Poussées pondérées, adhérence intégrée avec poids
Les tractions pondérées dans la poignée d'entrée (palmes pointant vers l'avant) intensifient la variante de traction classique en utilisant un poids supplémentaire pour entraîner spécifiquement le haut du dos, le latissime et les biceps. C'est une progression idéale vers la normale Poignée intégrée sur la barre et permettent d'augmenter progressivement la charge et de demander des muscles plus forts.
Entre Poignées pondérées Bien qu'il y ait de légères différences dans les muscles revendiqués et les pull-ups pondérés – et celles-ci ont même été confirmées dans les études. Cependant, ces différences sont si petites qu'elles n'ont guère d'importance pour la plupart à moins que vous poursuiviez des objectifs ambitieux de renforcement du corps. Les deux exercices activent les muscles de la même façon: Le menton-up parle un peu plus fortement aux biceps et légèrement à la poitrine, tandis que le pull-up appelle le trapèze inférieur un peu plus. Conclusion : Pour un dos fort, les deux variantes sont bien adaptées. Mais tu le veux ? En haut de la barre Apprenez, le Pull-Up pondéré est le meilleur choix!
Équipement nécessaire
Poussées pondérées, adhérence intégrée avec poids - l’exécution correcte
- Pends-toi à la barre avec les bras tendus
- Saisis la barre de manière à ce que tu puisses voir le dos de tes mains et que tes doigts montrent dans la direction opposée à toi
- La largeur de ta prise est au moins égale à la largeur de tes épaules
- Au début, tire les omoplates vers l'arrière et vers le bas
- Fléchis les bras et ramène la barre vers la poitrine
- Essaie de te hisser le plus haut possible, au moins avec la tête au-dessus de la barre
- Redescends lentement et de manière contrôlée afin de revenir à la position initiale
- Bouge dans le plus grand rayon de mouvement possible
- Comme alternative à la ceinture de poids, tu peux aussi utiliser un gilet lesté ou coincer un haltère entre les cuisses
L’exercice Poussées pondérées, adhérence intégrée avec poids est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Poussées pondérées, adhérence intégrée avec poids ?
Muscles principalement sollicités pour Poussées pondérées, adhérence intégrée avec poids
Grand dorsal - Le grand dorsal est un large muscle du dos qui aide à tirer le bras vers le bas et vers l’arrière. Il soutient aussi la respiration et stabilise la colonne vertébrale.
Haut du dos - Les muscles du haut du dos, notamment le trapèze et les rhomboïdes, aident à déplacer et stabiliser les épaules. Ils rapprochent les omoplates et soutiennent la posture.
Muscles secondairement sollicités pour Poussées pondérées, adhérence intégrée avec poids
Biceps - Le muscle biceps brachial se situe à l’avant du bras. Il aide à plier le bras au coude, à tourner la paume vers le haut et à lever le bras vers l’avant.
Avant-bras - Les muscles de l’avant-bras se divisent en fléchisseurs et extenseurs. Les fléchisseurs plient le poignet, tandis que les extenseurs le redressent.
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Exercices similaires à Poussées pondérées, adhérence intégrée avec poids
Pull-ups sur des anneaux de gym
Pull-ups sur des anneaux de gym, également appelé ring-ups, sont parmi les exercices de base en calisthenics. Par rapport à Poignée d'entrée classique sur la tige Les tractions des anneaux sont souvent plus douces pour les poignets et les articulations des coudes, car les anneaux sont librement rotables et peuvent être adaptés individuellement au mouvement naturel du corps. Cependant, les muscles stressés restent les mêmes qu'avec les tractions sur la tige. Pull-ups sur les anneaux sont également une préparation idéale pour les exercices avancés tels que le Vers le haut du muscle de l'anneau ou L-Sit pull-ups sur les anneaux de gym.
Tir à la machine à écrire
Les pull-ups de la machine à écrire sont une variante de pull-up dans laquelle vous étirez alternativement le bras gauche et droit sur le côté dans la pendaison. Les pull-ups de la machine à écrire ressemblent à Archer tire vers le haut, mais sont beaucoup plus simples.
Remonts de menton pondérés, poignée de peigne
Les pull-ups de la poignée de peigne, également appelés menton-ups pondérés, sont un excellent exercice pour le dos et les biceps. Contrairement au Tirs pondérés Bien qu'il y ait de légères différences dans les muscles revendiqués entre les deux variantes, elles ont même été mesurées dans les études. Mais les différences sont si petites qu'elles n'ont guère d'importance pour la plupart, à moins que vous poursuiviez de sérieux objectifs de renforcement du corps. Les deux exercices activent les muscles de la même façon, avec le menton légèrement plus sensible aux biceps et légèrement à la poitrine, tandis que la traction utilise le trapèze inférieur légèrement plus. Conclusion: Pour un dos fort, les deux variantes sont appropriées. Mais tu le veux ? En haut de la barre l'apprentissage, Prélèvement pondéré Le meilleur choix !
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