Hängendes Beinheben
Das hängende Beinheben ist eine effektive Übung, um die Bauchmuskulatur, besonders den unteren Bereich, zu trainieren. Du hängst dabei an einer Stange und hebst deine gestreckten Beine kontrolliert bis auf Hüfthöhe. Diese Übung fordert Kraft im Rumpf und eine starke Griffkraft. Im Vergleich zum Beinheben an der Dip-Stange oder an den Ringen ist das hängende Beinheben besser geeignet, den Fokus auf die Bauchmuskulatur zu lenken, da man nicht stützen muss. Außerdem bereitet sie dich optimal auf die komplexere Übung Toes to Bar bzw. Anristen vor.
Notwendiges Equipment
Hängendes Beinheben - die korrekte Ausführung
- Starte im Hang mit gestreckten Armen
- Greife die Stange weiter als schulterbreit
- Beuge deine Hüfte und ziehe deine Oberschenkel an die Brust
- Beuge dabei die Knie
- Halte Spannung im Rumpf
- Senke dich langsam und kontrolliert zurück in den Hang
Die Übung Hängendes Beinheben ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Hängendes Beinheben trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Hängendes Beinheben
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
Unterarm - Die Unterarmmuskeln sind in Flexoren und Extensoren unterteilt. Die Flexoren beugen dein Handgelenk, während die Extensoren es strecken.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Hängendes Beinheben
Hüftbeuger - Die Hüftbeuger, zu denen der Musculus iliacus und der Musculus psoas major gehören, ermöglichen es dir, dein Bein und deinen Oberkörper nach vorne zu beugen.
Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.
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Alternative Varianten von Hängendes Beinheben:
Hängendes Beinheben an den Turnringen
Beim Beinheben an Turnringen gibt es keine großen Unterschiede zum Beinheben an der Stange, außer dass die Ringe nicht so stabil sind und man daher leicht ins Schwingen geraten kann. Sollte das passieren, kannst du dich mit den Füßen wieder abstoppen. Das Schwingen entsteht, weil du die Beine wie auf einer Schaukel nach oben ziehst und dabei Schwung holst. Um das zu verhindern, solltest du die Beine langsam und kontrolliert nach oben führen.
Notwendiges Equipment
Hängendes Beinheben an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte im Hang mit gestreckten Armen
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten
- Hebe die Knie bis zur Brust
- Senke die Beine langsam wieder ab
Ähnliche Übungen zu Hängendes Beinheben
Toes to Bar, Anristen an der Stange
Toes to Bar ist eine dynamische Übung an einer Klimmzugstange, bei der die Beine aus dem Hang nach oben geschwungen werden, bis die Zehen die Stange berühren. Die Übung wird im Deutschen auch Anristen genannt. Die Ausführung vom Anristen an Turnringen ist ebenfalls möglich und bietet Vorteile, wie zum Beispiel, dass die Zehen weiter über die Linie der Klimmzugstange bewegt werden können, was für den Übergang in einen Skin the Cat hilfreich ist.
Ähnlich wie beim Hängenden Beinheben wird dabei die untere Bauchmuskulatur gezielt trainiert. Zusätzlich werden die Hüftbeuger beansprucht und die Griffkraft verbessert.
Toes to Rings, Anristen mit Turnringen
Toes to Rings trainiert effektiv die gesamte Rumpfmuskulatur, insbesondere Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Im Vergleich zur klassischen Variante an der Stange bieten die Turnringe eine leicht abgewandelte Option. Diese Übung kann als fortgeschrittene Version des Knee Raises an den Ringen betrachtet werden. Wenn du deine Bauchmuskulatur gezielt stärken möchtest, arbeite ohne Schwung – es sei denn, du trainierst für einen Crossfit-Wettkampf. Ein positiver Nebeneffekt der Übung: Der L-Sitz wird dir leichter fallen.
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