Presses pour bancs à bascule
La presse de banc, également connue sous le nom de Bench Press, est un exercice de base essentiel pour la construction ciblée des muscles de la poitrine. La presse de banc avec une haltère permet par rapport à l'utilisation d'un Les cloches ou le multipresse, une plus grande liberté de mouvement, où les muscles stabilisateurs sont plus stressés. Alternativement à un banc, l'exercice peut également être fait sur le sol. Cette variante est connue comme Pression du plancher. Dans la presse au sol, cependant, le rayon de mouvement est limité. Ceux qui ont une épaule saine devraient donc préférer la presse sur le banc.
Équipement nécessaire
Presses pour bancs à bascule - l’exécution correcte
- Allonge-toi sur un banc plat
- Tiens les haltères avec les bras pliés le long de ta poitrine
- Tes bras sont écartés du corps d'environ 45 degrés
- Tire les omoplates vers l'arrière et vers le bas (rétraction dépression)
- Tends les bras et pousse les haltères verticalement vers le haut
- Ramène les haltères de manière contrôlée le long de la poitrine
- Regarde dans la dernière vidéo comment arriver à la position initiale
- Si tu n'es pas sûr de toi, trouve un partenaire pour t'aider durant l'exercice
- Le poids d'entraînement pour cet exercice est le poids d'un seul haltère. Entraîne-toi donc avec deux haltères qui pèsent le poids affiché
L’exercice Presses bancaires est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Presses bancaires ?
Muscles principalement sollicités pour Presses bancaires
Pectoraux - Le grand pectoral est le gros muscle de la poitrine. Il aide à ramener le bras vers le corps et à le faire tourner vers l’intérieur.
Muscles secondairement sollicités pour Presses bancaires
Triceps - Le triceps brachial se situe à l’arrière du bras. Il étend le bras au niveau du coude et aide aussi à déplacer le bras vers l’arrière.
Deltoïdes antérieurs - La partie avant du muscle deltoïde, aussi appelée épaule antérieure, se situe à l’avant de l’épaule. Elle intervient principalement dans le mouvement du bras vers l’avant, par exemple lorsqu’on lève le bras devant soi. Elle participe aussi à la rotation interne du bras. Ce muscle est sollicité dans les activités où l’on soulève des objets devant le corps ou où l’on pousse vers l’avant.
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Exercices similaires à Presses bancaires
Poussées explosives
Les pompes explosives sont une variante dynamique Poussées classiques et sont particulièrement adaptés aux athlètes qui veulent améliorer leur explosivité. Pendant l'exercice, le corps est poussé si fort pendant le mouvement vers le haut que les mains quittent le sol pour une courte période. Cela entraîne principalement la poitrine, les triceps et les épaules avant, tout en augmentant la vitesse et l'explosivité.
Push-ups sur les anneaux de tournure
Les pompes à anneaux sont un excellent exercice pour les muscles de la poitrine. Puisque les anneaux se déplacent librement dans l'espace, la poitrine peut être étirée et raccourcie davantage pendant les pompes. En d'autres termes, nous avons un plus grand rayon de mouvement que Poussées au sol normales. En outre, nous avons observé que beaucoup de personnes qui ont eu de la douleur dans l'épaule quand des pompes sur le sol peuvent effectuer des pompes sur les anneaux sans douleur.
Poussoirs à genou
Les pompes à genou sont une variante simplifiée de la Poussées classiquesoù les genoux restent sur le sol pour réduire l'intensité. Cet exercice renforce la poitrine, les triceps et les épaules et est particulièrement approprié pour les débutants en raison de la charge inférieure ou comme une rentrée douce après une blessure.
En outre, les push-ups agenouillés sont un excellent pré-exercice pour les push-ups réguliers: ceux qui gèrent plus de 20 représentants propres peuvent passer à l'étape suivante, le Poussées négativesAllez-y. De cette façon, une base solide peut être créée pour la transition progressive vers des pompes classiques.
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