Poussées à bras unique
Les pompes à un bras sont une variante difficile de la Poussées classiquesqui exigent plus de force et d'équilibre. Ils forment principalement la poitrine, les épaules et les triceps, mais ils utilisent aussi le torse plus pour la stabilisation. Cet exercice est considéré comme une discipline royale parce qu'il nécessite une force et un contrôle avancés de tout le corps.
Poussées à bras unique - l’exécution correcte
- Mets-toi en position de pompe
- Place le bras gauche au centre, sous la poitrine
- Maintiens le bras droit derrière ton dos
- Place tes pieds à une largeur très écartée pour une stabilité maximale
- Veille à ce que ton haut du corps soit ferme et pousse le bas du dos vers le haut (PPT)
- Plie le coude gauche et descends la poitrine vers le sol
- Descends le plus bas possible et pousse-toi ensuite pour revenir à la position initiale
L’exercice Poussées à bras unique est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Poussées à bras unique ?
Muscles principalement sollicités pour Poussées à bras unique
Pectoraux - Le grand pectoral est le gros muscle de la poitrine. Il aide à ramener le bras vers le corps et à le faire tourner vers l’intérieur.
Muscles secondairement sollicités pour Poussées à bras unique
Triceps - Le triceps brachial se situe à l’arrière du bras. Il étend le bras au niveau du coude et aide aussi à déplacer le bras vers l’arrière.
Deltoïdes antérieurs - La partie avant du muscle deltoïde, aussi appelée épaule antérieure, se situe à l’avant de l’épaule. Elle intervient principalement dans le mouvement du bras vers l’avant, par exemple lorsqu’on lève le bras devant soi. Elle participe aussi à la rotation interne du bras. Ce muscle est sollicité dans les activités où l’on soulève des objets devant le corps ou où l’on pousse vers l’avant.
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Exercices similaires à Poussées à bras unique
Poussées explosives
Les pompes explosives sont une variante dynamique Poussées classiques et sont particulièrement adaptés aux athlètes qui veulent améliorer leur explosivité. Pendant l'exercice, le corps est poussé si fort pendant le mouvement vers le haut que les mains quittent le sol pour une courte période. Cela entraîne principalement la poitrine, les triceps et les épaules avant, tout en augmentant la vitesse et l'explosivité.
Push-ups sur les anneaux de tournure
Les pompes à anneaux sont un excellent exercice pour les muscles de la poitrine. Puisque les anneaux se déplacent librement dans l'espace, la poitrine peut être étirée et raccourcie davantage pendant les pompes. En d'autres termes, nous avons un plus grand rayon de mouvement que Poussées au sol normales. En outre, nous avons observé que beaucoup de personnes qui ont eu de la douleur dans l'épaule quand des pompes sur le sol peuvent effectuer des pompes sur les anneaux sans douleur.
Poussoirs à genou
Les pompes à genou sont une variante simplifiée de la Poussées classiquesoù les genoux restent sur le sol pour réduire l'intensité. Cet exercice renforce la poitrine, les triceps et les épaules et est particulièrement approprié pour les débutants en raison de la charge inférieure ou comme une rentrée douce après une blessure.
En outre, les push-ups agenouillés sont un excellent pré-exercice pour les push-ups réguliers: ceux qui gèrent plus de 20 représentants propres peuvent passer à l'étape suivante, le Poussées négativesAllez-y. De cette façon, une base solide peut être créée pour la transition progressive vers des pompes classiques.
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