Poussées négatives
Les push-ups négatifs, également appelés push-ups excentriques, sont un exercice dans lequel le corps est abaissé lentement et de manière contrôlée de la position supérieure push-up à la terre. Ce mouvement forme la poitrine, les épaules et les triceps et est particulièrement efficace pour le renforcement musculaire. Les pompes négatives sont idéales pour les débutants qui veulent améliorer leur force et leur contrôle, ou pour les athlètes avancés qui veulent augmenter leur intensité d'entraînement.
Les poussées négatives sont un exercice préliminaire idéal pour l'apprentissage Poussées classiquescomme il construit la force excentrique dans les muscles pertinents. Il facilite la transition vers des exercices plus avancés qui nécessitent plus de contrôle corporel et d'équilibre.
Poussées négatives - l’exécution correcte
- Mets-toi en position de pompe
- Place tes mains à la largeur des épaules
- Veille à ce que ton haut du corps soit ferme et pousse le bas du dos vers le haut (PPT)
- Fléchis les coudes et baisse la poitrine vers le sol
- Pose les genoux sur le sol et pousse-toi en arrière afin de revenir à la position initiale
- Veille à ce que tes bras soient complètement tendus dans la position initiale
L’exercice Poussées négatives est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Poussées négatives ?
Muscles principalement sollicités pour Poussées négatives
Pectoraux - Le grand pectoral est le gros muscle de la poitrine. Il aide à ramener le bras vers le corps et à le faire tourner vers l’intérieur.
Muscles secondairement sollicités pour Poussées négatives
Triceps - Le triceps brachial se situe à l’arrière du bras. Il étend le bras au niveau du coude et aide aussi à déplacer le bras vers l’arrière.
Deltoïdes antérieurs - La partie avant du muscle deltoïde, aussi appelée épaule antérieure, se situe à l’avant de l’épaule. Elle intervient principalement dans le mouvement du bras vers l’avant, par exemple lorsqu’on lève le bras devant soi. Elle participe aussi à la rotation interne du bras. Ce muscle est sollicité dans les activités où l’on soulève des objets devant le corps ou où l’on pousse vers l’avant.
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Variantes alternatives de Poussées négatives :
Poussées négatives sur les anneaux de virage
La progression vers des poussées négatives sur les anneaux de gym augmente l'instabilité de l'exercice et nécessite en outre les muscles stabilisateurs inférieurs dans le haut du corps. Grâce à l'utilisation des anneaux, l'exercice devient plus intensif, ce qui améliore encore le contrôle musculaire et l'équilibre et permet une préparation ciblée pour des pompes encore plus complexes.
Équipement nécessaire
Poussées négatives sur les anneaux de virage - l’exécution correcte
- Mets-toi en position de pompe
- Les épaules sont au-dessus des poignets
- Contracte les abdominaux et les fessiers au maximum
- Fléchis tes coudes et déplace ta poitrine vers le sol
- Les bras restent près du corps
- Dans la position la plus basse, pose tes genoux au sol
- Facilite la montée en gardant les genoux au sol
- Tends à nouveau tes jambes pour revenir à la position initiale
Poussées négatives sur les parallettes
Les poussées négatives sur les parallèles augmentent la charge en raison d'une plus grande amplitude de mouvement. Cette variante nécessite des muscles thoraciques plus forts et des triceps et améliore la stabilité du poignet. C'est une étape intermédiaire efficace pour Poussées à bras unique.
Équipement nécessaire
Poussées négatives sur les parallettes - l’exécution correcte
- Place les parallettes à la largeur des épaules et démarre en position de pompes
- Veille à ce que le haut du corps soit ferme et pousse le bas du dos vers le haut (PPT)
- Fléchis les coudes et ramène la poitrine vers le sol
- Pose les genoux au sol et pousse-toi en arrière jusqu'à la position de pompes
- Veille à ce que les bras soient complètement tendus dans la position initiale
Exercices similaires à Poussées négatives
Poussées explosives
Les pompes explosives sont une variante dynamique Poussées classiques et sont particulièrement adaptés aux athlètes qui veulent améliorer leur explosivité. Pendant l'exercice, le corps est poussé si fort pendant le mouvement vers le haut que les mains quittent le sol pour une courte période. Cela entraîne principalement la poitrine, les triceps et les épaules avant, tout en augmentant la vitesse et l'explosivité.
Push-ups sur les anneaux de tournure
Les pompes à anneaux sont un excellent exercice pour les muscles de la poitrine. Puisque les anneaux se déplacent librement dans l'espace, la poitrine peut être étirée et raccourcie davantage pendant les pompes. En d'autres termes, nous avons un plus grand rayon de mouvement que Poussées au sol normales. En outre, nous avons observé que beaucoup de personnes qui ont eu de la douleur dans l'épaule quand des pompes sur le sol peuvent effectuer des pompes sur les anneaux sans douleur.
Poussoirs à genou
Les pompes à genou sont une variante simplifiée de la Poussées classiquesoù les genoux restent sur le sol pour réduire l'intensité. Cet exercice renforce la poitrine, les triceps et les épaules et est particulièrement approprié pour les débutants en raison de la charge inférieure ou comme une rentrée douce après une blessure.
En outre, les push-ups agenouillés sont un excellent pré-exercice pour les push-ups réguliers: ceux qui gèrent plus de 20 représentants propres peuvent passer à l'étape suivante, le Poussées négativesAllez-y. De cette façon, une base solide peut être créée pour la transition progressive vers des pompes classiques.
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