L'épaule presse avec une cloche
Le pressage de l'épaule avec une omoplate, aussi appelée « presse frontale » ou « presse militaire », est un exercice de base pour renforcer les muscles de l'épaule et le haut du dos. Cet exercice est idéal pour renforcer la force et la stabilité dans les épaules, tout en formant les triceps. Les Arnold Presse est un exercice très similaire, mais est plus difficile en raison du mouvement de rotation et est donc effectué avec moins de poids.
Équipement nécessaire
L'épaule presse avec une cloche - l’exécution correcte
- Saisis la barre au moins à la largeur des épaules
- Stabilise tes épaules en essayant de plier la barre vers le haut
- Soulève la barre
- Tiens la barre devant la poitrine et recule d'un pas
- Écarte les jambes à la largeur de ta hanche et veille à ce que ton haut du corps et tes fessiers soient suffisamment tendus
- Pousse la barre au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient tendus
- Baisse lentement et de manière contrôlée la barre vers la poitrine
- Le poids d'entraînement pour cet exercice est la somme du poids propre de la barre et des disques de poids supplémentaires
L’exercice Pression des épaules est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Pression des épaules ?
Muscles principalement sollicités pour Pression des épaules
Deltoïdes latéraux - La partie latérale du muscle deltoïde, aussi appelée épaule latérale, se situe à l’extérieur de l’épaule. C’est le principal muscle responsable de l’élévation latérale du bras. L’épaule latérale est particulièrement active lorsque le bras s’éloigne du corps, par exemple lors des élévations latérales ou lorsque l’on soulève des objets sur le côté. Elle joue un rôle essentiel dans l’abduction du bras et la stabilisation de l’épaule.
Muscles secondairement sollicités pour Pression des épaules
Triceps - Le triceps brachial se situe à l’arrière du bras. Il étend le bras au niveau du coude et aide aussi à déplacer le bras vers l’arrière.
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Variantes alternatives de L'épaule presse avec une cloche :
L'épaule presse avec les cloches
Le pressage de l'épaule avec les haltères offre plus de liberté de mouvement et favorise la stabilité comme chaque côté du corps fonctionne séparément. Par rapport à la variante de l'étrave, elle nécessite plus de coordination, mais permet un ajustement plus individuel de la séquence de mouvement.
Équipement nécessaire
L'épaule presse avec les cloches - l’exécution correcte
- Tiens-toi debout, les jambes écartées à largeur de la hanche
- Tiens les haltères au-dessus de tes épaules avec les bras pliés
- Tes doigts pointent constamment vers l'avant
- Tend les bras au maximum au-dessus de la tête
- Bouge dans le plus grand rayon de mouvement possible
- Maintiens une tension dans le haut du corps en permanence
- Le poids pour cet exercice est le poids d'un seul haltère. Entraîne-toi donc avec deux haltères qui pèsent le poids affiché
Pression alternante de l'épaule avec ampoules
En alternant les épaules avec les haltères, chaque épaule est alternativement chargée. Cette variante favorise l'équilibre musculaire et la stabilité du noyau par rapport à la version barbellée, mais est moins adapté pour l'entraînement de la force maximale.
Équipement nécessaire
Pression alternante de l'épaule avec ampoules - l’exécution correcte
- Tiens-toi debout, les jambes écartées à la largeur de la hanche
- Tiens les haltères devant ta poitrine, les bras pliés
- Tes doigts sont dirigés vers la poitrine
- Tends un bras au-dessus de la tête
- Tourne en même temps la main de manière à ce que les doigts soient dirigés vers l'avant dans la position finale
- Fléchis le bras et reviens à la position initiale
- Continue ensuite avec l'autre bras
- Bouge dans le plus grand rayon de mouvement que possible
- Maintiens une tension active dans le haut du corps en permanence
- Le poids d'entraînement de cet exercice est celui d'un seul haltère. Entraîne-toi donc avec deux haltères qui pèsent le poids indiqué
Pression de l'épaule sur les tours
Contrairement à la pression de l'épaule avec une clochette, cette variante est techniquement plus exigeante, mais moins adaptée à l'entraînement maximal de la force, car il est difficile d'augmenter progressivement.
Équipement nécessaire
Pression de l'épaule sur les tours - l’exécution correcte
- Tiens-toi debout
- Positionne les anneaux au-dessus de tes épaules
- Les coudes sont sous les anneaux
- Tends et plie les bras lentement et de manière contrôlée
- Penche-toi de manière continue en arrière et maintiens la tension sur les ligaments
Exercices similaires à Pression des épaules
Dumbbell Z Presse
Le Z Press avec des haltères renforce ainsi que le Pressions sur les épaules ou les Arnold Presse Principalement les muscles de l'épaule. Vous vous asseyez à plat sur le sol et pressez les haltères sur votre tête. Le torse et les muscles abdominaux sont tendus pour une posture stable. Cet exercice favorise également la stabilité et la mobilité des épaules.
Augmentation des pousses de brochet
Les pousses accrues de brochet intensifient la charge sur les épaules et les triceps en positionnant les pieds sur une surface élevée. Cette variation augmente la domination de l'épaule par rapport à la normale Poussières de brochetparce que l'angle du sol est plus raide et le corps déplace plus de poids aux bras. L'exercice simule la séquence de mouvement de la Support des supports Et c'est parfait pour la progression.
Poussières de brochet
Pike pushups, également connu sous le nom de pushups d'épaule ou de presse d'épaule, sont un excellent exercice calisthenique pour renforcer les épaules et les triceps. Cet exercice simule le mouvement d'un Pushup porte-mains et est donc idéal pour quiconque veut travailler sur sa force d'épaule sans utiliser de poids.
Les alternatives populaires avec des poids sont Pressions sur les épaules et les Arnold Presses.
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