem die Beine vollständig vom Boden abgehoben sind, ist die unterstützte Variante ideal für Anfänger, da sie weniger Kraft im Rumpf erfordert, aber dennoch den Oberkörper auf den richtigen L-Sit vorbereitet. Eine weitere leichtere Variante ist der Tuck L-Sit, bei dem die Knie zur Brust gezogen werden.
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