Rotation à quatre pattes
La rotation quadruplée est un exercice de mobilité efficace qui améliore principalement la mobilité de la colonne thoracique et des épaules. De la position quadruplée, un bras est lentement tendu sur le côté et tourné jusqu'à ce que la main pointe vers le plafond. Cet exercice desserre le haut du dos, favorise la mobilité du corps et est excellent comme un exercice d'échauffement avant des exercices de force comme Pressions sur les épaules ou Poupées, dans laquelle une bonne mobilité du haut du corps est nécessaire.
Rotation à quatre pattes - l’exécution correcte
- Mets-toi à quatre pattes
- Pose le bras gauche au sol
- Tourne ce bras vers le haut
- La main et le regard sont dirigés vers le plafond
- Reviens en arrière et repose le bras au sol
- Bouge dans un rayon de mouvement aussi large que possible
L’exercice Rotation à quatre pattes est destiné à être utilisé comme exercice de mobilité.
Quels muscles sont sollicités par Rotation à quatre pattes ?
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Variantes alternatives de Rotation à quatre pattes :
Rotation à quatre pieds sur le mur
La rotation quadruplée sur le mur est une variation de la rotation quadruplée classique, dans laquelle le mur sert de support pour intensifier spécifiquement le mouvement rotationnel. Le contact avec la paroi contrôle le rayon de mouvement, ce qui permet un étirement plus profond de la colonne thoracique. Cette variante est particulièrement adaptée pour rendre la plage de mouvement mesurable à chaque répétition, car le rayon maximal est atteint lorsque la main touche le mur.
Équipement nécessaire
Rotation à quatre pieds sur le mur - l’exécution correcte
- Mets-toi à quatre pattes
- Ton épaule et ton genou droits touchent le mur
- Tourne ton bras gauche vers le haut jusqu'à ce que le dos de ta main touche le mur
- Ton regard suit ta main
- Reviens à la position initiale
Exercices similaires à Rotation à quatre pattes
Échelle du wagon
Les RAC de la colonne vertébrale, également appelés RAC de la colonne vertébrale, ou Rotation articulaire contrôlée de la colonne vertébrale, sont des exercices conçus pour améliorer la mobilité et le contrôle de la colonne vertébrale. Ils impliquent des mouvements lents et rotatifs qui traversent toute la longueur de la colonne vertébrale. Ces exercices sont souvent intégrés dans les routines de mobilité pour promouvoir la santé de la colonne vertébrale et maintenir la flexibilité et la stabilité.
De même, Exercices de vache de chat, qui favorisent également la mobilité de la colonne vertébrale. Dans ce cas, la colonne vertébrale se déplace entre une position courbée et une position étendue.
Rotation thoracique sont un autre exercice qui se concentre spécifiquement sur la région thoracique de la colonne vertébrale. Ils favorisent la mobilité et la rotation de la colonne thoracique.
Rotation de la tête
La rotation de la tête est un exercice visant à étendre et renforcer le cou et les muscles supérieurs du dos. La rotation douce de la tête d'un côté à l'autre favorise la mobilité dans la colonne cervicale. Cet exercice peut également aider à détendre les muscles après une longue séance.
Voitures principales
Les CARs de tête (Rotation articulaire contrôlée) améliorent la mobilité du cou et renforcent les muscles environnants. La tête est déplacée lentement et de manière contrôlée dans toutes les directions – vers l'avant, vers l'arrière, vers le côté et en une rotation. Cet exercice soutient la santé articulaire, favorise la coordination et relâche les muscles serrés.
Corde épinière suivre le même principe, mais impliquer toute la colonne vertébrale. Le mouvement délibéré des sections individuelles favorise la flexibilité, stabilise la posture et active les muscles du dos. La pratique régulière assure une colonne vertébrale souple et résistante.
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