Liegestütz (statisch)
Der statische Liegestütz, auch Push Up Hold genannt, ist eine isometrische Übung. Dabei hältst du die Liegestützposition, ohne dich wie bei klassischen Liegestützen nach oben oder unten zu bewegen. Diese Übung ist besonders effektiv, um den Oberkörper zu trainieren, da über einen längeren Zeitraum die Spannung gehalten werden muss. Der statische Liegestütz fordert nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer und mentale Stärke.
Liegestütz (statisch) - die korrekte Ausführung
- Starte in der Liegestützposition
- Bilde mit deinem Körper eine gerade Linie
- Drücke dich aus deinen Schultern raus und ziehe deine Schulterblätter auseinander
- Kippe dein Becken nach hinten
- Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule
- Halte Spannung in Rumpf und Gesäß
Die Übung Liegestütz (statisch) ist als Muskelaufbau, Warm Up Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Liegestütz (statisch) trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Liegestütz (statisch)
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Liegestütz (statisch)
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
Calisthenics Training, entwickelt von Sportwissenschaftlern, optimiert durch smarte Algorithmen – für dein bestes Workout.
Mehr als 1000 5-Sterne-Bewertungen im App Store und bei Google Play.
Alternative Varianten von Liegestütz (statisch):
Liegestütz an den Turnringen
Durch die Instabilität der Turnringe wird der statische Liegestütz deutlich anspruchsvoller, da du zusätzlich die Ringe stabilisieren musst. Diese Variation aktiviert die Muskeln noch mehr.
Notwendiges Equipment
Liegestütz an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte in der Liegestütz Position
- Arme sind gestreckt
- Schultern sind über den Ringen
- Dein Körper bildet eine gerade Linine
- Achte auf maximale Spannung in Rumpf und Gesäß
Liegestütz RTO an den Turnringen
Eine Steigerung des klassischen Liegestützes an den Turnringen ist der Liegestütz RTO (Rings Turned Out). Bei dieser Variation drehst du die Ringe während des Liegestützes nach außen, was die Übung noch herausfordernder macht. Der RTO-Aspekt erhöht die Belastung auf die Schultern, Unterarme und Brust, da du nicht nur gegen dein Körpergewicht arbeitest, sondern auch aktiv die Ringe stabilisieren und die Auswärtsrotation kontrollieren musst. Diese Variante fordert eine noch höhere Muskelaktivierung und verbessert die Schulterstabilität erheblich.
Notwendiges Equipment
Liegestütz RTO an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte in einer Liegestützposition
- Arme sind komplett gestreckt
- Rumpf und Gesäß sind maximal angespannt
- Schultern sind tief
- Drehe die Hände auf, sodass die Handinnenflächen nach vorne zeigen
- Drehe nur so weit, wie es für dich kontrollierbar ist
Das könnte dich auch interessieren
Calisthenics Body Transformation – So baust du einen starken, definierten und athletischen Körper auf
Verwandle deinen Körper mit Calisthenics! Baue Muskeln auf, verbrenne Fett und erreiche eine definierte, athletische Physik – nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Sieh echte Vorher & Nachher-Ergebnisse!
Komplette Calisthenics Skills Liste – 40+ Übungen von Anfänger bis Profi
Welche Calisthenics Skills solltest du als Erstes lernen? Und welche bringen dich wirklich weiter? In diesem Artikel findest du eine komplette Liste mit über 40 Übungen – von den ersten Grundlagen bis zu den härtesten Moves für Profis. Jede Übung kommt mit einer Anleitung, sodass du sie sofort in dein Training einbauen kannst.
Die besten Fitness-Apps in 2025: Unsere Top 10 Empfehlungen
Verpasse nicht die besten Fitness-Apps 2025: Überraschende Favoriten, kostenlose Optionen und perfekte Tools für dein Training. Jetzt die ideale App finden!