Les 7 pompes les plus efficaces pour exercer votre poitrine
Les pompes sont l'un des meilleurs exercices pour exercer vos muscles de la poitrine. Mais quelles variantes sont particulièrement efficaces si vous voulez entraîner spécifiquement votre sein? Ici vous trouverez 7 variantes qui vous aident à renforcer et façonner votre poitrine de manière optimale. Les exercices sont triés selon leur niveau de difficulté de simple à difficile, de sorte que vous pouvez augmenter pas à pas. Commencez directement par l'exercice numéro 1!
Push-ups variantes pour le sein - aussi comme une vidéo
Dans la vidéo, Paul explique quelles pompes sont les meilleures pour votre croissance musculaire.
1. Poussoirs Cobra - entraînement thoracique pour les débutants
Cet exercice est idéal pour les débutants. Le push-up cobra peut ressembler à un exercice de réchauffage, mais c'est une introduction parfaite à l'entraînement mammaire. Surtout si les pompes classiques ou même les variantes agenouillées sont encore trop difficiles pour vous, vous pouvez commencer par la technique du cobra.
Déplacer vers le haut avec un mouvement en forme d'onde de la colonne vertébrale. Donc, vous déplacez votre poids corporel vers vos pieds, et il sera plus facile pour vous de pousser vers le haut. Sur le chemin du sol, vous êtes généralement plus fort. Par conséquent, vous devriez essayer de laisser la colonne vertébrale stable et tendue.
Équipement nécessaire
Poussées Kobra - Comment les réparer:
- Mets-toi en position de pompe
- Les genoux restent au sol
- Place tes mains au sol à la largeur des épaules
- Fléchis les coudes et descends ton corps vers le sol
- Maintiens la tension dans le haut du corps
- Enroule-toi ensuite vers le haut, vertèbre par vertèbre, et reviens à la position initiale
2. Push-ups haute position - l'exercice poitrine le plus facile sur les anneaux tournants
Pour cette variante, par exemple, vous avez besoin d'une zone élevée ou d'une paire de boucles. Plus votre corps est dressé, plus l'exercice sera facile. Parfait pour ajuster progressivement le niveau de difficulté.
Conseil: Travaillez à un angle qui vous permet de faire entre 6 et 15 répétitions. Lorsque vous atteignez la limite supérieure des répétitions, essayez d'aller plus loin dans la position horizontale la prochaine fois pour augmenter l'intensité ou choisissez le type suivant de pompes pour votre poitrine.
Équipement nécessaire
Exécution correcte des pompes à haute pression pour la poitrine:
- Saisis les anneaux à la hauteur des pieds et fais 1 ou 2 pas en avant dans une position inclinée
- Tu peux aussi régler les anneaux un peu plus haut
- Appuie-toi sur les anneaux avec les bras tendus
- Fléchis les coudes
- Les bras sont serrés contre le corps
- Veille à ce que ton haut du corps soit toujours tendu
- Remets les bras dans la position initiale
- Fais de petits pas vers l'arrière pour augmenter l'intensité de l'exercice
- Choisis une intensité qui te demande plus de répétitions que celles indiquées
3. Poussoirs à genou pour la croissance mammaire
Les pompes agenouillées sont un classique pour les débutants qui veulent entraîner leurs muscles de poitrine spécifiquement. Vous pouvez l'exécuter sur ground, sur Parallettes ou sur Ringen.
Avantages des anneaux ou des parallettes : Par rapport au sol, ils permettent un plus grand rayon de mouvement. Cela vous permet d'atteindre un étirement plus intense des muscles de la poitrine, ce qui mène finalement à un meilleur stimulus d'entraînement.
C'est comme ça que les pompes à genoux vont à droite :
- Mets-toi en position de pompe, les genoux au sol
- Place tes mains à la largeur des épaules
- Veille à ce que ton haut du corps soit ferme et pousse le bas du dos vers le haut (PPT)
- Fléchis les coudes et baisse la poitrine vers le sol
- Pousse-toi vers le haut de manière à ce que les bras soient complètement tendus
Utilisez votre plein potentiel: Train avec une amplitude maximale de mouvement!
Apprenez pourquoi l'entraînement avec une large gamme de mouvements (ROM) est la clé pour une plus grande force, une meilleure agilité et un risque de blessures plus faible. Faites des exercices efficaces qui exigent vos muscles et vos articulations dans leur pleine amplitude de mouvement – pour un progrès durable et des résultats optimaux!
