Retraits soutenus
Des tractions soutenues sur les anneaux de gym ciblent le bras supérieur et les muscles du dos. Dans cet exercice, vous prenez les anneaux et vous tirez vers le haut tout en maintenant le soutien sur le sol avec vos pieds. Cela facilite le mouvement et aide la technique et la force pour le premier Pull-up pour apprendre. Une alternative aux tractions assistées avec les pieds sur le sol sont Pull-ups avec bande de résistance.
Équipement nécessaire
Retraits soutenus - l’exécution correcte
- Tes pieds sont au sol et tes bras sont tendus
- Tire les omoplates vers l'arrière et vers le bas (dépression/ rétraction)
- Ramène les anneaux jusqu'à la poitrine
- Soutiens-toi autant que nécessaire avec les jambes
- Reviens lentement et de manière contrôlée à la position initiale
L’exercice Retraits soutenus est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Retraits soutenus ?
Muscles principalement sollicités pour Retraits soutenus
Grand dorsal - Le grand dorsal est un large muscle du dos qui aide à tirer le bras vers le bas et vers l’arrière. Il soutient aussi la respiration et stabilise la colonne vertébrale.
Haut du dos - Les muscles du haut du dos, notamment le trapèze et les rhomboïdes, aident à déplacer et stabiliser les épaules. Ils rapprochent les omoplates et soutiennent la posture.
Muscles secondairement sollicités pour Retraits soutenus
Avant-bras - Les muscles de l’avant-bras se divisent en fléchisseurs et extenseurs. Les fléchisseurs plient le poignet, tandis que les extenseurs le redressent.
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Variantes alternatives de Retraits soutenus :
Prise en charge dans la poignée de peigne
Dans les pull-ups assistés dans la poignée du peigne sur la tige, les doigts pointent à un. Les biceps sont utilisés un peu plus que dans le classique overgrip.
Pour l'exécution, saisissez la largeur de l'épaule de la tige dans le sous-tibia (poignée encombrée) et placez les pieds sur une surface surélevée ou utilisez le plancher pour le support. Pendant le retrait, le corps doit rester tendu, les coudes sont guidés de près vers le corps. Arrivé en haut, le menton doit être au-dessus de la barre avant de revenir à la position de départ de manière contrôlée.
Cet exercice est particulièrement adapté aux débutants, car il aide à construire progressivement la traction dans les biceps et le dos. Ceux qui veulent augmenter l'intensité peuvent réduire le soutien des jambes ou l'exercice avec un Tirage avec bande de résistance Essaie.
Équipement nécessaire
Prise en charge dans la poignée de peigne - l’exécution correcte
Prise en charge des pull-ups dans la poignée d'entrée
Les pull-ups assistés sur la tige dans la poignée d'entrée sont la contrepartie des pull-ups assistés dans la poignée de peigne sur la tige. Dans l'adhérence en marche, le dos des mains pointe vers le visage, ce qui fait que la charge est déplacée plus fortement vers le haut du dos, en particulier le latissime, ainsi que les muscles avant-bras.
Cet exercice aide à construire la traction dans le dos et les bras et se prépare à Poupées dans la poignée d'entrée.
Équipement nécessaire
Prise en charge des pull-ups dans la poignée d'entrée - l’exécution correcte
Exercices similaires à Retraits soutenus
Poignée de peigne pull-ups avec bande, cintres bandés
Les pull-ups de poignée de peigne monté sur bande sont une variante supportée du classique Chin ups, dans lequel une bande de résistance soulage le poids corporel et facilite le mouvement. Cet exercice est idéal pour les débutants qui veulent apprendre leur premier pull-up.
Bien qu'il y ait de légères différences dans les muscles revendiqués entre les hauts du menton et Dépêchons S'il y a, par exemple, une plus forte activation des biceps et de la poitrine dans le menton-up et le trapèze inférieur dans le pull-up, ces différences ne sont guère pertinentes pour les débutants. Les deux exercices suivent une séquence d'activation similaire et sont également efficaces à moins que vous poursuiviez une carrière de culturisme.
Poignée d'entrée, tractions
La prise en main de la barre est un exercice classique dans l'entraînement de la force, qui renforce efficacement les muscles du dos et des bras. Dans cette variante, les paumes s'éloignent du corps. La traction de la poignée d'entrée n'est pas seulement une mesure de la force fonctionnelle du haut du corps, mais aussi un excellent exercice pour améliorer la résistance de la poignée et le contrôle du corps. Exercices similaires à ceux de la Raccordement ou les L-Sit Tirer vers le haut Il y a d'autres défis à relever. En outre, l'apprentissage de la poignée d'entrée pull-up, combiné avec Tirs explosifsSur la base de Bar Muscle vers le haut maîtrise avec succès.
Décollage négatif sur les anneaux de gym
Les pull-ups négatives sur les anneaux de gym sont un exercice efficace pour le dos et les biceps. Cela se concentre sur la phase excentrique du mouvement, c'est-à-dire l'abaissement lent du corps. Cet exercice aide à augmenter la force et Retraits complets pour apprendre.
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