Elbow Press
Der Elbow Press ist eine dynamische Übung, die vor allem die hintere Schulter, den oberen Rücken und den Nacken aktiviert, während die Rumpfmuskulatur für Stabilität sorgt. Dabei hebt man den Körper kontrolliert mit den Ellenbogen an, während Gesäß und Füße am Boden bleiben. Die Beine sind dabei angewinkelt.
Diese Übung kann als fortgeschrittene Variante von Table Rocks und dem Reverse Plank angesehen werden. Der Elbow Press eignet sich hervorragend für alle, die ihren Rücken effektiv trainieren möchten – und das ganz ohne Equipment.
Notwendiges Equipment
Elbow Press - die korrekte Ausführung
- Starte liegend auf dem Rücken
- Presse die Ellenbogen neben deinem Körper in den Boden
- Ziehe dabei die Schulterblätter zusammen
- Hebe deinen Oberkörper und dein Gesäß vom Boden ab
- Senke deinen Oberkörper langsam zurück Richtung Boden
Die Übung Elbow Press ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Elbow Press trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Elbow Press
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
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Alternative Varianten von Elbow Press:
Reverse Elbow Plank I
Im Vergleich zum dynamischen Elbow Press liegt beim Reverse Elbow Plank der Fokus auf statischer Haltearbeit. Auch diese Übung aktiviert die hintere Schulter, den oberen Rücken und den Nacken, jedoch ohne die dynamische Bewegung. Sie eignet sich ideal als Vorbereitung oder Ergänzung zum Elbow Press, da sie einfacher auszuführen ist und die Grundlage für die nötige Stabilität und Kraft schafft.
Notwendiges Equipment
Reverse Elbow Plank I - die korrekte Ausführung
- Starte liegend auf dem Rücken mit aufgestellten Füßen
- Presse die Ellenbogen neben deinem Körper in den Boden
- Ziehe dabei die Schulterblätter zusammen
- Hebe deinen Oberkörper vom Boden ab
Reverse Elbow Plank II
Im Gegensatz zur Reverse Elbow Plank I, bei der das Gesäß am Boden aufliegt, erfordert die Variante mit angehobener Hüfte eine deutlich höhere Rumpfstabilität und verstärkt die Beanspruchung der hinteren Schultern sowie des unteren Rückens. Durch die erhöhte Position des Körpers wird die statische Belastung intensiviert, wodurch diese Variante eine hervorragende Progression hin zum Reverse Elbow Plank III darstellt.
Notwendiges Equipment
Reverse Elbow Plank II - die korrekte Ausführung
- Starte liegend auf dem Rücken mit aufgestellten Füßen
- Presse die Ellenbogen neben deinem Körper in den Boden
- Ziehe dabei die Schulterblätter zusammen
- Hebe deinen Oberkörper und dein Gesäß vom Boden ab
Reverse Elbow Plank III
Im Gegensatz zur Variante mit angewinkelten Füßen steigert der Reverse Elbow Plank III mit flach aufliegenden Füßen die Intensität erheblich. Durch den Wegfall der Unterstützung am Gesäß wird die Muskulatur der gesamten Körperrückseite stärker gefordert, da der Körper in einer geraden Linie gehalten werden muss.
Notwendiges Equipment
Reverse Elbow Plank III - die korrekte Ausführung
- Starte liegend auf dem Rücken
- Presse die Ellenbogen neben deinem Körper in den Boden
- Ziehe dabei die Schulterblätter zusammen
- Hebe deinen Oberkörper und dein Gesäß vom Boden ab
- Nur die Ellenbogen und die Fersen haben Kontakt zum Boden
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