4. Poussures négatives pour le renforcement musculaire positif
Ici l'accent est mis sur le mouvement excentrique – la condescendance contrôlée au sol. Cette technique est idéale pour construire une force ciblée pour des pompes plus exigeantes. Assurez-vous d'exécuter la phase négative si lentement que vous pouvez toujours maintenir le contrôle et arrêter le mouvement.
Équipement nécessaire
Mettre l'accent sur la technique des pompes négatives:
- Place les parallettes à la largeur des épaules et démarre en position de pompes
- Veille à ce que le haut du corps soit ferme et pousse le bas du dos vers le haut (PPT)
- Fléchis les coudes et ramène la poitrine vers le sol
- Pose les genoux au sol et pousse-toi en arrière jusqu'à la position de pompes
- Veille à ce que les bras soient complètement tendus dans la position initiale
Le pouvoir sous-estimé de l'excentricité
Saviez-vous que vous êtes jusqu'à 40% plus fort dans la phase excentrique ? Découvrez dans notre article de blog pourquoi les représentants négatifs contrôlés sont la clé pour plus de force, de renforcement musculaire et de nouvelles compétences – et comment les intégrer de manière optimale dans votre entraînement.
5. L'Evergreen pour la poitrine - Pushups classiques
Les pompes normales sont indispensables pour renforcer la poitrine. Que ce soit sur ground, sur Parallettes ou sur rings, ils vous offrent de nombreuses possibilités d'entraînement.
Caractéristiques particulières des anneaux: En plus du rayon de mouvement plus grand, l'instabilité des anneaux exige également vos muscles profonds. En outre, les anneaux peuvent être poussés ensemble lors de la pression vers le haut, de sorte que la tension dans les muscles de la poitrine est significativement augmentée.
Équipement nécessaire
Effectuer correctement des pompes propres:
- Mets-toi en position de pompe
- Les mains sont sous les épaules
- Veille à ce que le haut du corps soit ferme
- Fléchis les coudes et descends la poitrine vers le sol
- Les anneaux restent près du corps
- Tends complètement les bras
6. La bonne intensité pour la poitrine - pompes avec le poids
Cette variante augmente significativement l'intensité. Un gilet de poids ou une ceinture de plongée sont des outils idéaux pour augmenter la charge. Il est particulièrement utile si vous pouvez déjà effectuer plus de 20 pompes propres. Choisissez un poids avec lequel vous pouvez atteindre au moins 6 reps et augmenter progressivement.
Équipement nécessaire
Recherchez la séquence suivante :
- Mets-toi en position de pompe
- Les parallettes sont écartées un peu plus que la largeur de tes épaules
- Maintiens une tension maximale dans le haut du corps et les fessiers
- Fléchis tes bras et dirige ta poitrine vers le sol
- Les coudes sont écartés d'environ 45 degrés du haut du corps
- Tends les bras et pousse-toi pour revenir à la position initiale
- Bouge dans le plus grand rayon de mouvement possible
7. Poussoirs bulgares pour l'étirement maximal et le renforcement musculaire
Les pompes bulgares sont la variante ultime pour l'entraînement intensif au sein. L'angle de 90 degrés entre le haut du bras et le haut du corps assure une étirement maximale des muscles de la poitrine et produit un stimulus optimal pour la croissance musculaire.
Pendant l'exercice, assurez-vous que votre coude reste étendu et que vous allez le plus profond possible. Si vous voulez augmenter l'intensité, vous pouvez utiliser poids supplémentaire.
Équipement nécessaire
Sur la technique des pompes bulgares:
- Mets-toi en position de pompe
- Les mains sont au-dessus des épaules
- Veille à ce que le haut du corps soit ferme
- Fléchis les coudes et descends la poitrine vers le sol
- Éloigne les anneaux sur le côté à la hauteur des épaules
- Tends complètement les bras
Conclusion: Quelle variante de push-up est la meilleure pour le sein?
Toutes les variantes ont différents niveaux de difficulté et offrent leurs propres avantages, mais les pompes bulgares offrent le plus grand intérêt pour vos muscles de la poitrine. Idéalement, choisissez la variante que vous pouvez exécuter en toute sécurité, et travaillez jusqu'à ce que vous obtenez 15-20 représentants. Ensuite, vous passez à la prochaine variante plus difficile ou utilisez un équipement significatif comme Paralettes ou Tourner les anneauxpour optimiser l'exercice.
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